老师，练瑜伽，该如何防止“肋骨外翻”？（练瑜伽时肋骨怎么样才不外翻）

　　练 瑜伽 ，很多 伽人 可能都有“肋骨 外翻 ”的烦恼，有些伽人是没练瑜伽前就可能有这个 问题 ，有的伽人则是练瑜伽后，因为 练习 方式 错误，导 致肋骨外翻的问题越来越严重，或者是出现了肋骨外翻。

　　那么，瑜伽练习 中，到底该如何防止肋骨外翻，这个也是伽人们平时咨询最多的问题之一。在回答这个问题前，首先，让我们先来了解一下，到底什么是肋骨外翻?

　　练瑜伽，对解剖有所了解的伽人们，都知道，我们的肋骨有 12 对，1- 7 与胸骨连接是真肋，8-12 为假肋，而“肋骨外翻”主要是指第 7 -10 根肋骨向外突出，超过 身体 的外缘。

　　它是一种 日常生活 中，非常常见的不良 体态 。这种体态除了影响美观，还会引发 呼吸模式 紊乱、腰疼 等症状 。

　　现实 生活 中，肋骨外翻是很容易看出来的，如果我们 仰卧 的时候，手摸到最下缘的肋骨超出身体的外缘

　　或者自然站立，侧面看肋骨外缘有明显的凸起，与 胸部 成等高或超过胸部，两侧肋骨形成的夹角大于 90 度，那我们很可能就有肋骨外翻。

　　瑜伽时，什么 情况 下会发生肋骨外翻呢? 又该如何 调整 呢?

　　1、瑜伽 后弯 练习的 过程 中

　　很多瑜伽人在练习后弯的过程中出现肋骨外翻，大多数原因是，将 胸腔 过度的向前推送，从而获得后弯的幅度，事实上，在后弯的练习中，胸腔是横向竖向的整体立体扩张，而不是向前推的。

　　将胸腔向前推送，不仅会导致肋骨外翻，也会对 腰椎 造成很大的 压力 。如果在后弯练习中出现肋骨外翻，伽人们可以试着将腰椎向后推， 脊柱 延展 ，肋骨就会慢慢的回到正常的 位置 。

　　2、 手臂 上举的过程中

　　在瑜伽类手臂上举的 动作 中，如果你不能很好的 稳定 腰椎，肩关节 的灵活性 也比较差，当你将手臂向上举过 头顶 ，肩 关节 上举受限，就会导致胸腔上提，肋骨突出，下腰 背部 缩短代偿。

　　所以，这一类的伽人，在练习时，就应该降低手臂上举的高度，将手臂前平举，或者是侧平举，也要多注意 腰部 后侧的延展，并在平时的练习中，多做一些灵活肩关节的动作，肋骨外翻的问题就会有很大的改善。

　　3、呼吸 的过程中

　　练瑜伽，很多伽人的肋骨外翻，主要是呼吸模式的问题导致的，很多伽人呼吸时，会经常习惯性的耸肩将胸腔向前推，这种呼吸方式，很容易导致肋骨外翻。

　　事实上，我们呼吸的时候，胸腔是竖向和横向的整体扩张，肋骨的位置并没有发生太大的改变。

　　所以，如果呼吸模式有问题的伽人，在瑜伽练习前或者练习时，一定要多注意自己的呼吸模式，平时也要多做呼吸的练习，尤其是横向呼吸的练习。

　　横向呼吸的练习 方法 ：

　　仰卧，或者屈 双膝 脚掌 贴地

　　 双手 放在下方肋骨上

　　 吸气 ，胸廓横向打开

　　吐气时双手配合呼吸

　　轻轻下压住自己的肋骨下缘

　　完成降肋、收紧 腹部 及骨 盆底肌

　　横向 呼吸法 可以很好的改善肋骨外翻问题，对于大多数肋骨外翻想象的调整都有着明显的 效果 。

　　其实，从以上的 3 大原因，我们也很容易发现，导致肋骨外翻主要有 2 大关键，一是呼吸，二是踏腰。

　　那么，伽人们在练习中，要防止肋骨外翻，简单的来说也只需要做到两点：

　　一是调整呼吸模式，掌握正确的 打开胸腔 的方法; 二是稳定腰椎，时刻保持腰椎的 空间 ，防止踏腰。

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