瑜伽初学者入门，练什么体式？从这几个基础动作开始！（瑜伽初学者入门, 练什么体式? 从这几个基础动作开始了）

　　由于新冠 疫情 ，越来越多的人开始重视 健康 ，并通过 瑜伽 健身 ，来提高 身体 的抵抗力 。

　　但是，对于很多没有 基础 的瑜伽小白来说，该如何入门呢，又该 练习 什么 体式 呢?

　　其实，答案很简单，那就是从最基础的体式开始，循序渐进的练习，如果有任何 疼痛 或者不适，请先立即停止。

　　今天给大家分享 15 个 经典 瑜伽体式 ，从进入体式到如何退出，动图示范，超级详细，非常适合 初学者 在家跟随练习，强烈建议收藏!

　　01猫牛式

　　四角跪姿， 双手 分开与肩同宽

　　 双膝 分开与髋同宽，小腿 脚背 贴地

　　 吸气 抬头，塌腰，翘尾椎向上

　　 呼气 ，低头拱背，卷 尾骨 向下

　　注意 脊柱 一节一节有 控制 的滚动

　　配合 呼吸 ， 动态 练习 8 -10 组

　　02 斜板式

　　从四角跪姿，依次撤 双腿 向后

　　 双脚 略微分开，脚尖 点地

　　 手臂 垂直 地面 ，身体在一条直线

　　 眼睛 看前方，保持 5 - 8 个呼吸

　　03 下犬式

　　从斜板式，呼气，移重心向后

　　瘦腿地， 背部 延展 ，坐骨向上

　　 大腿 根向后推，脚跟 向下踩地

　　腿后侧紧张的 同学 ，可微 屈膝

　　眼睛看下方，保持 5 -8 个呼吸

　　04 单腿 下犬 式

　　从下 犬式 ，吸气抬 左腿 向上

　　腿内侧上提，脚跟找天花板

　　 右脚 踩实地面，控制不要翻髋

　　重心均匀分布在双手上，肩 放松

　　保持 5 - 8 个呼吸，换 反侧 练习

　　05 上犬式

　　俯卧，双手放在 胸腔 两侧

　　 手肘 内夹，双肩 向后，脚背贴地

　　吸气手推地，双腿离开地面

　　呼气胸腔上提，身体向 后弯

　　双肩放松，保持 5 - 8 个呼吸

　　06 英雄 前屈

　　跪立，双脚并拢，双膝与髋同宽

　　 臀部 坐脚后跟上，吸气背部立直

　　呼气身体前屈， 腹部 贴靠大腿

　　双手向前伸直，带动侧腰延展

　　前额轻触地面，整个身体放松

　　保持 5 -8 个呼吸，慢慢起身还原

　　07 山式

　　站立，双脚分开与髋同宽，脚尖朝前

　　髌骨上提，大腿 肌肉 收紧，髋前侧上提

　　双手放身体两侧，掌心朝前，腋窝 伸展

　　转动双肩向后向下，锁骨向两端延展

　　眼睛看向前方，保持 5 -8 个呼吸

　　08 幻椅式

　　 山式站立 ，双脚大 脚趾 相互并拢

　　吸气手臂体前上举，分开与肩同宽

　　呼气屈髋屈膝，臀部向后向下坐

　　腹部内收， 腹股沟 和小腿向后推

　　胸腔上提，双肩放松，眼睛看前方

　　保持 5 - 8 个呼吸，脚蹬地，站立起身

　　09 低弓步

　　从 站立前屈 ，双手放在脚两侧

　　撤左脚向后一大步，小腿脚背贴地

　　右小腿垂直地面，背部保持延展

　　 髋部 中正 ，胸腔向上，眼睛看前方

　　保持 5 - 8 个呼吸，还原前屈，换反侧

　　10 战士二式

　　站立，双脚分开略大于一腿长

　　右脚尖指向正右侧，左脚微内扣

　　胸腔肚脐朝前，吸气手臂侧平举

　　呼气屈右膝向下，小腿垂直地面

　　转头看 右手 指尖，保持 5 - 8 个呼吸

　　11 侧角式

　　从战士二式，吸气延展脊柱

　　呼气身体向右侧屈，右手 屈肘

　　撑在右大腿上， 左手 臂上举贴耳

　　转头看上方，保持 5 - 8 个呼吸

　　吸气还原站立，换反侧练习

　　12 双角式

　　山式站立，双脚分开大约一腿长

　　脚尖朝前，脚外侧相互平行

　　吸气延展脊柱，呼气身体前屈

　　背部延展，双手点地，屈手肘

　　 头顶 向下找地面，保持 5 - 8 个呼吸

　　13 花环式

　　山式站立，双脚分开略大于髋

　　脚尖外展，吸气延展脊柱向上

　　呼气屈髋屈膝，臀部向下蹲

　　双手胸前合十，手肘抵膝内侧

　　胸腔上提，双肩放松，臀向下

　　眼睛看前方，保持 5 - 8 个呼吸

　　14 快乐 婴儿式

　　 仰卧 ，屈双膝，大腿靠近腹部

　　双手从膝内侧，抓双脚大脚趾

　　双膝分开略大于髋，向下找地面

　　小腿垂直地面，双肩向下放松

　　保持 5 - 8 个呼吸，解开双手还原

　　15 挺尸式

　　俯卧，依次伸直双腿向前

　　双脚分开与髋同宽，脚尖外展

　　双手放在身体两侧，掌心朝上

　　身体放松，轻轻闭上双眼

　　关注内在呼吸，保持 5 -10 分钟

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