开髋太痛苦？1 组动作助你脱离“开髋困难户”!（所有开髋的体式）

　　开髋 ，是 练习 瑜伽 的小伙伴们必经的 过程 ，还是有些人每次开髋都特别痛苦难堪，却又不知道为什么要这么做?

　　那到底什么是开髋呢?!

　　开髋是： 髋关节 是连接上下肢的纽带，柔软灵活的 髋部 可以 减轻背痛 ，给你一个轻快的步伐，甚至可以改善你 双腿 的循环，也可以让你的 瑜伽体式 更完美。

　　但是，在做打开髋部的这些 动作 的时候，有时候会不自觉地屏住 呼吸 ，或者坐在双腿两侧打开往前折叠的系列 体式 里，有些人会咬紧牙关，心里想着的都是动作能快点结束，练习反而就变成了一件痛苦的 事情 。

　　练瑜伽要端正自己的心态，要知道髋部不是一天就能打开的，开髋虽然 好处 多多，但也不代表要过去“开髋”。

　　凡事都有一个循序渐进的过程，过度的开髋就变成了 关节 过度 拉伸 ，这表示 关节活动 幅度过大，同时缺乏 支撑 这种 活动 的稳定性 。它可能是遗传，也有可能来自后天的持续拉伸 训练 。

　　就髋关节而言，关节过度拉伸还源于虚弱的髋部 稳定 肌群 ，包括臀中肌、臀小肌和其他 肌肉 ，久坐或 运动 量少是 导致这些肌肉虚弱的主要原因。

　　那今天小编就跟大家讲一讲开髋的好处与过度练习的危害，让你在以后的练习中不再有疑问! 让你轻松练瑜伽，享受其中~

　　开髋的好处

　　// 缓解 手脚 冰冷不管是冬天还是夏天，很多姑娘 都会 有手脚冰凉 的感觉 ，差资料会告诉你说是体寒的 体质 ，其实它是因为你的髋骨没有打开，关节缝隙过小导致 血液循环 不顺畅，才会造成一年四季手脚冰凉哦。

　　// 加快 脂肪 代谢

　　也有很多姑娘怎么 减肥 都减不下去，各种减肥的办法都试了，还是不管用，这个时候请不要怀疑人生，这也是因为你的髋部“紧”导致上下循环 系统 无法正常 工作 ，脂肪淤积在了 腹部 ， 臀部 ， 大腿 这些 位置 ，代谢不出去。

　　// 缓解姨妈痛

　　很多姑娘都会有姨妈痛，痛起来在 床上 打滚还是轻的，有些姑娘痛到每次都要去医院打点滴，眼神空洞，嘴巴苍白，看起来非常可怜。

　　吃了再多的止痛药不如了解一下髋骨。对于 痛经 的女性 ，髋关节的打开，有助于促进盆腔内， 血液 的流动。在 经期 的时候经血会更加顺利的排出。

　　// 缓解 腰痛

　　髋关节紧，很容易让 腰椎 过多的参与运动，长此以往腰椎位置会产生 疼痛 。也很容易出现 腰间盘突出 ，腰椎劳损等 问题 。

　　如果你也出现了上面的这些 情况 ，别紧张，下面小编就为大家推荐几个开髋体式，助你轻松开髋不疼痛...

