3 套居家晨练瑜伽序列，每天一套，让你能量满满！（瑜伽晨练图）

　　对于真正的 瑜伽 人来说，不管什么时候都一样，该练瑜伽还是练瑜伽。

　　瑜 伽人 都是超级自律的人，起不了床? 那是不 存在 滴! 只有收藏夹里，好像永远少了一套晨练的 瑜伽序列 。

　　今天，给大家推荐 3 套 能量 满满的晨练瑜伽，让我们用瑜伽来开启活力的每一天吧!

　　第一套

　　1、 风吹树式

　　 山式站立 ， 双脚 同肩宽

　　 手臂 上举，左手 抓右手 腕

　　呼气 ，上半身侧屈向左

　　扭头向右，停留 5 轮 呼吸

　　 吸气 还原，反侧 练习

　　2、 单腿 下犬 变体

　　从 下犬式 进入，抬 右腿 向上

　　屈右膝， 右脚 尖回勾

　　右 脚跟 找臀部

　　停留 5 轮呼吸换反侧

　　3、起跑式 扭转

　　从单腿下犬变体进入

　　右脚向前一大步

　　右腿 屈膝 ， 左腿 伸直

　　上半身向右向上转

　　右手臂上举 延展

　　视线看向右手

　　停留 5 轮呼吸换反侧

　　4、战士 2

　　双脚打开一腿长

　　右腿屈膝， 脚尖 与右膝同向

　　左腿伸直，脚尖内扣

　　 脊柱 延展向上，胸腔 打开

　　手臂侧平举，扭头向右

　　停留 5 轮呼吸换反侧

　　5、反战式

　　从战士 2 进入，上半身侧屈向左

　　左手轻放于左腿

　　右手臂贴向耳根并延展

　　停留 5 轮呼吸换反侧

　　6、侧角式

　　从战士 2 进入，上半身向右延展

　　右手指尖撑地

　　看天空， 肩颈 放松

　　左手臂贴向耳根并延展

　　停留 5 轮呼吸换反侧

　　7、 婴儿式

　　 双腿 并拢，脚背 、 小腿 贴地

　　臀部坐向脚跟， 腹部 贴靠 大腿

　　前额或侧面贴地

　　手臂放于 腿部 两侧

　　肩背放松，停留 5 -10 轮呼吸

　　第二套

　　1、 猫牛式

　　四脚跪姿， 背部 延展

　　 双手 、 双膝 、双脚同肩宽

　　呼气，低头、拱背、收腹

　　吸气，坐骨向上、胸腔打开

　　抬头向前向上看，重复 5 轮

　　2、下 犬式

　　 手脚 间距约一腿长

　　双手、双脚同肩宽

　　双手推地，脚跟下压

　　收腹，坐骨上提

　　手臂、背部、双腿延展

　　肩颈放松，停留 5 轮呼吸

　　3、 斜板式

　　从下犬式进入

　　双脚向后走、双腿伸直

　　 脚掌 、手臂垂直 地面

　　脚跟向后蹬、手推地

　　收腹，停留 5 轮呼吸

　　4、侧斜板

　　从斜板式进入

　　收腹，转身向右， 打开胸腔

　　右手臂上举延展，左手推地

　　双腿并拢，蹬脚跟，左脚外沿推地

　　看右手，停留 5 轮呼吸换反侧

　　5、四柱 支撑

　　从斜板式进入

　　呼气收腹，肩背 稳定

　　屈 手肘 ， 大臂 内夹

　　 身体 下沉，脊背延展

　　脚跟后蹬，双腿伸直

　　停留 5 轮呼吸

　　6、 上犬式

　　俯卧，双脚同肩宽、 脚趾 背压地

　　双手五指打开放于胸腔两侧推地

　　收腹，抬头挺胸，腹、腿依次离地

　　慢慢伸直手臂，脊柱延展向上

　　肩颈放松，停留 5 轮呼吸

　　7、幻椅式

　　 山式 ，手臂上举

　　收腹，屈髋、屈膝

　　背部延展，肩颈放松

　　停留 5 轮呼吸

　　8、幻椅式扭转

　　山式双手合十，收腹屈髋屈膝

　　背部延展，打 开胸腔

　　上半身向右扭转，左手肘抵于右膝外侧

　　看右肩延长线，停留 5 轮呼吸换反侧

　　9、 树式

　　山式双手扶髋，重心移至右脚

　　屈左膝，左脚踩于右腿内侧

