大腿内侧赘肉太多? 这个动作每週 2 次，一个月大腿超紧实（紧致大腿内侧赘肉）

　　大腿 内侧赘肉太多? 这个 动作 每週 2 次，一个月大腿超紧实

　　通过每天走路来保持 健康 的体重 ，保持 大腿紧实是相当重要的。

　　大腿 运动 更多，燃烧的卡路里就会越多，新陈代谢 就会越快。强劲的大腿和股四头肌是 身体 的力量 基础 。

　　今天推荐 8 个 练习 ，可以点燃新陈代谢，塑造紧实的 肌肉 。

　　每个动作做 4 次，每週至少做两遍!

　　1. 弓部弹跳

　　弓部弹跳是非常有效的，因为它不仅 锻炼 股四头肌，还锻炼了大腿后侧和 小腿 。

　　怎么做：

　　 双脚 分开与 髋部 同宽，平行站立，手臂 放在 胸腔 前方。

　　一隻脚往后伸直，双膝 90 度 弯曲 ，然后往上跳离地， 双腿 在空中伸直。

　　保持胸腔打开并启用 腹部 力量。安全落地，双膝弯曲，然后重復动作。

　　10 次为 1 套动作，两边各做 2 套动作。

　　2. 相扑下蹲

　　保持这个动作几秒，可以锻炼到大腿肌肉。

　　怎么做：

　　双脚分开与髋部同宽， 脚趾 和膝盖 朝外。

　　降低到一个较低的 屈膝 蹲，保持 20 秒。

　　然后微微上下移动 臀部 20 次。

　　这是一套动作，做 3 套。

　　3. 滑布弓步

　　在光滑的平面上，双脚分开与髋部同宽，脚底放一块布。

　　慢慢移动踩布的腿向前，降低形成弓步。

　　保持 5 秒，慢慢回正到站立 姿势 。

　　重復 12 次动作为 1 套，两边各做 2 - 3 套。

　　4. 夹球靠墙下蹲

　　可以进一步锻炼大腿肌肉， 导致更多卡路里燃烧。

　　用 背部 和肩部 抵住光滑的表面，球放在膝盖之间。

　　慢慢下蹲，使膝盖成 90 度。

　　继续压住球，慢慢站直。

　　调整 动作，可以下蹲至 45-90 度。

　　重復 3 -10 次动作。

　　5. 弓步行礼

　　这是芭蕾舞者练习 腿部 最强的 体式 。

　　双脚打开与肩同宽站立， 双手 放在 腰部 或握住哑铃。

　　一个动作，脚煺后一步，双腿交叉，然后往下坐呈弓步。

　　往前一步回到开始 位置 。

　　10 次为一套动作，重復 3 套。

　　6. 下蹲起跳

　　这个可以进一步加强大腿肌肉，通过 有氧运动 使身体锻炼有更大的衝击。

　　双脚分开与髋部同宽，平行站立; 屈膝，臀部下降，直到大腿与 地面 平行。

　　保持胸腔和 眼睛 抬起，膝盖在脚趾后方，且重量分佈在脚后跟。

　　然后往上跳伸直双腿且离地，双臂 举起高于 头部 ，再屈膝安全着地。重復动作。

　　调整动作，可以下蹲和屈膝在 45-90 度之间，慢慢跳一小步。

　　15 次为一套，重復 2 套动作。

　　7. 仰卧 八字蹬 脚跟

　　这是锻炼大腿肌肉最简单的体式。可以锻炼大腿肌肉的同时启动腹部。

　　平躺，双腿伸直朝向天花板，和臀部形成一条直线。

　　双脚与地面平行，脚趾回勾。

　　脚跟併拢，脚趾往两侧打开，呈八字。

　　保持脚跟併拢，屈膝呈钻石状。

　　保持 2 - 3 秒，然后脚跟朝向天花板，伸直膝盖，脚内侧併拢。

　　一定要保持腹部和背部平放在地面上。

　　双手在身体两侧，15 次为一套，重復 2 - 3 套动作。

　　8. 瑜伽球 抬臀

　　这个动作是加强大腿后侧，塑造大腿腿型。

　　平躺，小腿下放一个 瑜伽 球。

　　收缩腹部和臀部，抬起身体离地，保持头部和双脚在一条直线上。

　　慢慢屈膝，用脚压住球，把球移向身体。

　　保持 5 秒，慢慢伸直双腿回到开始位置。

　　10 次为 1 套，重復 3 套动作。

　　不仅仅是大腿内侧，更能带动 全身 脂肪 的燃烧，身材 匀称紧实了，怎么穿着都好看! 一定要坚持练习哦~

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