你的手倒立还在靠墙吗？练好这 13 步，让你谁都不用靠！（你的手倒立还在靠墙吗? 练好这 13 步, 让你谁都不用靠着）

　　很多 伽人 反映：在刚开始 练习 手倒立 时，特别害怕离开墙面，没有墙好像就会摔!

　　其实总是害怕离墙练习，证明你 身体 的核心 控制 力，肩部 手臂 力量 还不够，当你对身体的控制力足够强时，离开墙也是顺理成章的 事情 了。

　　今天，整理了一套完整的手 倒立 练习 序列 ，包含了从 热身 到加强核心、肩部、手臂力量，教程非常详细，坚持练习，你也可以不再依赖墙噢!

　　动作 01

　　金刚坐，甩动 双手 ， 活动 手腕

　　保持 20-30 次

　　然后手腕朝前，压在 地面

　　身 体重 心向后，拉伸 小臂内侧

　　停留 8 -10 个 呼吸

　　动作 02

　　双手 握拳 ，配合呼吸

　　来回向内向外活动手腕

　　15-20 次

　　动作 03

　　 猫牛式 准备，肩部垂直手腕

　　配合呼吸， 肩膀 上下移动

　　向下 肩胛骨 内收靠近 脊柱

　　向上肩胛骨饱满彼此远离

　　练习 15-20 次

　　进入 斜板式 做同样的动作

　　练习 15-20 次

　　动作 04

　　从斜板式进入 下犬式 ， 调整 3 个呼吸

　　配合呼吸， 髋部 摆正，右腿 向后抬

　　 呼气 屈膝 向前 膝盖 找胸口，吸气 还原

　　每侧保持 动态 练习 12-15 次

　　动作 05

　　从 下犬 式进入 小狗式 ， 大腿 垂直地面

　　呼气，收紧核心，脊柱充分 延展

　　吸气，慢慢 感受 腋窝 胸腔 贴地

　　停留 8 -10 个呼吸

　　动作 06

　　从小狗式退出， 双膝 跪坐于地面

　　脊背挺直，双手于 后背 十指交扣

　　配合呼吸，充分 打开胸腔

　　停留 8 -10 个呼吸

　　动作 07

　　身体重心再次向前，进入斜板式

　　 右手 撑地，左手 在左腿 旁侧

　　呼气核心收紧， 臀部 向上回下 犬式

　　吸气还原单臂斜板式，练习 5 - 8 次

　　动作 08

　　从斜板式退出，双手慢慢向 腿部 方向

　　还原到站立 山式 ，现在 瑜伽垫 的尾端

　　呼气核心收紧，双手向上进入下犬式

　　 屈肘 向外做下压，吸气，还原山式

　　重复练习 5 - 8 次

　　动作 09

　　俯卧在 瑜伽 垫，准备好一条 伸展 带

　　双手向前抓伸展带，宽度比肩宽

　　呼气，收紧核心，双手向后绕动

　　吸气，收紧核心，双手向前绕动

　　重复练习 8 -10 次

　　动作 10-11

　　 仰卧 于地面，双腿 内侧收紧抬离地面

　　核心收紧， 腰背 贴地，肩胛骨离地

　　双手伸直放在身体两侧， 腹部 收紧

　　静态保持 5 - 8 个呼吸

　　继续抬高双腿，双手向后伸直

　　核心继续收紧，感受腹部收紧

　　腰背完全压实地面，停留 8 个呼吸

　　动作 12

　　调整好与墙面的距离

　　 双脚 贴墙形成 L 型

　　左腿蹬墙，伸直右腿

　　停留 3 个呼吸后换腿

　　注意启动肩膀、手臂、核心力量

　　反复练习 5 - 8 次建立 感觉

　　动作 13

　　建议练习这一步时还是靠墙练习

　　能够确保 练习者 的安全

　　双手推地，核心收紧，先上 单腿

　　另外一条腿可以屈膝，不必两条腿伸直

　　等你找到感觉后可慢慢尝试伸直双腿

　　tips： 高血压 、眼压高、 初学者 不建议练习手倒立，资深练习者也建议由 专业 瑜伽老师 在旁指 导噢

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