瑜伽课上，这 4 个开髋又美臀的体式，很多人都没做对，赶紧改！（一套瑜伽开髋体式）

　　今天要分享 4 个在 瑜伽课 上镜率很高，但又很容易做错的 体式 !

　　这 4 个体式 是女神式、战士二、幻椅式、花环式 !

　　之所以挑这 4 个体式分享给大家，是因为这 4 个体式都有一个相同点! 它们能 灵活髋部 、美化 臀部 线条，但如果做错，容易 导致 膝盖 出问题 !

　　体式 01、女神式

　　自查一下，你在 练习 女神式时有没有出现膝内扣的 情况 ?

　　体式 02、战士二

　　同样在战士二中，很多 练习者 同样会出现膝盖内扣的问题。

　　体式 03、幻椅式

　　再来看看幻椅式，膝内扣问题是不是也 存在 ?

　　体式 04、花环式

　　最后一个花环式，也有很多 伽人 会出现膝内扣!

　　归根到底，之所以经常出现膝内扣的情况，还是与 髋关节 外旋 能力 弱有很大 关系 ，也就是臀肌 力量 薄弱!

　　改善 方法 就是：多加强臀部整 体力 量，推荐以下几个体式给大家，收藏起来平时多多练习!

　　动作 01、

　　 泡沫轴 松解 腿部 、臀部

　　如上图演示每个 位置 滚动 放松 60 秒

　　动作 02、蚌式开合

　　右侧卧位， 双腿 屈膝 ， 大腿 套弹力带

　　 双膝 像蚌壳一样向外撑开弹力带

　　顶峰处停留 30 秒对抗弹力带

　　然后缓慢还原，练习 5 - 8 次为一组

　　建议建议 3 组

　　动作 03、侧抬腿

　　双大腿外侧套弹力带

　　 呼气 屈髋屈膝向下深蹲

　　 吸气 还原，同时将 右腿 向外打开

　　交替练习 10-12 一组，练习 2 组

　　动作 04、

　　四足 支撑 位准备，大外侧腿套弹力带

　　呼气， 核心 收紧，右腿向外撑开弹力带

　　重复练习 10-12 次为一组，视情况增加一组

　　动作 05、 拉伸 臀部

　　坐立位，双腿伸直向前， 脚尖 回勾

　　吸气，右腿屈膝放左大腿外侧

　　呼气， 左手 放右腿外侧相互拮抗

　　保持 10-12 个 呼吸 后换边

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