为什么瑜伽习练首先从站立山式开始？山式有什么好处？瑜伽山式站姿动作讲解

　　山式

　　直立 站姿 ，是人与动物的外观差异。

　　脊梁的写法，不屈、 孤巍 、一柱擎天。

　　朝圣的 姿式 ，心若止水，心静如山。然，心中有山，心在山巅上翱翔。心中有水，心在水中央酣畅。

　　等待的 姿势 ，跨越前生的空寂 ，趟过今世的迷茫， 等待来世的相遇。

　　与天堂的对视，沐浴着和煦的清风，穿过天边那抹宿命的蔚蓝，遥看彼岸蒙娜丽莎意味深长的 微笑 。

　　渴望逃离的起点，也是追逐回归的终点。

　　智者的墓志铭写道：人与山相逢，就会发生奇迹。

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　　亲爱的 伽人 ，你是否也曾疑惑：

　　为什么 瑜伽习练 首先从站立山式开始?

　　多数 瑜伽老师 给我们的答案是：

　　瑜伽 习练 从站立体式 开始，目的是为了建立根基及 双腿 双脚 的力量 ，为其他的 体式 做好 基础 ，就像房子，一旦根基稳固，打造其他部分就会容易多了。

　　确实如此，山式能够告知我们如何正确地排列 身体 ，练好山式，身体的每个 细胞 都会 得到山式的记忆和 智慧 ，在习练其他体式时，就能够更大 程度 地保持山式所孕育的 能量 —— 稳定 、清醒、轻快及内在的喜悦。

　　在 瑜伽教学 过程 中有一个普遍的 现象 —— 学生 不能很好地停留在 山式站立 上。在每一个 体位 衔接间隙都有山式站姿 调整 呼吸 与专注力 ，但各位却总迫不及待地进入下一个体位。

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　　为什么许多人会忽略山式的习练呢? 因为他们没有非常好的关注自己最为基本的 肢体 。许多学生对瑜伽的习练认知还停留在躯体的 运动 ——即机械的 动作 摆设。故，习练山式时，既没有基本的高度 专注 力和顺畅呼吸与 自我 察觉，也不能把山式 (及任何一个体势) 转化为为一种内在的 冥想 ，自然也无法品味和享受到山式的美妙。因此，在习练其他体式过程中，总你缺一些山的 感觉 ——缺少山的力量，山的挺拔，山的能量，山的对称，山的 平衡 等。

　　故，瑜伽人小编强调：山式是万式势之根!

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　　艾扬格瑜伽 体系中，山式被认为是最难的体势，而不是最容易的体势。因为它是所有其他体势的基础和出发点，如：

　　树式 ： 单腿 的“山式”

　　手杖式：坐着的“山式”

　　幻椅式：屈膝 折髋的“山式”

　　仰卧 ：躺在地上的“山式”

　　 头倒立 ：身体倒转过来用头 支撑 的“山式”

　　肩倒式：身体倒转过来用肩支撑的“山式”

　　单腿站立 伸展 式：抬一条腿的“山式”

　　所以，如果你没有 练习 好山式，没有领悟到山式的精华，就不要急着挑战其他高 难度 体式。正如 艾扬格大师 说：" 许多人甚至还没学会用脚站立，就急于用头去 倒立 。"

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　　山式有什么 好处 ?

　　 生理 功效 ：

　　改善形体。

　　加强 大腿 、 膝关节 及踝关节 的力量。

　　锻炼 下腹部 和臂部的 肌肉 。

　　减轻 坐骨神经痛 。

　　减少扁平足。

　　 心理 功效：

　　集中 精神 。

　　增强意志力。

　　 缓解焦虑 情绪 。

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　　山式，就是说要像山一样牢固地站立不动。

　　 初学者 若对身体 觉知 较弱

　　可以尝试靠墙站立

　　我们先来看看靠墙山式的好处

　　1 调整 体态

　　靠墙山式时，可以确保身体在同一个平面，改善 头前倾 、 圆肩驼背 、 骨盆 不中正 等体态 问题 ，当身体习惯了正确的站姿，在 日常生活 中无需靠墙也能身姿挺拔，有效 改善体态 。

