13 个基础瑜伽体式，最适合身体僵硬的男性练习（适合男性练的瑜伽动作）

　　阴瑜伽 是一种 平衡 阴阳的同时，疏通 经络 ，让你在平静的 状态 中，调整 体质 ， 感受 自己的一种 方式 ，这就是阴 瑜伽 。

　　相对于平时 练习 的阳性瑜伽而言，阴瑜伽是在 肌肉 收紧的阳性练习之余，必不可少的平衡练习。

　　阴 瑜伽的好处

　　1、非常有利于 生殖系统 、 消化系统 的保健和康复，使诸如 内分泌 紊乱、消化 紊乱、经期 紊乱、各种 炎症 得到 缓解 和平衡。

　　2、阴瑜伽是相对静态的，讲究“大动不如小动，小动不如不动”，让 感觉 向内走，注重自身的体会，细微深入地感受 自我 ，调整自我。

　　3、阴 瑜伽体式 配合缓慢伸长的 呼吸 ，不仅能够培养 觉知 ，还可以 锻炼 人的耐力，为瑜伽的修炼进程打下良好的 静坐 基础 。

　　4、有利于 减压 ，修复日常练习中的 伤痛 ，改善心态， 放松 思维，强壮 关节 ，培养气的 能量 等作用。

　　5、每 个体式 要保持 5 分钟左右，这种长 时间 的保持，目的是在停留的期间平衡阴阳、疏通经络，对 身体 的经络和穴位起到类似针灸 按摩 的作用。

　　1.简易坐 + 冥想

　　• 从一个舒适的 坐姿 开始，用砖块垫高 臀部

　　• 慢慢闭上 眼睛 ，关注自己的呼吸

　　• 保持 5 分钟

　　2. 仰卧束角式

　　• 仰卧 ， 脚掌 相脚跟 靠近 会阴

　　• 准备两块砖放在 头部 和胸腔 下方

　　• 双手 在体侧 伸展 ，掌心朝上

　　• 保持 5 分钟

　　3. 猫牛式

　　• 跪立，双手在 双肩 的正下方

　　• 膝盖 在臀部的正下方

　　• 吸气 ，抬头挺胸，臀部向上， 腹部 收紧

　　• 呼气 ，含胸拱背，眼睛向看肚脐

　　• 在猫牛式来回切换，保持 2 - 3 分钟

　　4. 婴儿式 + 瑜伽砖

　　• 跪立在 垫子 上，大 脚趾 相触

　　• 双膝 分开略比髋宽，臀部向后坐在脚跟

　　• 身体向前，双手撑在砖上，保持 4 分钟

　　5. 融心式

　　• 从四脚跪姿开始， 手臂 伸直

　　• 保持 髋部 在膝盖正上方，身体向下

　　• 胸腔找向地板，额头触地

　　• 保持 3 分钟

　　6. 释放腋窝

　　• 准备砖块然后卷起垫子，侧卧身体

　　• 屈双膝，腋窝放在砖块上，手撑头部

　　• 保持 4 分钟，换 反侧

　　7. 人面狮身式

　　• 俯卧， 手肘 在肩膀 的正下方撑地

　　• 呼气，抬头部和胸腔，眼睛看向斜上方

　　• 保持 4 分钟

　　8. 半蛙式

　　• 俯卧，双手重叠，右脸贴手背

　　• 屈右膝，向旁侧打开，大 小腿 90 度

　　• 保持 4 分钟，换反侧

　　9. 海豹式

　　• 俯卧， 双脚 分开与髋宽

　　• 双手放在胸腔两侧，吸气，抬胸腔向上

　　• 双手向垫子两端伸展向前，保持 3 分钟

　　10. 下犬式

　　• 四脚跪姿，点 脚尖 ，双手推地

　　• 坐骨向上，来到 下犬 式

　　• 脚后跟向下踩，微 屈膝 ， 伸展背部

　　• 保持 2 分钟

　　11. 怀抱膝式

　　• 仰卧，屈双膝，双手交扣抱住

　　• 将膝盖拉向胸腔，保持 3 分钟

　　12. 仰卧 脊柱 扭转

　　• 仰卧，双手侧平举，屈双膝

　　• 身体扭转向左，双膝向右靠近 地面

　　• 保持 3 分钟，换反侧

　　13. 摊尸式

　　• 仰卧，在膝盖和 背部 下方可用枕头 支撑

　　• 手臂向身体两侧打开，掌心朝上

　　• 闭上眼睛，感知呼吸，慢慢放松 全身

　　在练习阴瑜伽的 过程 中，关注和聆听自己的身体，每个 体式 在自己的 极限 边缘保持，适当的时候可以借助 辅助 和工具 延展 。

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