　　手臂上举延展，五指打开

　　脊背延展向上， 双肩 放松

　　收腹，停留 5 轮呼吸换反侧

　　10、女神式

　　山式，双脚打开略比一腿短

　　脚尖外展，大腿外旋

　　手臂上举，脊背延展向上

　　收腹，屈髋、屈膝、屈手肘

　　双膝打开对准脚尖

　　胸腔打开，停留 5 轮呼吸

　　11、 双角式

　　山式，双手扶髋

　　双脚打开略比一腿短，脚尖内扣

　　呼气，从 髋部 折叠身体

　　背部延展放松， 头顶 找地面

　　双手互抱手肘，肩颈放松

　　双腿 伸展 ，停留 5 轮呼吸

　　12、 骆驼式

　　跪立，双脚、双膝同肩宽

　　双手扶髋，手肘内夹

　　髋部摆正，大腿垂直地面

　　收腹，打 开胸 腔、进入 后弯

　　双手推脚跟，手臂伸直，肩颈放松

　　看天空，停留 5 轮呼吸

　　13、手杖式 前屈

　　坐立，双腿伸直并拢

　　脚尖回勾，蹬脚跟

　　手臂上举延展，从髋部折叠身体

　　双手落于腿部，背部延展

　　停留 5 轮呼吸

　　14、 船式

　　坐立，屈双膝、双腿并拢

　　双手体后撑地

　　上抬小腿于地面平行

　　手臂前平举、双手同肩宽

　　收腹，背部延展，打开胸腔

　　肩颈放松，看脚尖，停留 5 轮呼吸

　　15、 坐姿 扭转

　　坐立，双腿伸直并拢

　　屈左膝，脚掌踩于右腿外侧

　　手臂侧平举，上半身转向左侧

　　左手放于体后，右手放于左大腿外侧

　　看左肩延长线，停留 5 轮呼吸换反侧

　　16、 简易坐

　　坐立屈双膝，小腿 1 / 2 处交叉

　　大腿外旋放松，背部立直，双肩放松

　　双手放于双膝，停留 5 -10 轮呼吸

　　第三套

　　1、风吹树式

　　山式双手扶髋，重心移至右脚

　　屈左膝，左脚踩于右腿内侧

　　 双臂 上举延展，脊背延展

　　上半身侧屈向左，左手落于左膝

　　右手臂贴向耳根并延展

　　停留 5 轮呼吸换反侧

　　2、鸵鸟式

　　山式手臂上举，从髋部折叠身体

　　双手放于大腿前，脊柱向前延展

　　看地面，肩颈放松

　　收腹，停留 5 轮呼吸

　　3、 站立前屈

　　从鸵鸟式进入，指尖触地

　　双脚打开同肩宽

　　呼气，上半身放松向下

　　腹部找大腿，头顶找地面

　　双手互抱手肘

　　肩颈放松，停留 5 轮呼吸

　　4、穿针引线

　　四脚跪姿，脚背贴地

　　双手、双膝、双脚同肩宽

　　右手臂穿过左腋下向左延展

　　右肩头、手背推地

　　左手指尖推地，侧脸贴地

　　停留 5 轮呼吸换反侧

　　5、英雄前屈

　　双膝略比肩宽，大脚趾相触

　　臀部坐向脚跟

　　上半身向前向下，前额触地

　　手臂、背部向前延展

　　肩颈放松，停留 5 轮呼吸

　　6、龙式

　　从下犬式进入，上抬左腿

　　左脚向前一大步踩于左手外侧

　　左脚尖外展，左腿屈膝、大腿外旋

　　右脚背贴地，右腿向下延展

　　双手推地，上半身向前向上

　　看前方，停留 5 轮呼吸换反侧

　　7、龙式变体

　　从龙式进入，屈右膝

　　上半身向左向后转，打开胸腔

　　左手抓右脚背，右脚找臀部

　　看右脚，停留 5 轮呼吸换反侧

　　8、 花环式 变体

　　山式，双手胸前合十

　　双脚一肩宽左右，脚尖外展

　　屈膝下蹲，臀部找地面

　　背部延展向上，胸腔打开

　　手肘放膝内侧，大腿外旋打开

　　看前方，停留 5 轮呼吸

　　练瑜伽，让自己的早晨能量满满~

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