颈式 Grivasana(neck pose)

仰卧 。

弯曲 双膝 ， 双脚 脚跟 触碰 臀部 。

双膝和双脚应微微分开。

双手 手等放在 头部 两侧与太阳穴 水平 的位置 ，平贴于 地面 。

将双手和双脚向下压，抬起 躯干 ， 头顶 着地。

用头部和双脚来 支撑 身体平衡 。

抬起 双臂 ，在胸前交叉。

这是最终 姿势 。

在感觉 舒适的前提下，尽可能长 时间 地保持最终姿势。

呼吸 ： 起始姿势时深深 吸气 。

身体 抬起时内屏息。

最终姿势时，屏息或者正常呼吸。

身体放下时 呼气 。

时长：练习 3 遍，逐步延长保持最终姿势的时间。

觉知 ： 身体 层面 —— 颈部 、 甲状腺 或者 骨盆 部位 ，头顶以及 平衡 。 心灵 层面——喉轮 或脐轮 。

顺序：练习该 体位法 之后，接着练习 前屈 体位 法，例如 背部 伸展 式，让 颈椎 得到 拉伸 。

禁忌：这是一个强烈的体位法，只适合身体强健的人尝试。颈椎炎、关节炎 、 椎间盘突出 、 高血压 、冠心病、高度近视、严重眼部 疾病 、脱垂、疝气或胃酸过多 患者 不适宜练习该体位法。倒立 体位法的 注意事项 在此也适用。

功效 ： 颈式能够加强颈部、背部和 大腿 力量 ，提升 平衡感 。

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