瑜伽轮式，如何让胸腔更好推出去？这 8 个动作很实用！（瑜伽轮式, 如何让胸腔更好推出去? 这 8 个动作很实用）

　　练 瑜伽 ，想要完美解锁 轮式

　　有两个主要细节要注意：

　　 肩胛骨 内收、让 胸腔 上提

　　收紧臀肌、卷 尾骨 ， 髋部 伸展

　　想要胸腔上提，手一定要 用力 向地面 推，让 大臂 外旋，肩胛骨内收，把胸腔推出去。当 双手 有力就可以有力向下推地，让胸腔远离地面!

　　那如何加强这 方面 的能力 ? 以下 8 个 瑜伽动作 经常练，就可以帮助提升推胸腔的能力!

　　1

　　大 猫伸展式 准备

　　 呼气 ，收紧 核心 ，微微弓背向上

　　 吸气 ， 脊柱 延展 ，胸腔、腋窝落地

　　重复 练习 10-15 次

　　2

　　静态在大猫伸展式停留 10-12 个 呼吸

　　3

　　 双膝 落地，小腿 屈腿

　　双手放在 胸部 两侧

　　呼气，收紧核心

　　胸腔、下巴点地

　　停留 10-12 个呼吸

　　4

　　俯卧准备，双手放在胸部两侧

　　吸气，脊柱充分延展

　　呼气，收紧核心，进入 上犬式

　　停留 5 - 8 个呼吸

　　5

　　从上 犬式 进入到 下犬式

　　呼气，收紧核心

　　含胸弓背，脊柱向前脉动

　　之后俯卧再次进入大猫伸展式

　　重复这个流动 5 - 8 次

　　6

　　回到大猫伸展式， 手肘 下垫 瑜伽砖

　　呼气，收紧核心、 肋骨 ，小臂向后

　　吸气，还原，重复练习 10-15 次

　　7

　　之后双手向前伸直，停留 10-12 个呼吸

　　8

　　回到 下犬 式准备，髋部转向右侧

　　进入狂野式，吸气， 臀部 落地

　　呼气，收紧核心，髋部发力向上推

　　胸腔打开向上推，吸气，还原

　　重复练习 10-15 次，换另外一侧

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