瑜伽倒立不稳，倒立前的这些活动你准备了吗？（练瑜伽倒立）

　　倒立体式 对练习者 的身体 综合 能力 要求很高，不仅要有很好地 平衡 能力，同时对肩背、核心 力量 也有很高要求!

　　练习 倒立 不仅好看，同时 好处 也多! 但往往很多人因为急于求成练习倒立，导 致受伤 的人也很多!

　　整理了一套可以用在练习倒立前的 热身 序列 ，喜欢倒立的 伽人 不妨收藏起来噢!

　　01、下犬式 猫剁步

　　从 猫牛式 进入 下犬 式，注意脊背 延展

　　配合 呼吸 ， 双脚 屈膝 脚跟 交替点地

　　注意速度放慢， 动态 练习 12 次

　　02、 单腿 下犬式

　　从下犬式开始， 髋部 摆正

　　 呼气 ，收紧核心，抬 右腿 向后

　　 吸气 还原下犬式，每侧动态练习 12 次

　　03、反犬式

　　从下犬式开始，髋部要摆正

　　呼气， 弯曲 小腿 ，脚后跟尽量靠近 臀部

　　吸气还原单腿下犬式，每侧动态练习 12 次

　　04、 海豚式

　　从反犬式退出，回到下犬式 调整

　　呼气，屈 手肘 落地进入 海豚 式

　　吸气，还原下犬式，动态练习 12 次

　　05、斜板登 山式

　　从海豚式退出，重心向前进入 斜板式

　　核心收紧，呼气屈右膝向前找 右手 肘

　　吸气，还原，保持每侧动态练习 12 次

　　06、海豚式 变体

　　从斜板式退出，再次回到海豚式

　　呼气，收紧核心， 肩膀 微向前

　　吸气，还原海豚式，练习 12 次

　　07、肘板 支撑

　　从海豚式退出，进入手肘支撑板式

　　注意收紧核心、臀肌，停留 1 分钟

　　08、 放松 手腕

　　从肘板撑退出， 双膝 跪地进入猫牛式

　　手腕朝向正前方，呼气，臀部向后

　　 手掌 根推地，感受 手腕和小臂后侧 拉伸

　　配合呼吸反复练习 12 次

　　然后坐立起来，甩动放松手腕

　　09、拉伸肱三头、打开腋窝

　　 金刚跪姿 准备，双手 向上屈手肘

　　小臂在头后，十指相对

　　吸气延展 脊柱 ，微抬下巴向上

　　呼气，手肘向后感受腋窝拉伸

　　在这里停留 8 -10 个呼吸

　　10、 打开胸腔 拉伸胸肌

　　保持金刚坐，双手于背后十指交扣

　　配合呼吸，感受 胸腔 充分拉伸

　　停留在这里 8 -10 个呼吸

　　这套序列不仅是为倒立准备的热身序列，伽人们也可以当作日常加强 手臂 和核心力量的序列坚持练习哦!

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