学会这个动作久坐不累打开髋部放松脊柱滋养背部神经-喜马拉雅瑜伽传承

　　巴拉瓦伽

　　扭转式练习步骤：

　　step 1：以手杖式坐立垫子，双手臀部两侧垫子上，指尖朝前。弯曲双膝，双腿併拢，将小腿胫骨移向左侧，注意确保大腿和膝部朝前，全程保持均匀呼吸。

　　step 2：左手抓住两脚踝，将胫骨进一步带向左侧直至双脚靠近左侧髋部。注意伸展左脚脚趾，右脚踝压向地面。臀部要坐在地面上不要坐在脚麵上，在这个体式深长呼吸保持 30-60 秒。

学会这个动作久坐不累打开髋部放松脊柱滋养背部神经第 1 张

　　step 3：呼气的同时，将胸腔和腹部向右扭转，将左手手掌放在右膝上，右手放在臀部后方。保持 5 -10 个呼吸。

　　step 4：尝试右小腿胫骨向地面按压，这样有助于上提躯干可以进入更深入的扭转。呼气的同时，试着转动上半身直到左侧身体与右大腿在一条直线上。头转向右侧。眼睛看向右肩后方，均匀呼吸保持 30-60 秒。

　　P.S. 髋部很紧可在盘腿的那隻腿膝盖下垫毯子 or 瑜伽砖

学会这个动作久坐不累打开髋部放松脊柱滋养背部神经第 2 张

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