Vinyasa 一词来源于词根 Vi 和 Nyasa。前缀 Vi 的本意是 变化 ，后缀 Nyasa 本意是 运动 ，按照规定的 序列 练习 。
流瑜伽 能行云流水般“流动”起来，正是靠 vinyasa 来连接每个独立的 体位 。Vinyasa 其实是阿师汤伽 瑜伽 和流瑜伽中的太阳式 A 的一部分 体式 ，主要由 4 个 动作 构成。
1.(吸气 ) 木板式
要 领： 双手 在肩的正下方撑地板，两脚 脚尖 点地，整个 身体 成一条斜的直线。
说 明：这个动作在传统哈他课中是经常会做的，也可以叫“斜板式 ”。在传统课中要坚持一定的 时间 ，一般以 6 - 8 个 呼吸 为一个完整的练习。但是在流的 课程 中，这个动作是一个承上启下的过渡体式，因此上一个动作完成后，直接吸气的同时，就做完一个木板式，然后 呼气 进行下一步——屈肘 。
2.(呼气) 屈肘动作
要 领：仍然是双手 双脚 四点着地，呼气的同时屈肘，身体向下贴近地板，但不要着地。两肘向内加紧身体两侧。
说 明：与我们所熟知的俯卧撑相似。对上臂的 力量 要求较大。初级 学员 不一定能马上做到位，两肘屈到四分之一或二分之一的地步就无法 支撑 身体重 量了，可以根据自己身体的 情况 来做。如果臂力过弱，也可以使身体俯卧垫上，同时保持肘部加紧身体。
如果坚持每天练习，一般在两个月左右就可以做得很到位了。不仅能在一套 75 分钟的流瑜伽中完成所有的 vinyasa 屈肘动作 (约五六十个)，还可以惊喜地发现，上臂已经练出了清晰的肱三头肌。女士们不用担心，练出来的是条状 肌肉 ，不是块状的。所以上臂会显得很紧实，没有赘肉。
3.(吸气) 上犬式
要 领：吸气的同时，两脚脚尖推动身体向前、向上滑行，直至上身与地板垂直， 脊椎 到头顶 向上 用力 伸展 。两腿保持离开 垫子。
说 明：如果养狗狗，就知道这 个体式 多么像狗在向上伸懒腰的 姿势 了，所以它叫“上犬”。在做的时候，也就要充分体会脊椎和 背部 向上伸展的 感觉 ，好像头顶要挨到天花板。同时 臀部 又是向下沉的，使 双腿 接近地板但又不挨着。
这个动作也对臂力有相当大的要求，但因为胳膊是垂直于地板的，所以比屈肘动作要容易做一些。臂力特别弱的，也可以仍旧保持腿放地板上。
4.(呼气)下犬式
要 领：呼气的同时，将脚后跟向下沉，脚尖自然过渡到整个 脚掌 。同时将臀部、背部向上抬起，尾椎向上。 眼睛 看腹部 或脚趾 。
手——十个手指张开， 中指 指向正前方。整个 手掌 均匀受力;
肘——胳膊肘稍稍向外打开，这样可以避免肘部承受过大 压力 ;
肩——两个 肩膀 打开，连同两臂向上推整个背部;肩部 不要用力向下压 ( 区别 于传统课中的 顶峰式 );
背——从 手腕 到尾椎呈一条斜的直线，背部连同脊椎用力向上伸展;
大腿 ——大腿肌肉是紧绷的，也就是 膝盖 是向上提的。尽量将大腿肌肉向内旋转。膝盖伸直;
脚——脚尖向内、脚跟 向外。两脚之间与腰同宽。
说 明：这个动作的 要领 比较多，要同时注意到这么多的细节，就需要长时间的练习和体会。做得很到位的，身体从侧面看应是一个规范的三角形，腹部与大腿之间形成一个 95 度的夹角，手与 地面 、脚与地面各呈一个角。
用 文字 描述起来很唠叨，但真正做起来，四个体位一气呵成，也就是几秒钟的时间。在 课堂 上可以跟着 老师 做，但更多的是自己下来用心练习。因为，老师不一定都是连说带做，流的课上，老师很可能说得多做得少，顶多是象征性地示范一下。这也是与传统课的又一大区别。
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