全弓式 Poorna Dhanurasana (full bow pose)

俯卧，弯曲 双膝 。

双手 紧握 双脚 ，手指应该与 脚尖 接触，大 拇指 应置子脚底，或者手指紧握大 脚趾 。

这是起始 姿势 。

抬起 头部 、 胸部 和大腿 ，尽量将双脚拉近头部。双肘朝上。

最终姿势时，身体 呈完全张开的弓状。

在 感觉 舒适的前提下，尽可能长 时间 地保持这个姿勢。

慢慢松开 双腿 ，回到俯卧姿势。

这是一个回合。

放松 ，直到 呼吸 和心跳恢复正常。

呼吸：起始姿势时深深 吸气 。

到达最终姿势的 过程 中内屏息。

保持最终姿势时，内屏息或者缓慢而深长地呼吸。

回到起始姿势的过程中 呼气 。

觉知 ： 身体 层面 —— 腹部 或者 背部 。 心灵 层面——脐轮 。

顺序：在 前屈 体位法 之前或之后 练习 ， 功效 最佳。

禁忌：这种 体位 法适合高级 练习者 ，只有当背部非常柔韧时，方可练习。 心脏 较弱、高血压 、疝气、结 肠炎 、 消化 器官 或十二指肠溃疡不应尝试此体位法。由于此体位法可刺激 肾上腺 和交感神经系统 ，故不宜在晚上睡前练习。

功效：这一体位法可改善整个食道；按摩腹部器官 和肌肉 ； 调节 肝脏 、 胰腺 、 肾脏 和肾上腺，并 平衡 这些器官腺体的 分泌 ；

这会使消化、排泄和 生殖器官 的功能 都得到加强。总体上它还能促进 血液循环 。 脊柱 得以良好地排列，韧带 、肌肉和 神经 被激活。还可增强 肩部 、 手臂 、 腿部 ，尤其是大腿的肌肉。

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