18 个下犬式变体，检验你的 “ 瑜伽功底 ”，你能 hold 住几个？

　　瑜伽下犬式，看似简单

　　但是却极考验瑜伽人的功底

　　瑜伽圈有句话

　　看一个人瑜伽练的如何

　　就看她的下犬式

　　今天，给大家分享 18 个瑜伽下犬式的变体，看看你能 hold 住几个?

　　变体 1：

　　单腿下犬式

　　这个变体对手臂、双腿的力量要求更高

　　同时对身体稳定性也提高了要求

　　变体 2：

　　练习这个下犬式变体

　　需要髋关节屈的能力

　　考验髂腰肌力量

　　变体 3：

　　这个变体同样考验身体的稳定性

　　以及手臂核心力量

　　变体 4：

　　下犬式扭转

　　考验脊柱灵活度与肩部力量

　　变体 5：

　　一个手在地面支撑

　　一个手在身体旁侧延展

　　同样很考验肩背部以及核心力量

　　变体 6：

　　双手肘互抱，对核心稳定

　　双腿的下压力量，肩背部力量

　　都有考验

　　变体 7：

　　曲手肘的下犬式

　　要求肩关节的灵活性更强

　　同时双脚双腿要更有力的向下踩

　　这个练习同时也是孔雀起舞的准备练习变体 8：

　　双手十指交叉，小臂呈三角形

　　这是头倒立练习的准备

　　对肩背部、核心以及双腿的力量

　　都非常考验

　　变体 9：

　　这个变体，对手臂的伸展

　　脊柱的延展和力量都具有挑战性

　　变体 10：

　　单侧腿和手支撑，这个变体

　　对身体的稳定性和柔韧性

　　要求都比较高

　　变体 11：

　　双手调整方向

　　指尖朝向双脚的方向

　　这样的练习可以拉伸到双手臂的内侧

　　同时对身体核心的稳定

　　肩部的稳定要求更高

　　变体 12：

　　一条腿屈膝放在另一条伸直腿上

　　亦或者是将伸直腿进行交叉

　　小腿以及臀部的延展感受会更深入

　　变体 13：

　　双腿交叉练习

　　延展双腿的感觉会更加强烈

　　如果在靠墙的瑜伽砖上练习

　　臀部向上延展的力更多

　　双腿以及背部的伸展会更加深入

　　变体 14：

　　从双脚靠墙的下犬式开始

　　臀部向上延展，屈双膝

　　双脚向上离开地面推墙

　　这个练习可以更好的加强核心

　　以及双手臂背部的力量

　　变体 15：

　　抱头下犬式以及曲臂下犬式

　　这个动作对，双腿的稳定要求很高

　　它们也是头倒立第一式第二式准备练习

　　变体 16：

　　单侧手臂和腿支撑

　　对身体的稳定性要求更高

　　一侧腿在手臂后侧

　　对屈髋能力，核心的要求都比较高

　　变体 17：

　　单臂支撑 + 手抓脚背

　　考验髋关节和肩部力量

　　变体 18：

　　右侧手臂屈肘，左腿向上抬高

　　身体的不平衡，不稳定因素增加

　　难度更大