想做高级瑜伽手臂支撑？这套序列最适合你！（手臂支撑瑜伽体式序列安排）

　　手臂 支撑 体式 对于 初学者 会比较难

　　特别是在保持 稳定 中

　　所以分享 9 个简单的 变体

　　建立 基础 的手臂支撑 力量

　　01

　　坐在椅子或沙发的边缘， 手掌 朝下

　　 双脚 向前走，直到 大腿 平行 地面

　　 吸气 ，屈 手肘 90°， 臀部 降低

　　 呼气 ，手臂伸直，手掌下压

　　 肩胛骨 内收，重复 10 组

　　02

　　坐立，屈 双膝 ， 脚趾 指向正前方

　　 双手 放在臀部两侧，指尖朝前

　　 身体 重心向后，脚掌 手掌下压

　　吸气，抬臀向上，手臂伸直

　　呼气，屈手肘臀部放低

　　保持 腹部 肌肉 启动，重复 10 组

　　03

　　从 平板 式开始，屈双膝

　　屈手肘，身体向前向下

　　手肘夹向侧腰，肩胛骨内收

　　呼气，手臂慢慢伸直

　　 髋部 肩膀 一条直线，没有塌陷

　　重复 10 组

　　04

　　面向墙站立，将双手放在墙上

　　手掌与肩膀等高，双脚向后走

　　 脚跟 抬起来，吸气，屈手肘

　　呼气，手臂伸直，重复 10 组

　　05

　　跪立，双手向前走

　　臀部放低， 小腿 交叉

　　吸气，身体向前向下

　　手肘内夹，呼气，手臂伸直

　　重复 10 组

　　06

　　从上一个 动作 继续

　　抬起 右手 掌，手掌推地

　　屈手肘，手肘贴近两侧 肋骨

　　停 3 个 呼吸 ，换左侧手臂

　　抬起右手掌，将掌心放在右肩膀正下方

　　抬起 左手 掌，将掌心放在左肩膀正下方

　　重复 10 组， 感觉 不够强烈让双膝离开

　　07

　　从上一个动作继续

　　屈手肘，臀部肩膀一条直线

　　呼气，抬起手肘手臂伸直

　　吸气，慢慢屈手肘

　　将小臂放在垫面上，重复 8 次

　　08

　　侧卧，屈双膝大小腿 90°

　　将下方手臂向前侧腰

　　上方手臂撑在 胸腔 前方

　　呼气，左手推地伸直手臂

　　将 躯干 抬离垫面

　　呼气，慢慢屈手肘

　　重复 8 组，换边

　　09

　　站在 垫子 后端，双脚分开与髋同宽

　　呼气，来到 前屈 ，屈双膝

　　双手向前走来到斜板

　　肩膀在 手腕 正上方，肋骨内收

　　保持 3 个呼吸，再双手向后走

　　站立起身，重复 10 组

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