陕西西安瑜伽培训老师教大家瑜伽后弯下腰的正确方法(瑜伽弯腰怎么练)

HimalayanYoga 2022-12-19 瑜伽体式及序列 980 0

  很多人都羡慕能够随意下腰,后弯的瑜伽练习者,但是担心自己身体僵硬学不会,其实通过练习瑜伽学会下腰和后弯一点都不难的,只要掌握好方法,身体柔韧度提升了就可以做到。

  下腰是瑜伽、舞蹈里面常见的高难度[文]动作,做好这个动作需要身体有较好[章]的柔韧性,而且练习的过程中一定要[来]注意正确的操作方法,否则操作不当[自],非常容易伤害到脊椎。

  喜马拉雅瑜伽(西安)培训中心瑜伽培训老师给大家具体说说下腰的正确方法,赶紧来学学吧。

陕西西安瑜伽培训老师教大家瑜伽后弯下腰的正确方法(瑜伽弯腰怎么练)

  第一步:下腰前热身

  下腰的动作是对人体腰椎柔韧性的一[喜]项挑战,在练习动作之前,一定要进[马]行充分的热身准备,避免腰部一下子[拉]被大力弯折导致骨骼和肌肉受伤,具[雅]体的热身时间可根据温度来定,一般[瑜]热身10—15分钟为宜,可开肩活[伽]动、原地慢跑、勾脚跑、自然弹跳、[研]深蹲跳等让身体微微出汗再进行下腰[修]

  第二步:俯卧练习

  对于大部分人的腰部柔韧性来说,不[培]能一开始就进行下腰,而要通过俯卧[训]弯腰的练习方式循序进行,其方法为[中]

  1、练习者在瑜伽垫上俯卧,双手放[心]两侧。

  2、利用腰部力量慢慢向上撑起并保[文]持一定时间,动作类似飞燕式。

  3、反复几次后,双腿曲起,并逐渐[章]用脚心找额头。

  4、每天进行3分钟,坚持15天到[来]1个月,能做到脚心快接触额头时进[自]行下一步。

  5、如果练习者自身柔韧性非常差,[喜]可从五点支撑的动作开始练习腰背肌[马],等适应几天后,再进行上述动作。[拉]

  注意:所有动作均需量力而行、循序[雅]渐进,动作不宜过大、用力不能过猛[瑜]

  第三步:跪下腰

  1、练习者跪立在瑜伽垫上,小腿与[伽]身体成九十度。

  2、双手自然垂放,慢慢向后下腰。[研]

  3、下腰时双手往下慢慢靠拢并抓脚[修]踝,保持一定时间,具体时间根据自[培]身感受决定。

  4、跪下腰期间要始终保持膝盖到骨[训]盆的位置是直立状态。

  5、练习此动作期间可经常同时练习[中]用腰划圆的动作,即腰顺序为前、旁[心]、后,可先从左到右,也可先从右到[文]左。

  第四步:站立下腰

  1、两腿分开站立与肩同宽。

  2、两臂向上举起,挺髋、上体后仰[章]

  3、直至头朝下、两手掌撑地,整个[来]身体呈拱桥状,要求四肢尽量伸直,[自]手脚的距离尽可能地靠近。

  4、如果还无法完成站立下腰接近地[喜]面的距离,可先尝试靠墙下腰、瑜伽[马]砖辅助下腰、地面撑腰等练习,以靠[拉]墙下腰为例,其具体操作方法为:

  (1)选择一面墙壁站立,背离墙面[雅]的距离约为一条腿的距离。

  (2)双脚稍微比髋宽,髋部要保持[瑜]向前推,双手支撑骶骨,保持胸腔上[伽]提进行热身准备。

  (3)双手扶墙,推墙之后,要保持[研]髋部向前推,胸腔上提,不要急着下[修]去,先把手伸直。

  (4)双手继续向下,此时腰椎容易[培]挤压,要再利用髋部向前推,从腰椎[训]开始延展脊柱,手继续伸直,避免受[中]伤。

  (5)最后双手慢慢接触地面,并用[心]力推地,做支撑身体的动作,坚持一[文]段时间。

  (6)然后把腿伸直,胸腔去贴墙,[章]尽力找寻双脚与双手靠拢的位置。

  注意

  1、下腰不能急,如果不能下,可先[来]睡在地上撑起来,等好一点再下。

  2、下腰时双手撑住脚后跟控制住,[自]不能摇晃。

  3、地面撑腰也要注意方法,先是头[喜],胸腰,大腰依次撑起,撑腰的时候[马]不要习惯夹肩耸肩。

  第五步:下腰后拉伸按摩

  反复做完几次下腰练习后,要记得拉[拉]伸腰部,并充分按摩,缓解锻炼后的[雅]酸痛感,具体做法为:

  1、抱臂前屈

  (1)山式站立,双脚打开与髋同宽[瑜]

  (2)吸气,延展脊柱。

  (3)呼气,前屈向下,双手互抱手[伽]肘。

  (4)微微屈膝,臀部脊柱完全的放[研]松。

  (5)将意识集中在下腰背部。

  (6)然后放松它,保持1—2分钟[修]

  2、双角式伸展

  (1)山式站立,双脚分开适当的距[培]离。

  (2)脚尖朝向正前方,吸气延展脊[训]柱。

  (3)双手向上举过头顶,呼气前屈[中]向下。

  (4)双手放在身体的前侧。

  (5)再次吸气,双手向前延展至最[心]远端。

  (6)呼气,整个脊柱完全的延展放[文]松,保持1—2分钟。

  3、双角式扭转

  (1)在双角式的基础上。

  (2)将左手放在身体的正中间。

  (3)呼气,将右手向上打开。

  (4)从腰部开始向右扭转,保持3[章]0—60秒,换另一侧。

  4、下犬式

  (1)从英雄前屈开始。

  (2)呼气,臀部向后向上伸直双腿[来]和手臂。

  (3)进入下犬式,双手放在瑜伽砖[自]上。

  (4)双大腿向后推,让整个脊柱延[喜]展放松,保持1—2分钟。

  5、坐姿脊柱扭转

  (1)坐立在垫面上,屈双膝。

  (2)将右脚放在左侧臀部外侧。

  (3)左脚放右臀外侧。

  (4)吸气延展脊柱,呼气身体向右[马]扭转。

  (5)右手臂放在身体后侧。

  (6)左手臂手肘抵住右大腿,保持[拉]30—60秒,换另一侧。

  6、香蕉式

  (1)仰卧在垫面上,屈双膝靠近臀[雅]部。

  (2)将臀部抬起,向右平移落在垫[瑜]面上。

  (3)伸直左腿,然后伸直右腿。

  (4)右脚放在左小腿上,双手臂向[伽]上延展。

  (5)将右手向左侧伸展,左手握住[研]右手手腕,保持30—60秒,换另[修]一侧。

  7、婴儿式

  (1)以金刚坐的坐姿跪坐在垫子上[培]

  (2)双脚大拇指叠放在一起,双手[训]轻轻放在大腿上,肩部打开,微微下[中]压。

  (3)呼气时,双手移至身体两侧,[心]上身自尾椎开始,一节一节往前方放[文]松落下,直至腹部贴近大腿。

  (4)胸部落在膝盖上,额头贴近地[章]面,闭上双眼放松面部肌肉,放松身[来]体,均匀地呼吸。


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