孕期 40 周瑜伽练习重点（孕 34 周瑜伽动作）

　　怀孕初期 (1～12 周) 的瑜伽 重点

　　对于孕前即 熟悉瑜伽 动作 的妈咪而言，怀孕期间对于各式 瑜伽动作 的限制 较少，许多 体位法 多半只要微调后就能持续 练习 ，但对于 初学者 或没有 运动 习惯的孕妈咪而言，即使瑜伽动作相较于激烈的跑步或踩脚踏车和缓许多，不过为避免怀孕初期会有妊娠状况不 稳定 的现象 ，建议妈咪可先以散步做为妊娠初期的运动重点，若在家想进行简单的 伸展 ，也须避免过度伸展与 腹部 用力 ，此外，建议孕妈咪可以时常练习 放松 ，例如：以舒服的 姿势 坐在椅子上，并和缓的 呼吸 静坐 ，让 身体 与情绪 在呼吸间逐渐沉静下来。

　　怀孕中期 (14～26 周) 的瑜伽重点

　　妊娠中期是整个孕期中最舒服的一段 时间 ，不但孕吐的 情况 缓减、食欲 增加，妈咪对于怀孕所造成的身体 变化 也逐渐熟悉，此 阶段 的瑜伽重点除了持续避免让腹部用力外，也因为 胎儿 渐渐长大，妈咪可能会因为负重而容易有重心不稳的情况，因此，练习瑜伽动作时，可陆续加入 辅助 工具或借由攀扶 墙壁 完成动作。

　　怀孕后期 (27～40 周) 的瑜伽重点

　　妊娠后期，由于 肚子 的重量增加，老师 建议任何动作都须以孕妈咪 感觉 舒服为重点，避免 倒立 或可能压迫到肚子的动作，而若平躺的姿势感到压迫，瑜伽练习 后的休息，可以侧卧的 方式 进行，怀孕后期，频尿的状况可能会越来越明显，因此练习期间，若有尿意须避免憋尿; 随着胎儿逐渐下移至子宫下方，妊娠 38 周后，大腿 内部伸展的练习动作可尽量多做。

　　让放松成为习惯

　　许多妈咪怀孕前就习惯于紧张的 生活 步调，对于 放松身心 很不熟练，老师认为，日常生活 中容易感觉紧张的孕妈咪，其实已在不知不觉中养成了随时备战的习惯，只要一遇到不熟悉的情况就会 全身 紧绷，然而，分娩时刻，对妈咪而言，是一个全新的陌生 体验 ，当紧张的习惯在此时浮现，不只会带动全身 肌肉 的紧绷，也会让阴道肌肉呈现紧绷而不利轻松生产，因此，怀孕期间，瑜伽的练习 ，很重要的一个目的就是让孕妈咪 学习 将放松成为习惯，使孕期和临盆时的平稳 心情 ，造就愉快的生产 经验 。

　　分娩前勤练习

　　怀孕期间，孕妈咪为了迎接 宝宝 的到来，身心 都做了许多准备，更有孕妈咪时常参加 妈妈 课程 以增加孕产 知识 ，但据观察发现， 课堂 上的孕产知识常在课后就被遗忘，没有练习或复习的结果，对生产时的帮助相当有限，例如：拉梅兹生产法中的 呼吸法 与体位 法，若妈咪在分娩前时常练习并熟悉运用，生产时就能够适当的派上用场，而不会有突然忘记的情况发生; 或是 孕妇瑜伽 中也有许多适合待产时进行的体位法，若平常勤于练习，待产时就能够适当运用、发挥舒缓 效果 。

　　认识身体讯息

　　瑜伽既讲求身 心灵 的平衡 ，也重视熟悉自己的身体与相信身体的本来 能力 ，课堂上除了指 导孕妈咪熟悉肌肉的使用方式外，也鼓励妈咪认识身体给予的讯号，日常生活中，身体除了以不适 症状 传达讯息外，临近分娩时，产台上须使力将胎儿娩出的时间点，身体也会有明显的讯息让妈咪自然而然的用力; 熟悉身体讯号的妈咪，产台上会自然透过身体的指示使力，进而将胎儿在最短的时间内顺利娩出，而非单纯依照医护 人员 的口令 用力。就像解便时，总是有想排便的感觉时才会坐上马桶，坐在马桶上时，也必须有便意，才能将粪便解出，生产台上也是如此，身体会持续有一波波出现像便意感的感觉，促使妈咪自然的使力，而也唯有在这样的情况下，阴道肌肉才会处于将胎儿娩出的最佳状况。

　　有益的胎教 活动

　　也许是因为瑜伽进行期间，孕妈咪身体舒适且心情愉快，胎儿通常容易在此时以胎动回应妈妈的动作或抚摸，实际上， 孕期瑜伽 是很好的胎教活动，透过呼吸、冥想 以及体位法，当妈咪全心全意 感受 腹中胎儿，并以语言、动作与胎儿互动时，都能带给宝贝无限美好的子宫内瑜伽体验。

　　孕期的运动 选择

　　传统 文化 中，只要得知 女性 有孕在身，总是希望孕妈咪能够尽量休息并避免运动或大动作，但随着 大众 对健康 与运动观念的重视，以及越来越多 研究 发现孕期运动对妈妈分娩及胎儿的健康有正面影响，孕期运动也越来越被妈咪认可与推崇，怀孕期间，适当的运动有益于减缓孕期不适，但无论选择何种运动，都建议孕妈咪要以自身喜好与熟悉的运动练习，不要强迫自己贸然进行不熟悉或不喜欢的运动，才不至于让身体累积 压力 。

　　寻求 专业 指导

　　练习瑜伽虽然 好处 多多，但错误的练习与姿势的逞强，就可能会造成身心的负担，妈咪若想于怀孕期间练习瑜伽，建议寻求专业的 瑜伽教练 ，不但能指导正确动作，也能依照孕妈咪的个别 需求 或孕期症状给予体位法的指示，帮助 缓解 孕期不适，此外，孕妈咪也须询问医师，确认怀孕状况稳定后再进行练习。练习期间，若想休息就休息，无须强求动作须完全到位，只要该体位法欲加强的 部位 有达到伸展效果，持续练习，就能让身体的柔软度与肌耐力每次都有一点点的进步。

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