核心无力？5 个体式带你高效练核心！（练核心力量最有效的方法）

　　核心 在瑜伽练习 中起着承上启下的作用，它几乎可以影响 身体 的每个 动作 ，并 稳定 躯干 和骨盆 ，是身体中最重要的助力部分。你完成的每个技术动作都与核心 部位 密不可分。

　　在 瑜伽 练习 中，想要进步的快，核心更是必练的板块。很多高 难度 动作都要靠核心 力量 来支撑 ，而如果核心力量弱，在练习中不仅容易 受伤 ，进步也会很慢，更别提高难度 体式 了。

　　拥有强壮的核心 肌群 还能提高协调 能力 、 锻炼 腹部 、 背部 及髋部 的肌肉 可以增强 运动 时身体的 稳定性 、 平衡 能力和速度。

　　下面 5 个锻炼核心的 瑜伽动作 ，一起练起来吧~ 每天坚持练一练，一定会看到意想不到的 变化 。

　　鸟王式卷腹

　　 仰卧 ， 双膝 弯曲 ，脚放在地上， 双臂 向上举起。右臂绕在左肘下方，双肘弯曲，双手 环绕在一起，手掌 贴在一起。

　　两腿完全交叉，右腿 在左腿 上方，左脚抬离 地面 ，如果可以，应让 右脚 绕到左 脚踝 后方。

　　吸气 ，同时将指尖伸过 头顶 ， 脚尖 伸向下方。呼气 ，同时抬起 头部 ，右肘拉近右侧 大腿 。保持头部离开地面，配合 呼吸 重复以上动作 2～4 次，然后从另一侧开始重复以上动作。

　　双腿 起落式

　　仰卧，双腿伸直，双臂伸直，放于身体两侧，手心向下。保持 肩关节 压向地面，下巴略微抬起，双腿抬离地面几厘米。双腿紧紧并拢。

　　呼气，髋部向上抬高 2.5～5 厘米。吸气，髋部慢慢下落到地面。重复该系列动作，保持核心肌收缩，根据个人意愿和能力决定练习 次数 。

　　 单腿 指尖卷腹式

　　仰卧，吸气，双腿向上抬起， 腰部 向下施力。呼气，头和肩 关节 抬离地面，左腿下落，悬于地面上方。

　　双臂向前 伸展 ，双手指尖于右侧 腘绳肌 后方相接触。保持头和肩关节离地。

　　吸气，双腿交换动作。呼气，双手指尖于左侧腘绳肌后方接触。重复以上动作，配合呼吸，根据个人意愿和能力决定练习次数。

　　滑动 膝关节 卷起式

　　脚下放一条毯子或者穿上袜子。做 平板 式，手放在 垫子 上。注意脚不要放在手所在的垫子上。保持肩关节远离耳部，双手推地。

　　吸气，同时收腹。呼气，同时将膝关节拉向 胸部 ， 双脚 从地板上滑过。下巴靠近胸部。吸气，双脚滑动，回到平板式。

　　移动 脚跟 平板式

　　做平板式，双脚分开，与髋部同宽。双手推地，肩关节向后打开，远离耳部，固定于 手腕 上方 位置 。

　　吸气，同时 用力 收腹。呼气，双脚脚跟转到右侧，保持上身不动。吸气，脚跟抬起，回到中间位置。呼气，脚跟转到左侧。

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