适合初学者练习的 16 个瑜伽动作，全身拉筋！（瑜伽初入门拉筋动作）

　　初练 瑜伽 ，不知道练什么? 初练瑜伽不知道什么 体式 简单安全有效?

　　今天，给大家分享 16 个入门级 瑜伽动作 (附正确发力图)，适合 初学者 练习 ， 全身 拉筋，简单又有效，一起来试试吧：

　　1、简易坐

　　坐立， 双腿 自然前后交叠

　　 双手 放在 大腿 上，吸气 ， 延展 脊柱

　　 呼气 ， 双肩 下沉，闭上 眼睛

　　 冥想 5-10 分钟

　　2、 山式

　　山式， 双脚 打开与髋同宽

　　 骨盆 中立位，身体 一条直线垂直 地面

　　吸气，延展脊柱，呼气，双脚向下踩

　　保持 20-30 秒

　　3、 站立前屈

　　山式，吸气，延展脊柱

　　呼气， 前屈 向下，臀部 向后向上

　　双脚向下踩， 背部 延展向下头颈肩 放松 ，保持 20-30 秒

　　4、 下犬式

　　俯卧在垫面上，双手放在 胸部 两侧

　　双脚打开与髋同宽

　　呼气，臀部向后向上，双脚 用力 向下踩

　　延展脊柱，头颈放松，保持 20-30 秒

　　5、 新月式

　　山式，左脚向后一大步

　　 小腿 贴地，右小腿垂直垫面

　　吸气，延展脊柱，双手向上举过 头顶

　　呼气，沉髋向下

　　 腹部 微内收向上提

　　保持 20-30 秒，换另一侧

　　6、战士一式

　　山式，双脚打开适当的距离

　　转 右脚 向前，左脚微微内扣

　　 髋部 转向右前方，吸气，延展脊柱

　　呼气，屈右膝向下， 左腿 伸直

　　脚后跟向下踩，双手向上举过头顶

　　脊柱延展，双肩放松

　　保持 20-30 秒，换另一侧

　　7、战士二式

　　山式，双脚打开适当的距离

　　转右脚向前，左脚微微内扣

　　右脚脚后跟与左脚足弓一条直线

　　吸气，延展脊柱，双手侧平举

　　呼气，屈右膝，沉髋向下

　　腹部微微内收向上提

　　8、侧角 伸展 式

　　在战士 2 式的 基础 上，躯干 向右侧屈

　　 右手 放在右脚外侧，左 大臂 靠近耳朵

　　身体一条直线，保持 20-30 秒

　　换另一侧

　　9、三角伸展式

　　山式，双脚打开适当的距离

　　转右脚向外 90 度，左脚微内扣

　　右脚脚后跟与左脚足弓一条直线

　　吸气，延展脊柱，双手侧平举

　　呼气，身体向右 侧弯

　　保持整个身体侧面在一个平面

　　停留 20-30 秒，换另一侧

　　10、幻椅式

　　山式，双脚并拢，吸气，延展脊柱

　　双手向上举过头顶

　　呼气，屈髋 屈膝 ， 感觉 像坐在一把椅子上

　　脊柱延展，双肩下沉， 核心 微内收

　　保持 20-30 秒

　　11、 坐姿 扭脊式

　　双腿伸直坐立

　　将左脚放在右大腿外侧

　　屈右膝，吸气，延展脊柱

　　双手侧平举，呼气，身体向左 扭转

　　 左手 放在身体后侧，

　　右 手肘 抵住左大腿外侧

　　保持 20-30 秒，换另一侧

　　12、束角式

　　双腿伸直坐立，屈 双膝

　　双脚并拢，吸气，延展脊柱

　　呼气，前屈向下，双手握住前 脚掌

　　保持 20-30 秒

　　13、 桥式

　　 仰卧 在垫面上，屈双膝靠近臀部

　　双脚打开与髋同宽， 膝盖 脚尖 同向

　　吸气，延展脊柱，呼气，抬髋向上

　　保持 20-30 秒

　　14、仰卧抱膝式

　　仰卧在垫面上，屈左膝靠近腹部

　　 右腿 延展，双手抱住左大腿前侧

　　保持 20-30 秒，换另一侧

　　15、快乐 婴儿式

　　仰卧在垫面上，屈双膝靠近腹部

　　双腿分开略大于髋部

　　双手握住双脚内侧，双腿向下靠近地面

　　保持 20-30 秒

　　16、Vinyasa Flow

　　 下犬 式开始，吸气延展脊柱

　　呼气，收核心，身 体重 心前移

　　屈手肘，身体一条直线

　　进入 四柱式 ，再次吸气，延展脊柱

　　呼气，身体向前穿越，进入 上犬式

　　保持 8 -10 秒，臀部向后向上

　　再次进入下 犬式 ，重复练习 2 - 3 组

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