练瑜伽，髋外旋能力差？这 6 个动作要多练！（动图教程）（锻炼髋外旋的动作）

　　练 瑜伽 ，不知道大家有没有这种经历，像在 练习 简易坐 、半 莲花 这些需要 髋部 外旋 动作 的时候，有一边的 膝盖 总会翘的很高 (如下图)，这样不仅对髋部 压力 很大，同时也影响 瑜伽练习 !

　　出现这种 情况 ，主要与 髋关节 外旋 能力 差有很大 关系 ，分享 6 个加强髋部外旋的动作给大家，如果你有这 方面 的问题 就要多多练习啦!

　　动作 1

　　坐姿 准备，右髋外旋，左髋内旋

　　 呼气 ，收 核心 ，左髋外旋，右髋内旋

　　左右交替练习为一次，重复 10-15 次

　　动作 2

　　保持上一动作的 基础 ，右髋外旋

　　呼气，收紧核心， 身体 向前倾

　　 吸气 ，还原，重复 10-15 次后换边

　　动作 3

　　保持右髋外旋的 姿势

　　呼气，收紧核心， 右腿 屈膝 向上

　　吸气，还原，重复 10-15 次后换边

　　动作 4

　　吸气，左髋外旋，右髋内旋

　　呼气，收紧核心，身体 扭转 向右侧

　　停留 8 -10 个 呼吸 ，换另外一侧

　　动作 5

　　坐姿，双鸽式准备，右髋外旋

　　 右脚 脚背 放在左膝内侧

　　停留 8 -10 个呼吸，换另外一侧

　　动作 6

　　保持上一动作的姿势

　　左髋外旋，左脚背放在右膝内侧

　　 双手 撑地，呼气，收紧核心

　　身体微微前倾

　　停留 8 -10 个呼吸，左右腿交换

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