瑜伽私教老师才会教你的 12 个开髋动作，超级有效！（瑜伽私教老师才会教你的 12 个开髋动作, 超级有效动作）-喜马拉雅瑜伽传承

　　练瑜伽，我们经常会练习开髋的动作，一个灵活的髋部，不仅意味着可以 get 更多的瑜伽体式，更是我们身体健康的需要。

　　尤其是女性，灵活的髋部会给女性骨盆带来更多的滋养和空间，避免因僵硬堵塞而导致各种女性妇科疾病。

　　今天，给大家分享 12 个瑜伽私教老师才会教你的开髋动作，主打开髋的四大肌群：大腿前侧的股四头肌、后侧的腘绳肌、外侧的髂胫束和臀肌、内侧的内收肌群。

　　并通过站立、坐立和仰卧 3 种不同体位进行练习，全面开髋，感觉超级强烈，效果杠杠滴，一起来看看吧

　　一、站立序列

　　1、大腿内侧 - 三角式

　　山式站立，双脚打开适当的距离

　　转右脚向外 90 度，脚尖指向正右方

　　右脚脚后跟与左脚足弓一条直线

　　膝盖与脚尖同向，髋部中正

　　吸气延展脊柱，呼气身体向右侧弯

　　下侧腰尽量延展，右手放在椅背上

　　左手扶髋，保持 30 秒 - 1 分钟

　　换另一侧

　　2、大腿后侧 - 加强侧伸展

　　山式站立，双脚打开约一腿长的距离

　　转左脚右脚向左，髋部转向正左方

　　双脚内侧延长线平行

　　将伸展带套在左大腿前侧，右脚踩住伸展带

　　吸气延展脊柱，呼气身体前屈

　　双手掌心体后相对夹砖

　　保持 30 秒 - 1 分钟，换另一侧

　　3、大腿前侧 - 战士 1 式

　　面对墙面站立，左脚在前

　　右脚在后，屈左膝抵砖(泡沫砖)

　　右腿伸直，双手拉墙绳

　　立直脊柱，髋部中立位

　　保持 30 秒 - 1 分钟，换另一侧

　　4、大腿外侧 / 臀肌 - 前屈变体

　　山式站立，将左脚放在右脚的前外侧

　　吸气延展脊柱，呼气前屈

　　双手放在瑜伽砖上

　　保持 30 秒 - 1 分钟，换另一侧

　　二、坐立序列

　　5、大腿前侧 - 仰卧英雄

　　跪立在垫面上，双腿并拢

　　双脚分开略大于髋部

　　臀部向后坐在双脚之间

　　双腿套伸展带

　　吸气延展脊柱，呼气躯干向后

　　仰卧在抱枕上，双手互抱手肘

　　保持 1 - 2 分钟

　　6、大腿后侧 - 坐立前屈

　　臀部坐在折叠的毛毯上

　　双腿伸直，吸气延展脊柱

　　呼气前屈向下

　　将抱枕放在双腿上，前额在抱枕上

　　双手夹砖，曲手肘

　　保持 1 - 2 分钟

　　7、大腿内侧 - 坐角式

　　坐立在垫面上

　　双腿分开适当的距离

　　脚尖膝盖朝上，一条直线

　　吸气延展脊柱，呼气前屈向下

　　俯卧在抱枕上，保持 1 - 2 分钟

　　8、大腿外侧 / 臀肌 - 坐姿脊柱扭转

　　坐立在垫面上或者瑜伽砖上

　　屈双膝，将右脚放在左侧臀部的外侧

　　左脚放在右大腿外侧

　　伸展带套在左大腿上

　　吸气延展脊柱，呼气向左扭转

　　右手放在左大腿外侧对抗

　　左手拉伸展带，保持 1 - 2 分钟，换另一侧

　　三、仰卧序列

　　9、大腿前侧 - 小桥式变体

　　仰卧在垫面上，屈双膝

　　双脚分开与髋同宽，小腿垂直垫面

　　将瑜伽砖竖放在骶骨的下方

　　双腿夹砖，将左脚抬起向后伸展

　　脚背压地，保持 30 秒 - 1 分钟，换另一侧

　　10、大腿后侧 - 仰卧手抓大脚趾

　　仰卧在垫面上，抬左腿向上

　　套伸展带在左脚上，右腿压实垫面

　　左腿慢慢的靠近身体

　　保持 1 - 2 分钟，换另一侧

　　11、大腿内侧 - 仰卧手抓大脚趾变体

　　在动作 10 的基础上，将左腿向外打开

　　保持 1 - 2 分钟，换另一侧

　　12、大腿外侧 / 臀部 - 仰卧脊柱扭转变体

　　仰卧在垫面上，抬右腿向上

　　将伸展带套在右脚上

　　呼气，身体向左扭转

　　保持右肩在垫面上

　　转头，眼睛看向右手指尖的方希

　　保持 1 - 2 分钟，换另一侧

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