练瑜伽，瑜伽老师说的“打开胸腔”，90% 的人其实都做错了！

　　练 瑜伽 ，在 瑜伽课堂 上，伽人 们可能会经常听到，瑜伽老师 说“打开胸腔 ”，这句话本身没有什么错误，但 90% 不懂瑜伽的 初学者 伽人，可能都做错了。

　　为什么这么说呢?

　　首先，初学者伽人可能根本就不知道，瑜伽 老师 说的 胸腔 是哪里，甚至 习练 瑜伽很久的伽人，也未必真的知道胸腔的具 体位 置。

　　其次，“打 开胸腔 ”，到底是怎么打开法呢?“打开”一词，太过于抽象，初学者很有可能不知道具体怎么去执行，只好用自己的 方法 ，胡乱“打开”一通。

　　最后，“打 开胸 腔”，要打开到什么 程度 呢? 怎么样的胸腔才是打开了的胸腔呢? 初学者都是一脸懵的。

　　所以，很多时候，瑜伽老师说“打开胸腔”，伽人们要么把胸腔向前推，要么做的 肋骨 突出，要么踏腰 翘臀 ，要么将 骨盆 向前推等等，什么样子的都有。

　　一、先来解决第一个 问题 ，找到胸腔的 位置

　　从 瑜伽解剖 的角度 来讲，胸腔是由胸骨，胸椎和肋骨围成的空腔，上界为胸廓上口与 颈部 相连; 下界以膈与腹腔分隔。心脏 以及主管 呼吸 的肺等 器官 都在胸腔内。简单的来说，横膈膜 以上是胸腔，横膈膜以下是腹腔。

　　从以上胸腔的位置，我们可以提炼出 3 个重要的点：1，胸腔是一个空腔，是立体的，那么，打开胸腔是整个立直 空间 的打开; 所以，打开胸腔，不是将胸腔推出去;

　　2、身体 前侧来讲，胸骨以上及两侧的位置才是胸腔，而不是胸骨下方的假肋; 所以，打开胸腔，是打开胸骨以上及两侧的位置，不是肋骨突出;

　　3、人体 最重要的心脏以及主管呼吸的肺部都在胸腔内，所以，如果胸腔的空间缩小，会影响到呼吸，也会 导致胸闷的发生，这也是为什么打开胸腔的 练习 会有助于呼吸。

　　二、如何正确的打开胸腔

　　在告诉大家如何正确打开胸腔的方法之前，首先，我们需要弄清楚，上面我们提到的第 3 个问题，那就是打开胸腔的最终 目标 导向是什么。

　　通过了解胸腔的位置之后，伽人们应该就知道了，打开胸腔不只是身体前侧的打开，而是整个胸腔纵向和横向面积的扩大，包括身体的前侧、后侧，左侧、右侧以及上下的整个立体空间。而做到了这整个立体空间的打开扩张 延展 ，才是打开胸腔的目标。

　　其次，再让我们了解一下，错误打开胸腔的身体表现

　　胸腔向前向上推， 腹部 被拉长

　　肋骨突出、 外翻

　　腰 背部 空间缩短、腰椎 挤压

　　 骨盆前倾 或前移

　　 肩胛骨 向身体中线过度靠拢并向下掉

　　后肋闭合，呼吸受限，身体紧张等

　　这些错误的身体表现，都只是移动了胸腔的位置，并没有扩展胸腔的空间。所以，如果伽人们在做打开胸腔的练习时，出现以上的身体表现，就需要停下来做一些 调整 了。

　　正确打开胸腔的方法步骤：

　　1、身体中立位，无论是 站姿 还是 坐姿 ，亦或者是 手臂 上举、后弯 等，打开胸腔时，你的身体首先应该保持中立位

　　2、 吸气 ，胸腔同时向上下、左右以及前后扩张，肩峰向后展、锁骨向两侧拓宽，腋窝上提，肩胛骨的上端向前推，下端向后，然后再向两侧拓宽，胸椎的前壁向后推( 意识 集中在胸椎的前壁)，注意不是收紧 肚子 ，或者过度的收肋骨。

　　3、如果在做的 过程 中，有发现骨盆向后转动，大腿 向前移的趋势，就需要引导练习大腿向后推。

　　看到以上的练习步骤，估计很多初学者又懵了，一个打开胸腔，怎么还这么麻烦，但不妨试着练习看一下，与之前自己的练习有什么不同。

　　其实，胸腔上下的扩张 感觉 这个很容易，胸腔两侧的也比较好找，通过横向呼吸来练习，一般伽人都可以做到，这里面，比较难找感觉的是胸腔的前侧和后侧，尤其是后侧。

　　那么，关于胸腔前侧的扩张，伽人们可以借助 伸展 带来找感觉，胸腔后侧的扩张，伽人们可以通过 仰卧 或者是站立靠墙练习来找感觉，并将注意力更多的放在肩胛骨背部上。

　　最后，想告诉初学者伽人的是：练瑜伽，从来都不是一件简单的 事情 ，但我们可以从打开胸腔开始，一起努力吧。

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