一套矫正腿型的瑜伽序列，给你笔直大长腿（收藏级）（瑜伽动作矫正腿型）

　　几乎人人都想拥有一双笔直的大长腿，但是由于 生活 中不正确的发力 方式 和生活习惯，很多人都 存在 着腿型 问题 ，比如常见的 X / o 型腿。

　　其实，出现腿型问题的最根本原因，是腿内外两侧的 肌肉 不平衡 所导 致，所以，今天给大家分享一套矫正腿型的 瑜伽序列 ，腿直了，当然更显腿长!

　　01

　　• 山式站立 ， 双脚 分开与髋同宽

　　• 双手 胸前扣掌，大腿 中段套 伸展 带

　　•吸气 延展 脊柱 ， 呼气 屈髋 屈膝 向下

　　•同时 右脚 向右平移一步，脚尖 朝前

　　•吸气回正站立，呼气换左脚向左

　　•配合 呼吸 ， 动态 练习 10 组

　　•能够 锻炼 外展 肌群

　　02

　　• 山式 站立，右脚微屈膝踩在砖上

　　•双手扶髋，站不稳可以 选择 扶椅子或墙

　　•吸气脊柱延展向上，呼气慢慢伸直 右腿

　　•左脚轻轻抬离 地面 ， 髋部 中正 水平

　　•吸气屈右膝，左脚落地还原

　　•配合呼吸，动态练习 10 组

　　•锻炼臀小肌和股四头肌

　　03

　　•站立，大腿套伸展带，双脚与髋宽

　　•吸气延展脊背，呼气屈右膝，踮脚

　　•吸气慢慢回正，呼气换左侧屈膝

　　•配合呼吸，动态练习 10 组

　　•能够锻炼 小腿 肌肉

　　•可以的话，选择双脚同时踮脚向上

　　•保持 膝盖 对准脚尖，身体 稳定

　　04

　　• 下犬式 ，双脚分开与髋同宽

　　•双手分开与肩同宽， 背部 延展

　　•坐骨向上，大腿根向后推，屈膝

　　•脚后跟向下踩地，伸展小腿后侧

　　•慢慢伸直膝盖，伸展大腿后侧

　　05

　　•从 下犬 式，重心前移到 斜板式

　　•双手在 双肩 正下方，脚掌 垂直地面

　　•保持肩、髋、膝、踝在同一平面上

　　•大腿向外崩带子，双脚相互平行

　　•能够增强 核心 和外展肌群

　　•简易版本可选择屈 双膝 落地

　　•四角跪姿，大腿依然向外去崩带子

　　•注意 腹部 向上提，核心激活

　　06

　　• 仰卧 ，屈双膝，小腿垂直地面

　　•伸展带套膝盖上方，吸气延展

　　•呼气 臀部 肌肉发力，推髋部向上

　　•保持膝盖对准脚尖，分开与髋同宽

　　•双手体后十指交扣， 肩胛骨 内收

　　•吸气臀部慢慢向下，呼气推高

　　•配合呼吸动态练习，10 组

　　•锻炼臀肌和大腿后侧

　　07

　　•左侧卧，头枕在左 大臂 上，屈双膝

　　•大腿上套弹力带，侧腰上提

　　•吸气准备，呼气时右膝外展，脚并拢

　　•吸气还原，配合呼吸练 10 组，换 反侧

　　•简易版可不套弹力带，锻炼外展肌群

　　08

　　•俯卧，双手 双腿 向前伸直与肩宽

　　•吸气准备，呼气同时抬高 左手 右腿

　　•吸气落，呼气同时抬 右手 和左腿

　　•配合呼吸，动态练习 10 组，锻炼臀肌

　　09

　　•手杖式坐立， 瑜伽 毯卷起放膝盖下方

　　•双手放身体两侧撑地，吸气背部立直

　　•呼气左膝向下压，轻抬右腿离开毛毯

　　•吸气回正，呼气换反侧重复

　　•动态练习 10 组，锻炼股四头肌

　　10

　　•仰卧，臀部下放 瑜伽砖 一阶

　　•右腿向前伸直，脚尖回勾，左脚屈膝

　　•双手抱左小腿，呼气拉向胸腹面

　　•伸展大腿前侧，保持 5 个呼吸，换反侧

　　11

　　•仰卧，屈双膝， 脚跟 靠近臀部

　　•右膝外展，右脚放左大腿上

　　•左手抱左大腿后侧，右手推右膝

　　•呼气时慢慢加深，伸展内收肌和内旋肌

　　12

　　•仰卧，腹部内收，抬双腿向上

　　•呼气双腿向旁侧打开，手扶腿内侧

　　•保持 5 - 8 个呼吸，伸展腿内侧

　　•屈膝，大腿找向胸腹面

　　•手环抱小腿，保持 1 分钟

　　13

　　•右侧卧，头枕在砖上，屈双膝

　　•双腿中间夹 抱枕 ，身体 放松

　　•保持 3 - 5 分钟

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