轻断食、素食、正念……瑜伽饮食到底有多复杂？（瑜伽轻断食是什么意思）

　　“食物 的营养 滋润着 身体 的不同 系统 ，充足的营养能更好地支持 身心平衡 ，影响我们的‘ 生命 之气’(Prana)在体内正常的流动。”

　　——《瑜伽 圆光》

　　古老瑜伽文献中的描述，生动地阐述了瑜伽与营养之间互相支持，相依相生的 关系 。如同 呼吸 一般，瑜伽饮食 已融入于我们每一次 习练 中。充满 能量 和纯净的食物是 大脑 和身体 健康 的保障之一，平衡 的饮食 可以帮助我们提高大脑的敏锐度、身体的 觉知 、营养的 状态 ，使得 身心 轻盈。

　　然而，饮食 方式 话题向来众说纷纭，各种新奇饮食法和 研究 不时在网上引起讨论。本篇我们将以营养师的目光，为你揭开瑜伽饮食中的相关饮食迷思。

　　Q1 吃素

　　是瑜伽必需的吗?

　　“不暴力”的传统瑜伽观念深入人心，因此许多瑜 伽人 都推崇 素食主义 。我们都知道， 艾扬格大师 本人是 一位 严格的 素食 者，但他却也建议过 弟子 Richard(睿叔) 为了健康考虑而进食 肉类 ，由此可见素食不是瑜伽饮食唯一的 选择 ，它更不是一种饮食铁律。美国最大的 艾扬格瑜伽 中心 之一 Unity Woods Yoga Center 创始人 John Schumacher 就曾提出，“吃素与否，要以习练的 感受 作为向 导，以身心轻盈有活力为准。”

　　躯体最了解它自身需要什么食物。瑜伽要求我们在习练和调息中抵达身体深处的觉知，觉察哪些食物让自身 感觉 良好，以此指引我们发掘自身的饮食答案。如果想成为一名“合格”的素食者，我们需根据身体的真实反馈，随时 调整 饮食策略，而不是将自己套进只能吃素的桎梏里。

　　不恰当的素食饮食会导致营养素失衡、疲劳乏力、低血糖、焦虑、注意力下降等后果。对比非素食者，因为膳食中缺少动物性食物，素食者更容易缺乏某些关键营养素，如铁、锌、钙、维生素 D 和维生素 B12。

　　所以素食者的饮食中，更需要注意这些营养物质的补充，比较难补充的是维生素 B12。因为植物性食物基本不含维生素 B12，它只 存在 于动物性食物中 (如肉类、蛋类)。而维生素 B12 是一种 人体 必需维生素，缺乏时轻则 手脚 麻木、疲劳无力，重则发生 神经 损伤 和恶性贫血。因此，素食者如何获得充足的维生素 B12，一直是 大众 广泛关注的话题。营养师一般建议严格素食者通过强化食物或者补充剂来弥补维生素 B12 的缺乏。

　　由此可见，想尝试吃素的群体，对营养 知识 的掌握其实远超于普通人的 需求 ，如此才能做到当自身缺乏了某一大类营养摄入途径时，能进行有效合理的营养补充。

　　Q2 排毒

　　是清理 炎症 因子吗?

　　人体自身其实拥有一套 毒素 清理机制，我们的 皮肤 、 呼吸系统 、 消化系统 本身就是防止有毒物质进入人体的防线。若有“毒素”进入体内，会被免疫系统清除，通过人体代谢，由 肝脏 和肾脏 进行过滤排出。如果不是遭遇 疾病 ，人体完全可以抗毒、解毒、排毒。那为什么近年来“排毒”的 概念 如此流行?

　　市面上的“排毒产品”众多，如熏蒸、灌盐水、排毒贴、酵素、清肠茶 (实则泻药) 等方式，还有商家声称产品可以帮助肝肾排毒、小肠排毒甚至皮肤排毒，作用大多是排汗、排便甚至放血 (刮痧拔火罐等)，其号称是将身体里的炎症因子全部消除。那么，这里面涉及了两个概念：一是炎症因子是什么? 二是如何排出体内?

