瑜伽课上出镜率最高的 10 个体式，你都会做吗？

　　初 学瑜伽 ，首先 瑜伽 哈他 拜日 十二式你一定要知道呦，简直是瑜伽入门 经典 中的经典。

　　哈他拜日十二式

　　除了哈他拜日十二式，下面 10 个体式 你一定要知道。你会发现，瑜伽课 上这 10 个 瑜伽体式 的出镜率可高了!

　　1.山式

　　山式是所有 站立体式 的基础 ，会给你 双脚 扎根的 感觉 ， 感受 脚下的大地。你以为山式看起来就是站着，大错特错啦!

　　怎么做：

　　双脚并拢，10 个 脚趾 展开

　　启动 大腿 股四头肌，上提 膝盖 ，大腿内侧上提

　　 腹部 内收向上，抬起 胸腔 ， 肩膀 下沉

　　感受 肩胛骨 相互靠拢，打开胸腔 ， 手掌 心朝向 身体

　　想象 头顶 有一条线拉你向天花板，深 呼吸

　　保持 8 -10 次呼吸

　　2. 下犬式

　　 下犬 式在很多 课程 这种 都会 出现，拉伸 和加强身 体力 量。

　　怎么做：

　　来到四角板凳式，手腕 和肩膀对齐，膝盖和 髋部 对齐

　　脚趾踩地，抬起 臀部 向上离地，同时 脚跟 往后往下

　　保持膝盖微微 弯曲 ，如果大腿紧的话，如果不紧伸直 双腿 ，臀部往后

　　 双手 往前一点可以 延展 更多

　　手掌下压，肘窝寻找彼此

　　腹部内收，启动双腿 力量 ，让大腿前侧向后

　　保持 8 -10 次呼吸，然后回到四脚板凳式休息

　　3. 斜板式

　　斜板式教会我们学会使用整个身体的来 平衡 ，即使是 手臂 撑地。加强腹部力量，学会用呼吸去做高 难度 体式 。

　　怎么做：

　　从四脚板凳式，脚趾踩地，抬起双腿离地

　　脚跟往后，直到双腿伸直，从脚跟到头顶一条直线

　　启动下腹部，肩膀远离耳朵， 肋骨 内收，保持 8 -10 次深呼吸

　　4. 三角式

　　三角式很好地拉伸身体侧面，扩张肺部，加强 腿部力量 ， 锻炼 全身 。

　　怎么做：

　　双脚打开一条腿的长度

　　双手展开与肩膀同高平行 地面

　　 右脚 往前 90°，左脚内扣 45°

　　启动股四头肌和腹部，往右侧延展

　　 右手 放在 脚踝 、 小腿 或者膝盖上方一点，抬起 左手 向上找天花板

　　看上方手指尖，保持 8 -10 次呼吸

　　然后 吸气 起身，换边重复

　　5. 树式

　　树式对 初学者 来说是个很好的简单 平衡体式 ，找到 专注 ，学会在 单腿站立 平衡体式中找到 稳定 的呼吸。

　　怎么做：

　　双脚并拢站立，右脚放到左大腿上方内侧

　　双手合十，放在胸腔，盯着前方一个点

　　保持 8 -10 次呼吸，然后换边

　　确保身体没有向站立腿的 方向 倾斜，启动腹部肩膀 放松

　　6. 战士一式

　　战士一式可以建立力量和 稳定性 。给我们自信，拉伸髋部、大腿，建立下半身和 核心 力量。战士一是个轻微的 后弯 ，拉伸身体前侧(股四头肌、髋屈肌、腰大肌)，加强 腿部 、臀部、核心和上半身力量。

　　怎么做：

　　山式，然后 左腿 往后一大步来到弓步，然后左脚跟着地，左脚内扣 75°

　　抬起胸腔，双手合十举过头顶

　　保持 8 -10 次呼吸，然后换边

　　7. 战士二式

　　战士二式可以打 开髋 部、大腿内侧和 腹股沟 。

　　怎么做：

　　双脚打开一条腿的长度，右脚朝前，左脚内扣 45°

　　弯曲右膝盖，来到右脚踝上方

　　保持肩膀在髋部正上方，手臂往两侧展开，看右手指尖

　　保持 8 -10 次呼吸，然后换边重复

　　8. 坐立 前屈

　　坐立前屈可以 拉伸大腿后侧 、下 背部 、上背部和侧面。

　　如果做这个体式感觉到尖锐的 疼痛 ，退出体式; 如果感受到拉伸，那就继续呼吸，慢慢会放松下来。或者膝盖稍微弯曲，脚保持回勾并拢。

　　怎么做：

　　从坐立开始，双腿并拢，双脚回勾，双手放在臀部两侧

　　抬起胸腔向上，开始从髋部往前折叠

　　启动下腹部，想象肚脐去找大腿

　　到达 极限 之后，保持 8 -10 次呼吸。确保肩膀、头和 脖子 放松

　　9. 桥式

　　坐立前屈的一个反向体式就是后弯。桥式是一个很基础的 后弯体式 ，拉伸身体前侧， 加强背部 力量。

　　怎么做：

　　躺下来，双脚打开与髋同宽

　　双脚压实地面，抬起臀部向上

　　双手十指交扣，压实地面，打 开胸腔 更多

　　想象拉脚跟靠近肩膀，启动大腿后侧

　　保持 8 -10 次呼吸，然后放下来，重复 2 次

　　10. 婴儿式

　　婴儿式是个很好的修复体式，不仅仅是对初学者。

　　当你做下 犬式 做累了，或者睡觉前，或者 心情 需要放松一下的时候都可以做。

　　怎么做：

　　从四脚板凳式开始，双脚并拢，臀部往后坐脚跟，双手往前延展

　　前额着地，全身放松，保持多久都可以

　　你最常做哪些体式?

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