练瑜伽，脚掌用力原来这么讲究！90% 的人都不知道！（附动图教程）

　　由于太少 时间 走路，更别说赤脚走路，导 致大部分人都不知道 脚掌 如何 用力 了。

　　练 瑜伽 时，有很多 站立体式 ，脚就是根基，脚用力对不对， 关系 到根基稳不 稳定 ，同时对 膝盖 和髋部 也会造成连锁反应，所以一定要重视脚的正确发力 方式 。

　　脚发力不对对膝盖、 大腿 、髋部的影响

　　在站立 体式 中，脚如何发力?

　　一：脚底板该如何压实 地面

　　脚底板下 3 个点要压实地面，分别是图中标识的 1 - 3 的 部位 ， 脚跟 与前脚掌 2 个点

　　当脚踩地，要透过 脚背 感受 脚底的 3 个点用力往下压实。

　　因为走路习惯不同，有的人有足内翻的习惯，有的人足 外翻 的习惯，如下图：

　　足内翻的 同学 ，要学会让大 脚趾 球往下压实，也就是脚底板标识“2”的那个点。

　　足外翻的同学就要把脚底板标识为“3”的那个点用力往下压实。(可以在那个点下方放个硬币，时刻压实硬币)。

　　无论足内翻还是外翻，都要努力做到脚跟要往下压实，把足弓上提。(在足弓下放一只笔，提醒自己上提足弓)。

　　二：脚的发力对膝盖影响很大

　　在伸直腿的站立体式中，当足弓塌陷，如图左，会导致膝盖内扣，对膝盖内侧有 压力 ;

　　当足弓上提，脚用力正确，膝盖也会回到正确的 位置 。

　　在 弯曲 腿的站立体式中，当足弓塌陷，也会导致膝盖内扣。

　　当脚底板发力正确，足弓上提，膝盖也会回到正确位置。

　　在脚离地的体式中，脚也不能 放松

　　脚离地的 瑜伽体式 ，虽然脚没有压实地面，但是脚也不能放松。

　　比如坐立 前屈 ，脚掌是朝前的，很多同学的脚是“睡着”的，没有用力的，甚至撇向一边，此时大腿、 小腿 也是没有启动的。瑜 伽人 小编荐读：你的瑜伽体做不好，可能是因为脚趾不够灵活!

　　坐立前屈应该脚回勾，脚跟和大脚趾球蹬出去，同时脚跟稍微下压地面，启动小腿 肌肉 。

　　在坐立前屈中脚回勾应该都没有异议，因为脚回勾可以 拉伸 腿后侧更多，这是坐立前屈主要的目的之一。

　　但是，脚也不能过度回勾 (如下图)，把脚跟下压地面就可以避免：

　　对于其他的一些体式，脚完全离开地面的体式，比如 船式 、 半月式 、手抓大脚趾上提 C、肩 倒立 、 手倒立 、 头倒立 等，这时候脚应该是回勾还是绷脚背?

　　其实，还有第 3 种 选择 ，这个对于很多同学来说应该比较陌生。

　　脚的 动作 3 种选择：

　　第 3 种选择就是脚背是绷的，但是脚趾是回勾的，其实就是大脚趾球蹬出去，很像前两者的组合。当这样做，启动大腿前侧的同时，可以找到腿内侧更多的 力量 。

　　脚背绷，脚趾回勾

　　如果脚趾不会勾，可能会出现这种 情况 (如下图)：前脚掌没有展开，足弓是塌陷的，大脚趾球没有推出来，腿内侧是无力的。

　　绷脚背、脚回勾、脚背绷脚趾回勾，这 3 种没有绝对的对与错，每个人 身体 不一样，需要加强 锻炼 的部位不一样，可以尝试一下 3 种，找到适合自己的。

　　身体是个整体，脚的发力是否正确，关系到膝盖、髋关节 是否有压力，小腿、大腿肌肉是否正确启动。所以，练瑜伽，要从学会脚如何发力开始哦!

　　肌肉是需要 练习 的，脚上的肌肉也是一样。所以，最后还为大家准备了“脚上的瑜伽”。通过简单的足部练习，可以唤醒脚和小腿的肌肉，为 瑜伽练习 做好准备：

　　▪ 逆时针 转动脚踝 10 次，然后顺时针转动 10 次， 双脚 交替练习

　　▪ 抬脚趾练习，当把脚趾抬起来，足弓也会上提

　　▪ 重复 10 次

　　▪ 然后练习把脚趾抬起来，足弓上提以后

　　▪ 把脚趾放下来，但是依旧保持足弓上提，重复 10 次

　　▪ 分脚趾练习，其他四个脚趾不动，只是抬起大 拇指 ▪ 尽量朝前抬起，不要向两侧

　　▪ 重复 10 次

　　▪ 同样的 方法 ，锻炼中间 3 个脚趾

　　▪ 重复 10 次

　　▪ 抓脚趾练习，把脚趾大大展开，然后收拢抓紧

　　▪ 重复 10 次

　　身体是个整体，脚的发力是否正确，关系到膝盖、髋 关节 是否有压力，小腿、大腿肌肉是否正确启动。所以，练瑜伽，要从学会脚如何发力开始哦!

 如您需要  内容  填充，我们有庞大的瑜伽资料库以及  专业  的运营  人员  支持。
如您需要网站友链，请提供您的网站名称和网址。
如您需要公众平台转载，请提供您的账号开白名单，转载请注明出处。
如有瑜伽、健康 、 生活  等相关新闻稿需要分发，亦可联系。
如有更多媒体合作，均可添加 小喜悦 （17791657156） 微信沟通。
加微信，备注合作类型。

【免责声明: 部分文章来源网络，我们尊重原创，也注重分享。喜马拉雅瑜伽  致力于  保护  作者版权，如有侵犯您的权益请及时联系，我们将第一时间删除。】