腿粗腰肥，干练没效果？可能是“骨盆”出问题了！动图教程

　　原因 1：骨盆 是脊柱 的底座，骨盆不稳 定，整个脊柱 都会 不稳定 ，随之而来的 腰椎 、胸椎、 颈椎 都会出 问题 。

　　常见的高低肩、 脊柱侧弯 、 腰背 疼痛 、 腰肌劳损 、 腰椎间盘突出 、大多与骨盆不稳直接相关。

　　原因 2：骨盆承上启下，连接着脊柱和 双腿 ，传到 力量 ，如果骨盆不稳定，不仅脊柱受影响，双腿也会受到牵连，随之而来的 膝盖 、 脚踝 、 双脚 都会出问题。

　　常见的 X o 型腿 、 假胯宽 、膝盖病、脚踝不稳定等等问题都与之相关。

　　原因 3：骨盆是 生命 的源泉，男女 生殖 器都在骨盆里，如果骨盆出问题了，那么与之相关的生殖器都会出现问题。常见的 妇科疾病 、 漏尿 、 阴吹 、 盆底肌松弛 等问题大多与之相关。

　　原因 4：练 瑜伽 ，骨盆不稳，会 导致腰和腿 运动 模式的代偿，整个人容易晃动，尤其是一些高 难度 动作 中，身体 会特别的不稳定，容易出现 运动损伤 。

　　原因 5：骨盆不稳定，还很容易导致腰 腹部 堆积 脂肪 、 大腿 粗、臀部 扁平下垂无力，影响整个 身材 的美观。

　　11 个稳定骨盆的动作

　　所以，练瑜伽，稳定骨盆的 练习 真的不要太重要。那么，今天就给大家分享 11 个稳定骨盆的动作，一定要常练!

　　#01

　　仰卧 在垫面上，屈 双膝

　　保持骨盆中立位稳定不动

　　 脚尖 点地，收 核心 ， 呼气

　　缓慢而有 控制 伸直 右腿

　　 吸气 ，还原，呼气，换左侧

　　注意动作的要求是骨盆稳定

　　重复练习 8 -12 组

　　#02

　　在动作 1 的 基础 上

　　双腿并拢，保持骨盆稳定

　　收核心，呼气，缓慢而有控制的伸直双腿

　　吸气，还原，重复练习 8 -12 次

　　#03

　　在动作 1 的基础上

　　抬起双腿， 小腿 与地面 平行

　　呼气，收核心，保持骨盆稳定

　　 右脚 脚尖向下点地

　　吸气，还原，呼气，换另一侧

　　重复练习 8 -12 组

　　#04

　　在动作 1 的基础上

　　双脚内侧并拢，双膝打开

　　呼气，收核心，保持骨盆稳定

　　双脚脚尖向下点地

　　吸气，还原，重复练习 8 -10 次

　　#05

　　仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部

　　双脚打开与髋同宽，膝盖与脚尖同向

　　转动骨盆向后，呼气，抬起 髋部 向上

　　保持身体稳定不晃动，吸气还原

　　重复练习 8 -10 次

　　#06

　　坐立在垫面上，屈 手肘 支撑 在身体后侧

　　骨盆向后转动，屈双膝靠近腹部

　　大腿与地面垂直，呼气，收核心

　　骨盆稳定，伸直右腿，吸气，还原

　　呼气，换另一侧，重复练习 8 -10 组

　　#07

　　跪立在垫面上，双膝打开与髋同宽

　　身体向后倾斜， 双手 放在身体后侧

　　如果有困难可以垫砖

　　 手臂 垂直垫面，骨盆向后转动

　　呼气，推髋部向前，吸气，还原

　　重复练习 8 -10 次

　　#08

　　坐立在垫面上，伸直双腿

　　身体向后倾斜，双手放在身体后侧

　　 大臂 垂直垫面，呼气，骨盆向后转动

　　收核心，抬起髋部向上，身体一条直线

　　吸气，落臀部，注意不要落到垫面

　　重复练习 8 -10 次

　　#09

　　跪立，双腿打开略大于髋部

　　双手扶髋，双脚并拢

　　臀部坐在脚后跟上

　　呼气，推髋部向前，吸气，还原

　　重复练习 8 -10 次

　　#10

　　站立，双脚打开略大于髋部

　　脚尖向外月 45 度，膝盖脚尖同向

　　双手 握拳 在胸前

　　呼气，收核心，稳定骨盆

　　屈髋 屈膝 向下蹲，吸气，还原

　　重复练习 8 -10 次

　　#011

　　四脚跪姿在垫面上，保持核心稳定

　　骨盆不要晃动，伸直右腿向后

　　抬起 左手 臂向前，停留 3 - 5 个呼气

　　呼气，做 动态 练习，同时屈手臂和右腿

　　吸气，伸直，重复练习 8 -10 次

　　换另一侧

　　保持骨盆的稳定，坚持练习这套动作，很多问题都会迎刃而解!

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