改善体型，瑜伽帮你 o 型腿变直（o 型腿练瑜伽可以变直吗）

　　每个爱美的 女人 都希望自己有一双，又直有美得腿，面对各种腿型的 问题 ，我们该如何判断呢? 如果有了 o 型腿 又该如何纠正呢?1

　　生活 中我们往往可以看到一些人外八字形走路，不仅影响了自己跑步的速度，也会影响自身的美观，这种 情况 在临 床上 被称为 膝内翻 ，也被称为 0 型腿。

　　人在双下肢站立时，双足跟并拢，双 膝关节 若不能够靠在一起，存在 距离，形成 O 形状，医学上称之为膝内翻畸形，俗称 O 型腿，又称罗圈腿。目前普遍认为缺钙和遗传是 O 型腿形成的内在 基础 ，但更直接的原因还是与不良走姿、 站姿 、蹲马步，过度使用小儿学步车，小儿过早或不当站立，肥胖超重等有关。不良 坐姿 及一些 运动 ，如走路外八字脚、稍息 姿势 站立、长期穿 高跟鞋 、 盘坐 、跪坐等， 都会 给膝 关节 内外侧带来不 平衡 的力量 ， 导致 小腿 向内收或挤压 用力 ，使膝关节内外侧不平衡，外侧副 韧带 牵拉紧张，牵拉膝关节的股骨外髁和胫骨外髁，膝关节内外侧副韧带长 时间 松弛继发挛缩。

　　这种膝关节内外侧 肌肉 的不平衡，就会牵拉小腿胫骨和股骨 (主要是胫骨) 向内 侧弯 曲成角，而形成膝内翻。而其他一部分膝内翻是由股骨干与股骨颈之间的夹角过大而引起，在此就不赘述。

　　怎样鉴别 O 型腿是由先天造成还是后天造成的?

　　实验一：

　　面对镜子，双足并拢且直立，先站立，观察膝关节的距离。然后再用力向内收紧 双膝 ，如果膝关节之间的缝隙能够缩小，就说明 O 型腿不是 骨头 弯曲 导致的。

　　实验二：

　　先对着镜子，双足并拢直立，观察自己的小腿弧线。然后，对着镜子坐下来，双膝关节和 脚踝 都并拢，小腿垂直 地面 。如果小腿变直，也说明不是骨头弯曲导致的。

　　O 型腿的人为什么跑不快?

　　在跑步 过程 中，左 右脚 交替踏出，会出现多个 髋关节 ，膝关节， 踝关节 会成一条直线的单脚站立期，而这个 动作 却是需要 骨盆 对其进行 稳定 的，从而不浪费多余 能量 ，轻松愉快的完成动作。

　　而 O 型腿的人膝关节会向外突出，破坏了髋、膝、踝关节的直线 结构 ，使骨盆下陷，消耗能量而保持下肢的 稳定性 从而降低了 人体 跑步的速率。

　　O 型腿的人踩地面时，膝盖 的方向 向外旋，向斜前方踢出从而降低了人往前方的速度。而当 O 型腿的人跑步时，支撑 侧的髋关节肌肉负担会很大，使得这些肌肉无法将所有的 肌力 都用于跑步上，而使臀大肌无法完全收缩。另外，腘绳肌 会执行 屈膝 动作，进而下拉髋关节，使人跑步时呈现屁股向下的 状态 。

　　由于跑步时 O 型腿的人骨盆 位置 不同，所以会导致其速度不同。

　　当稳定髋关节或膝关节的肌肉力量衰弱，柔软度不足时，容易导致 腿部 歪斜。我们的处理策略是 放松 持续紧绷的外展 肌群 、小腿内侧肌肉，增强内收肌群、臀大肌、小腿外侧腓骨长短肌的力量，让 大腿 在髋关节处以正常的姿势 伸展 。

　　 锻炼

　　 方法

　　(1) 放松：坐骨踏步

　　坐在地上，让坐骨结节垂直于地面，膝盖稍微弯曲，手放在腿的根部，交替推左右侧骨盆，使之向上运动。

　　注意：移动骨盆时，腰是不动的; 而下 腹部 用力，施加腹压进行，可使腿部更容易往前。

　　(2)强化：单边大腿抬起

　　侧躺，靠近地面的 手臂 伸直支撑 头部 ，上方的手的 手掌 着地，支撑 身体 。膝关节稍微屈曲， 脚尖 朝前，保持这个姿势，将上方的腿抬起，当达到 30—45 度时，恢复到原来 症状 ，不可超过 45 度。

　　注意：脚尖与膝关节保持向前，才能充分锻炼外展肌; 抬起的 角度 不能超过 45 度，这样使 骨盆倾斜 ，影响 训练 效果 。

　　(3) 拉伸 ：打 开髋 关节 ( 背部 靠墙进行)

　　锻炼

　　方法

　　紧贴着 墙壁 ，背部缓缓下压，一直到呈现蹲着的姿势后，用 双手 抓住脚踝。手肘 压紧膝盖，使髋关节更为张开。

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