　　 瑜伽开髋 体式

　　01 丨 瑜伽蹲

　　 双脚 打开，脚尖 自然向外

　　 双手 合十，下蹲，臀肌微收紧，手肘 推膝盖 向外

　　稍作保持，再次恢复站立; 重心降低时为 呼气

　　恢复 伸展 时为 吸气 ，保持时 自然呼吸 至少 30 秒

　　02 丨半睡 鸽子式

　　从 下犬式 进入

　　右膝往前放于 右手 腕后方，靠近 垫子 边缘

　　 右脚 放于 左手 腕后侧;左腿 往后 延展 ，髋部找向 地面

　　延展 脊柱 ，向做 上犬式 一样 打开胸腔

　　保持 1 分钟，再换侧练习

　　03 丨方块式

　　盘腿而坐; 右脚放在左膝上，右 小腿 在左小腿上，双腿之间呈三角形

　　 身体 由腰部 开始向前倾，双手顺势向前放到前方的地板上

　　收着下巴把头自然的垂下来 放松 ， 肩膀 放松; 保持 1 分钟

　　04 丨低位弓步式

　　从 下犬 开始，右脚往前，弯曲 膝盖，膝盖对齐 脚踝

　　后腿膝盖着地 脚背 贴地，双手向上延展

　　保持至少 30 秒，换侧练习

　　05 丨 蜥蜴式

　　从 单腿 下犬式 开始，右脚收回放于右手外侧

　　髋部下沉，手肘着地，右膝垂直于脚踝

　　 胸腔 打开，背部 保持延展。保持 1 分钟，换侧练习

　　06 丨坐角式

　　按 基本坐姿 坐好，分开两腿

　　两手放于体前地面， 屈肘

　　将上身躯体尽量贴近地面，前额贴地，再慢慢尝试下巴

　　最后让 胸部 压向地面。保持 1 分钟

　　07 丨战士二式

　　从下犬开始，吸气， 右腿 跨前一步

　　膝盖垂直于地面; 两臂抬起侧平举

　　 眼睛 看右手指尖; 保持 5 个呼吸，换侧练习

　　08 丨站立半鸽式

　　站立，左脚踝放在膝盖上方，脚回勾

　　双手向上延展，弯曲右膝盖; 保持 1 分钟，换侧练习

　　09 丨趴青蛙式

　　从四脚板凳式开始，髋部在膝盖正上方，毛毯放在垫子的右端

　　让右膝盖和小腿慢慢放到毛毯上，右手往右侧打开

　　让膝盖慢慢推着毛毯向右侧滑开，手肘放在地面，髋部下沉，胸腔向前

　　双手重叠，头放在手背上方

　　保持 1 分钟; 膝盖有 损伤 者不建议练习这 个体式

　　10 丨半快乐 婴儿式

　　 仰卧 ，右手抓右脚，弯曲膝盖，膝盖找地面

　　保持 1 分钟，换侧练习

　　11 丨仰卧 牛面式

　　仰卧，双腿交叉弯曲;

　　手抓脚外侧，保持 1 分钟。

　　体式虽看着不难，是也一定不要过度练习，不然容易让身体受到伤害， 初学者 请跟随 专业 老师 进行练习...

　　过度开髋有哪些危害?

　　髋关节的练习最忌“生压硬练”，不仅会直接损害到髋关节、拉伤 肌肉，还很容易将髋关节的 压力 转移到腰椎、膝盖、脚踝。

　　01 丨关节损伤、恶化

　　关节外面有关节囊，关节囊内侧有滑膜层，滑膜层负责滑液的 分泌 ，滑液需要活动和热量来分泌，所以不活动，关节很容易老化，退化。

　　但是关节过分活动，滑液分泌太多，液体过多，会稀释血液中钙的浓度，容易引发骨质疏松，所以说关节过度灵活，很容易导致关节恶化。

　　如何缓解：保持在一定范围内，去 感受 身体在保持位置上舒适的伸展，打开。

　　02 丨 坐骨神经痛

　　这一点经常发生在髋的外展和外旋上。髋的这两个 方向 的运动会使臀肌收紧。

　　当 髋关节灵活 度不够的时候，硬性去开，很容易让臀肌不自觉收紧，就容易压住臀肌下面的坐骨 神经 ，最后导致臀部和大腿后侧，甚至是小腿到 脚跟 都有痛感。

　　开髋不可能一天就能练成，但如果你花 时间 去让你的髋部放松，让髋部自己慢慢打开，臀部打开体式的 效果 会让你惊讶!

　　瑜伽是循序渐进的运动，切不可急于求成!

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