我们的 瑜伽老师 常说两句话，一是：请保持 规律 的安全的 瑜伽练习 。二是：请带着你的 身体 觉知 去练习 ，每天比昨天进步一点点。

只有真正经常 习练 的人才能切身 感受 到这两句话的重要 。能做到这两点你的 瑜伽 状态 就会渐入佳境。一般的表现是：

在开始 瑜伽习练 的头几个月甚至头几年总是让人很有成就感。你的 姿态 更挺拔了，肌肉 也变得更强健更柔软。深沉的 呼吸疗愈 并滋养着你的身体，你的心也开始慢慢被打开。幸运的话，你甚至会 感觉 更开心，自己和周围的联结也会变得更加紧密。但当你把 体式 习练变成 日常生活 的一部分，就很难保持住持续的动力——如果你主要关注的是 肢体 锻炼 的层面 ，这种感觉就会更明显。你的练习可能不再那么充满活力，也无法体会到体式可以帮助你通往觉知。

　　随着习练在这几十年来不断演变， 动态 冥想 慢慢展现出来，在体式的肢体 运动 中融入意念和 自我 探索。这两者都帮助我们改变了 瑜伽垫 上和垫外的 存在 状态。体式习练变成了个人的仪式，调动着身 心灵 的各个层面。

　　仪式是一种带着意念的规律行为。几千年来，瑜伽士 们举行着各种各样的仪式。从圣火仪式到冥想 唱诵 ，从观想练习到黎明时分向太阳与光明敬拜的 拜日式 。仪式的目的都是，培养一种与自身、与他人、与 灵性 更深层次的联结。

　　家中的日常习练实际上也是一种仪式。在体式中融入意念——实际上是将彼此转化为一种仪式——这可以促使你的存在状态发生蜕变，可以帮助你创造内在的转变，并将这种积极的蜕变带到外在 世界 来——让你做出更好的 选择 ， 发展 更健康 的人际 关系 ，让 生活 变得更有意义。在你进入下列体式之前，为自己设定一个可以带来洞见和启发的意念。发挥创意，你可以在每一 个体式 中融入更大的意义和 目标——重燃自己的习练激情。

　　祈福世界

　　战士式

　　在这个 ViraBhadrasana II (战士二式)的 变体 中，用 呼吸 、运动和想象，将爱分享给那些需要的人。当我们被自己所面临的 问题 和生活中的烦恼所困扰时，这个动态的慈爱冥想可以帮助我们摆脱以自我为 中心 的思考模式，你会 意识 到，瑜伽分享爱以及 疗愈 心灵的潜能。

　　想象你将爱与疗愈的 能量 从心田向外穿过 双臂 ，发送给距离你最近的所爱的人们。

　　 要领 ：左脚靠近 垫子 前端，左膝在 脚踝 正上方，双腿 以战士二式 站姿 站立。身体面向垫子长边，手撑 髋部 两侧，轻柔低头。吸气 时，缓慢分开 双手 ，旋转 手掌 向上，手臂 向两侧平举，然后向上举过 头顶 ，同时将 左腿 伸直，脸部 朝向天空。呼气 时，弯曲 左膝，来到左脚踝上方，旋转手掌向下，同时双臂缓慢画弧向下回到起始 位置 上，低头。继续呼吸，保持这样的运动。吸气时手臂画弧向上，同时伸直左腿; 呼气手臂落下，同时弯曲左腿。

　　现在闭上双眼。以呼吸来引 导缓慢优雅的运动，想象你将爱与疗愈的能量从心田向外穿过双臂双手的通道，发送给距离你最近的所爱的人们。你可能会感受到能量在身体内循环，甚至感觉到沿 脊柱 上下有 精微 的震颤感。接下来，想象你把当前的爱与疗愈向外发送到邻里和更远的 地方 。让它在每一轮运动中不断延伸，治愈你的 城市 ，你的 国家 和整个世界。在 反侧 重复。

　　确定你的人生目标

　　 下犬式

　　将 Adho Mukha SvanAsana (下犬 式)转变为联结人生目标的点金石，无论在瑜伽垫上，还是在瑜伽垫之外。用体式为自己载入 力量 与生机的同时，有意识地深思自己的目标或 灵魂 。

