“弓式”如何正确发力？这 3 点让你掌握精髓和正位！（收藏级）

　　我们都知道 女人 最大的敌人就是 衰老 ， 瑜伽 弓式 练习 可以由内而外地延缓衰老。

　　在弓式练习 过程 中，感受 脊柱 一节节地被拉开，就如同一张被拉开的“弓”般蓄势待发。

　　不过很多 伽人 在做弓式时都不知道如何正确发力，以至于会给 身体 造成 损伤 ，今天就给大家分享弓式发力 方法 ，掌握精髓和 正位 。

　　01 弓式进入步骤

　　1. 俯卧在 垫子 上，双腿 向后伸直，脚心朝上;

　　2.头部 摆正，下颚贴地;

　　3.屈膝 ， 脚跟 靠近 臀部 ;

　　4. 手臂 向后抬起，双手 抓住两 脚踝 或脚背 ， 双膝 双脚 分开与 骨盆 同宽;

　　注：身体柔韧度不够者可在两脚踝 部位 套上毛巾或瑜伽带，辅助 进行练习;

　　5.呼气 ，脚向后推， 胸腔 向前推，身体离地，打开胸腔 ;

　　6. 保持 8 -10 个 呼吸 ;

　　02 弓式 注意事项

　　1. 避免双膝向外过度打开

　　在瑜伽弓式练习中，许多人会感到 膝盖疼 痛，主要原因是因为 膝盖 向外侧打开，同时双手又将两 小腿 向中间 拉伸 靠拢，这种 姿势 形成的 力量 就会对双膝产生巨大 压力 从而 导致 疼痛 。

　　因此在弓式练习中，要注意双脚、双膝分开同宽。

　　2. 延展 胸椎，打 开胸腔

　　有些 练习者 会发生 腰痛 的情况 ，这是由于胸椎没有很好地打开，因而 腰部 承受了更多的压力，进而产生疼痛。

　　因此弓式练习中一定要先将胸椎延展打开，让整个脊柱的 空间 能够更好地打开，从而完成 后弯 ，以减轻 腰椎 的压力。

　　3. 脖颈过度 后仰

　　许多 初学者 在练习弓式时，由于身体过于紧绷，脖颈会不自觉的过度后仰，这样会使得 颈椎 后侧受到过度挤压产生疼痛。

　　因此在这 个体式 中，要注意 颈部 延展，不要过度仰头，面部 保持 放松 ，避免颈椎紧张过度。

　　同时要根据自己的情况量力而行，如果两只手抓不到脚踝，可以利用 伸展 带辅助。

　　大家可以看到，弓式是一个很好的拉伸身体前侧，开胸 开肩 的一个 体式 ，并且可以 锻炼 背部 肌肉 ，加上臀部肌肉，包括 大腿 后侧的肌肉都可以很好地锻炼，可以收紧身体后侧，让你看起来更加年轻有活力。

　　需要注意的是，对于自身 难度 较大的体式，都需要先进行充分的 热身 再进行练习。

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