　　“炎症因子”——身体发炎对“毒”的反应，它是一种人体天然的防御机制，也就是我们的免疫系统正在对抗或过度对抗某种物质，如果一个人 受伤 或感染，正常的炎症反应其实有助于 缓解 病情。从这个 角度 来说，当免疫系统在 工作 而产生炎症的时候，“排毒”确实可以理解为清理炎症因子的 过程 ，目前证实真正科学有效可以帮助“抗炎”的 方法 有抗炎饮食、合黎 运动 、充足 睡眠 、适量喝水等。

　　虽说有自体防御机制，但长期持续的慢性炎症确实值得我们警惕。研究证明，“抗炎食物”的合理摄入可减少炎症反应，它们是全谷物、杂粮豆类、 蔬菜 、水果、深海鱼、橄榄油之类的天然新鲜 食品 。下图是一些典型的抗炎食物。

　　总的来说，我们每个人都应该摄入足够营养，包括含有 脂肪 、维生素和矿物质的多种食材，达到均衡饮食的平衡态，才是真正有效的“排毒”方法。毕竟，不吸收“毒”自然就无需排毒。

　　Q3 轻 断食

　　就是节制进食吗?

　　瑜伽提倡均衡且有节制的饮食。《瑜伽之光》中也有类似的描述： 瑜伽练习者 应该吃自身食量 50% 的固体食物，25% 的水，另有 25% 留给胃的 空间 来便于 消化 。这种吃七八分饱、不饥不食的状态，更多的是一种心念。

　　而轻断食则不同于节制进食，虽然看似都是有的放矢的“克制状态”，但节制进食是让人们找到并适应饥饿与饱足之间的感知，而轻断食更强调饮食 计划 和摄食 时间 。比如常见的 16:8 轻断食是将一天的饮食集中到 8 小时 内，其他 16 小时完全禁食，进食时无热量 限制 。

　　轻断食是否是健康的饮食法呢? 其实，断食的科学原理是通过饥饿刺激线粒体自噬，简单来说就是 细胞 把自身受损、变形、衰老 的细胞蛋白质和细胞器清除，让线粒体 功能 更加健康，从而为身体解毒。

　　无论你执行哪 种类 型的轻断食，亦或是节制饮食，饮食搭配的关键点却是相通的。它们可能都没有特殊食谱和食材，但“吃得少”不等于“吃得差”。相反，当进食窗口变小，意味着身体对营养摄入的要求变得更高，每一餐更要注重营养素的均衡和高质量，保证食物的多样化，不能凑合，也不建议吃低营养价值的食物 (如零食、煎炸食品、甜饮料)。

　　轻断食不是一种适合所有人的饮食法，因为热量摄入低，它可能会影响 学习 和工作质量，亦有引发后续暴饮暴食的风险。对儿童、青少年、孕妇 、哺乳期 女性 、 糖尿病 患者 都不提倡进行轻断食。

　　Q4 正念饮食

　　有什么作用?

　　我们都知道“正念”能让我们增加 自我 觉察，更好地进行内观，从而使 心灵 和身体从容镇静。但，正念是科学的吗?

　　当然，正念体系已被科学证明对 人类 的大脑神经存在正面作用。大脑和 神经系统 由神经元网络组成，人类生命的每一秒钟，都通过多达万亿的神经细胞处理着极其复杂的信息，因此我们可以通过有效的行为来改变或影响大脑和 神经系统。

　　科学证明，冥想 正念类的行为对大脑精力集中有显著的改善 效果 。在 练习 冥想正念的时候，大脑的 活动 和信号传递涉及大脑中的神经递质和化学信使。专注 思考时，神经递质就会更活跃，而大脑中的神经递质通过营养素来获取能量，所以膳食摄入同样会对大脑产生影响。在正念体系中，“正念饮食”是其中重要的组成部分。

　　除了对大脑有益，进行正念饮食还可以有效地帮助你减少 情绪 性进食以及 (非神经性) 暴饮暴食，因为正念饮食要求人们在进食时集中注意力，感知食物和自身的联系，这恰恰与 无意识 进食、情绪化进食完全相反。科学家还发现，正念饮食能帮助超重者更好地 控制 饮食。

　　通过上述问答

　　你可能发现了

　　 瑜伽运动 和营养 管理

　　都具有各自的科学和系统性

　　如今我们所认知的

　　只是其中复杂网状系统中的一丝脉络

　　即使我们从生命伊始

　　就感受着食物与营养

　　也知道

　　营养贯穿于生命的时时刻刻

　　但大多数人从未真正地了解

　　系统学习营养这门学科

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