　　2 减肥 瘦身

　　可能会有人疑惑，一个静态的简单站姿也能减肥瘦身? 其实，山式看似很简单，但正确的山式需要调动身体多块肌肉，从而消耗身体热量，达到减肥瘦身的 效果 。

　　3 缓解 肩颈 不适

　　对于每天久坐不动的上班族，很容易出现肩颈不适，而靠墙站可以帮助松弛 脊椎 组织 ，恢复肌肉 弹性 ，缓解肩颈不适，这个动作也很适合 老年人 。

　　4 改善情绪

　　靠墙站能帮助展开锁骨，舒缓情绪肌，帮助缓解焦虑情绪，让人 心情 愉悦。

　　靠墙山式的正确站姿双脚并拢或与髋同宽，脚外侧平行，脚趾 张开，足弓上提，脚后跟贴墙

　　 脚踝 和小腿 外侧往内收，小腿肚贴墙，髌骨上提，大腿肌肉收紧向上

　　 髋部 保持中正，臀部 最高点贴墙，腹部内收，尾骨 顺向 地面

　　锁骨展开， 双肩 后侧贴墙，肩胛骨 内收，手臂 沿身体两侧向下

　　 肩膀 远离耳朵，头保持中正，下巴微微内收，眼睛 目视前方

　　初学者刚开始练习可能会感觉很累，可以先站立 3 - 5 分钟，再循序渐进，慢慢加长 时间 。坚持下去，一定能看到身体的改变!

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　　如何正确练习山式呢? 让我们以强调 正位 的艾扬格 习练功法进行练习：

　　1. 双脚并拢而立，脚跟 和大 拇指 相互触碰，跖 骨头 接触地面，伸展所有脚趾平放于地面;

　　2. 膝部绷直，膝盖 向上提升，收缩臀部，提拉大腿后部肌肉;

　　3. 收腹，挺胸，脊椎骨向上伸展，颈部 挺直;

　　4. 不要把身体的重量只放在脚跟或者脚趾处，而是把身体的重要均匀分布在脚跟和趾上;

　　5. 山式的理想姿势是 双臂 伸展过 头顶，但是为了方便，也可以把双臂放在体侧。

　　脚 让双脚充分张大拓宽 延展 ，让脚的三个点(大脚趾球、小脚趾球和脚跟的跟骨) 均等有力地向下压，内足弓向上提。也可以让双脚踩在实木砖上找到 骨骼 向下扎根，并向上延展的力。

　　脚与膝 如果重心更多在前 脚掌 造成膝盖超伸，则让前脚掌下方踩四分之一砖，从而找到脚跟向下扎根的力，并建立大腿肌肉的力量 保护 膝盖。

　　大腿 如果大腿内侧无力上提，则让大腿内侧夹 瑜伽砖 ，帮助你更好地找到山式中内收上提的力量。

　　骨盆 骨盆不够稳定，可以用伸展带绑着髋的外侧，从而 体验 到骨盆的稳定带给 脊柱 向上延展的能量。

　　肩胛 容易含胸 驼背 ，则用伸展带做出背背佳的样子，帮助其找到肩胛内收 胸腔 打开的觉知。

　　手臂 手臂无力，可以用脚跟踩伸展带，手 拉伸 展带两端，两个力彼此拮抗，手臂向下脊柱向上找到山式中能量的流动。

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　　在瑜伽习练中，对躯体觉知和深度的观察才是体位练习的 核心 ，这需要躯体完整的敏感性，这样它才有可能成为 灵魂 的工具。

　　任何玄之又玄、高深的哲理都得转化成具体的行动，觉悟才能产生。也许我们的山式永远不会完美 (这又有什么 关系 呢)，但山式却是随时可练习的姿势，何不从现在开始，好好地练一下你的山式呢?

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