　　要领：双手 双膝 落地，闭上双眼，将注意力放在每一个指腹与 地面 接触的地方。回勾 脚趾 ， 膝盖 抬离地面，伸展 双腿进入下 犬式 。手指大大张开， 专注 于下压的力量。问自己：“我如何能通过我的双手、我的 双脚 、还有这整个身体，与世界更好地接触? 我要用什么来回报这个世界?”弯曲一条腿的膝盖，将另一侧腿的 脚跟 更多向地面下压，先做一边，然后换边，深入到自我存在的探索之中。呼吸并且自问： “我的呼吸和力量应该投入到什么目的当中?”当问题的答案浮出水面，让它燃起你保持体式的激情，让你在体式中变得更有力量，更专注。也许你会意识到你的人生目标是歌唱、园艺、教书、写作、照料或启迪他人。想象你通过双手双脚向你的目标深深扎根，用双臂、上身、双腿中澎湃的能量为它树立信心，用每一次吸气和呼吸让它更加饱满。感受你的姿态，全心的投入，不抗拒脑中升起的任何词汇或图像。

　　向先辈致敬

　　 树式

　　在 Vrksasana (树式)中，培养对先辈和 老师 们的感恩。我们很容易忘记自己当下的存在是个奇迹，它依靠着此前所有的人与事件，才得以出现。这个仪式可以在你的心中融入更多的敬畏和感恩，就像诗人玛丽·奥利弗所说“你这狂野而珍贵的 生命 。”如果你将这样的敬畏与感恩带到瑜伽垫外，带入生活中，你不会再把生命当作理所当然，而是带着愉悦与目标去生活。

　　要领：落地的脚向下扎根。另一只脚放在直立腿的 大腿 内侧，双臂向上伸展进入树式。追忆你血缘的祖先，一代代地繁衍直到你的诞生。思索你当下的姿态，是怎样由这些人、这些事，衍生而来。把呼吸带入你奇迹般的存在中。

　　柔和地注视 水平 方向 上的一点，意识到在你的肌肉、骨骼 和血液 中，你的祖先们以精微遗传的 方式 存在着，唤醒对他们的感恩。孕育你的基因密码随着一代代人传承下来，形成了现在的你。

　　深呼吸，想象你与过去很久远的祖先在联结。如果你知道某个特定的祖先的故事，可以专注于这个人。感谢他或她经历的一切欢乐与痛苦。

　　换一侧再做一遍。这一次，培养对老师的感恩，他们是造就你的 精神 家族。回想他们传递给你的 智慧 和启发。在 内心 深处重复这个强有力的真言：感谢。

　　修复破损关系

　　 桥式 肩倒立

　　通过 Setu Bandha Sarvangasana (桥式肩倒立)来象征性地修复一段破损的关系。在不良的关系中，我们可能对对方心怀愤怒和憎恨，这种造桥仪式可以帮助你柔化这些 情绪 ，帮助你来到慈悲、宽容和联结的状态。也许下次你再见到这个人，你可以更用心地与他互动。这一点，可以让你们的关系处于 平衡 状态。

　　要领：在抬高身体进入体式之前，先回想一段你想要修复或改善的关系。也许与同事之间相处起来很难让你觉得很纠结，或者你想与前任恋人和平共处。但要避免让自己无休止地陷入任何一种 情绪波动 的场景中，而是用一个积极的 想法 ，在你与你想到的这个人之间搭建一个桥梁。然后缓慢地抬高进入体式，用你的心、呼吸和血肉之躯来建造一座和平之桥。

　　在你保持体式的时候， 延展 腹部 和胸腔 的呼吸，敞开心胸。带着慈悲来想这个人，让他或她的 面孔 进入你的脑海。想象这座桥——和你们之间的关系——被彼此的呼吸所修复。随着每一次吸气与呼气，桥梁更加坚固。几次呼吸后，呼气，缓慢将 背部 落回地面，回味你在仪式中与这个人创造的情感联结。

　　向当下臣服

　　 摊尸式

　　用雄心、努力和意志来引导生命的历程，这样生命才有价值。另外很重要的一 方面 是，找一个 时间 ，让自己与你在 宇宙 中的位置交融。在一个执着于有为的世界中，savasana (摊尸式)可以为我们带来深度 放松 、平和、谦卑，让我们感受到更大的价值感和归属感。

　　要领：首先，在脑海中想象这样一个故事：多年以前，在爱尔兰居住着一群虔诚的僧侣。信念坚定的他们，躺在一艘没有船桨的船上，将自己放逐到汪洋中漂流，他们相信，会被带到他们应当去的归宿。你就像故事中的僧侣，以摊尸式躺下来，闭上双眼。放松双手，手掌向上，放下脑海中的一切“船桨”。反复默念“放下、不执、放下、不执……”或任何帮助你放松下来，让 大脑 松弛下来的话语。然后让四肢下沉放松，感觉不再需要 控制 或指导你现在和未来的所作所为。相信你的呼吸，让完全放松的吸气和呼气像波浪一样带你进入更舒展更敞开的意识状态，试着不要去捕捉脑海升起的任何灵感。

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