头足触地式 Sirshapada Bhumi Sparshasana(head and foot touching the ground pose)

做 摊尸式 。

放松 全身 。

双手 手掌 贴地。

双手、双时和前臂向下压，抬起 头部 和双肩 。 头顶 着地。

绷紧 身体 ，身体向头部 方向 移动，躯干 尽量抬离 地面 。

双臂 和双手保持触地以 支撑 身体，直到达到 平衡 。

双腿 尽量伸直。

双脚 脚底平贴地面。

最终 姿势 时，双手手掌分别放在两 大腿 上。只用头部和双脚来支撑整个身体。

结束最终姿势，双手和双臂着地支撑身体，轻轻地放下身 体。

放松，让 呼吸 恢复正常。

这是一个回合。

练习 3 遍。

呼吸：抬起躯干前以及保持最终姿势时 吸气 。

身体下降时 呼气 。

时长：在 感觉 舒适的前提下，尽可能长时问地保持最终姿势 。不要勉强。

觉知 ： 身体 层面 —— 脊柱 和背部 。 心灵 层面——脐轮 。

顺序：做完该 体位法 之后，按着练习 前屈 体位 法，例如背部 伸展 式，使 颈椎 得以向前充分 拉伸 。

禁忌：在没有 专业 人士指 导的 情况 下，高血压 、 颈部 肌肉 无力、心脏 疾病 或者其他任何 慢性疾病 患者 严禁练习这和体位达。

此体位法只适合身体强健者尝试。任何颈部不适、关节炎 、 椎间盘突出 、高度近视、严重眼疾、脱垂、疝气或胃酸过多患者均不应练习此体位法。 倒立 体位法的 注意事项 在此也适用。

功效 ： 这种体位法能够使背部肌肉变得强壮柔韧。它能够刺激 脊神经 ，促进 血液循环 ，强壮大腿、颈部和 腹部 肌肉，是极好的引导放松姿势。

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