什么是开肩? 瑜伽开肩 [] 误区], 开肩练习这样才最有效.（瑜伽开肩的正确方法）

　　对 女性 来说，最可怕的莫过于「女人 衰」了。可是大家知道女人最先 衰老 的是哪个 身体 部位 吗?

　　其实，「女人衰」最先衰的不是脸，而是肩和背。其中，肩关节 作为 人体 运动 范围最大而又最灵活的 关节 ，承担着屈、伸、收、展、旋转及环转运动的重任，但随着 年龄 的增长，其 灵活性 却开始下降，慢慢产生僵硬、疼痛 等问题 。

　　要想改善这些问题，就得重新激活这些关节 肌肉 ，即学学这套「 开肩 术」。

　　1、什么是开肩?

　　肩关节是 全身 大关节中 结构 最不稳固的关节。开肩就是把 肩部 与大臂 之间的连接处，经过一定 方法 的锻炼 ，使其具备既柔韧又有 弹性 的特征。

　　2、常见的 瑜伽 开肩「误区」

　　A. 认为瑜伽开肩没必要

　　开肩 练习 是瑜伽体位 练习中非常重要的环节，打开 程度 与某些 体位 的正确练习有密不可分的 关系 。

　　尤其在 后弯 练习中，有些 伽人 没有良好肩 背部 控制 能力 就开始一些高 难度 后弯 动作 ，如 轮式 、鸽王式等用 腰椎 的柔软度来完成。这对伽人的身体 损伤 不言而喻。尤其是对腰椎的伤害，较明显的表现就是练习过后出现腰椎刺痛。

　　B. 认为瑜伽开肩很简单

　　开肩练习是一个僵硬到柔软的 过程 ，如果不注重内在 规律 ，开肩也是一个 受伤 的过程。

　　经常出现的问题是：腰腹不做收束，用 脊椎 的腰椎部分进行开肩，这样的做法都是有害身体 健康 的，长期练习会让脊椎被挤压，磨损老化，也违背了 瑜伽练习 健康自然的原则。

　　3、正确科学的瑜伽开肩术

　　【开肩术之毛巾版】

　　(视频中用的是瑜伽拉筋带，生活 中我们可以用毛巾替代。)

　　step 1 ：如左上图示，双手 头顶 抓毛巾，腹部 收紧，左右轻轻晃动，骨盆 保持 中正 ，只是 肩膀 和手在动;

　　step 2 ：如右上图示，双手依次将身体拉向两侧，抓毛巾的 位置 不要变，下方的手尽可能向下拉毛巾，保持 10-20 秒;

　　step 3 ：如上图示，双手体后抓毛巾，右手 在上、左手 在下，然后右手慢慢向上拉毛巾，左手 手臂 慢慢 弯曲 ，直到右手伸直，反复循环几次后，换左手在上，右手在下。

　　【开肩术之 体式 版】

　　1、鹰式

　　▽

　　站立，弯曲左 膝盖 靠近 胸腔 。

　　弯曲右膝盖，左膝盖缠绕在右 大腿 上方，左 脚掌 勾住右 小腿 后侧。

　　右手臂和左手臂相互缠绕，右手在上。

　　慢慢往下坐，手臂往上抬，保持 平衡 ， 手肘 和指尖往上远离 面部 。

　　保持 5 个深长的 呼吸 。

　　解开手和腿，重复另外一侧。

　　(你也可以 选择 坐下来，手臂的动作保持不变。)

　　2、反 祈祷式

　　▽

　　坐着或站着都可以，双手来到身体两侧，然后弯 曲手 肘，来到背部。

　　手掌 并拢，在 脊柱 的中间，手尽量往上抬高，脊柱保持 延展 舒适。

　　保持 5 个深呼吸。

　　3、牛面式

　　▽

　　金刚坐，右手举向天花板。弯曲右手肘，手掌来到 肩胛骨 中间。

　　左手抓住右手肘，往下压，加强右肩膀的打开 (不要太急)。

　　如果这对你来说很轻松，左手来到 后背 ，背部中间，抓住右手。

　　轻轻往后靠向手臂，右手臂不要给 脖子 施加 压力 。

　　保持 5 个深呼吸，然后换边。

　　4、穿针式

　　▽

　　从四脚板凳式开始。

　　右手臂来到身体下方，右肩膀着地，右太阳穴贴地。

　　左手保持原来的位置，或者稍微往右来到头的正前方。

　　保持 5 个深呼吸，然后换边。

　　注意：A、很多伽人在瑜伽过后会出现 腰痛 、肩未打开的 感觉 ，所以在练习的过程中，应多注意身体的感觉，多注意用腹部的 力量 来保护 腰，从而避免对腰的伤害。B、僵硬的肩不是一天两天就形成的，所以打开的过程有些漫长，切记不可操之过急。

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