练瑜伽，呼吸不够饱满？因为你没有启动这 2 块肌肉！（收藏级）

　　很多 同学 说，上课的时候不知道怎么 呼吸 ，总觉得上气不接下气。有些时候觉得 吸气 不够饱满，比如在做 Vinyasa 的时候。

　　老师 一直强调深呼吸，可是气息就是上不去怎么办? 如果你了解其中的 解剖学 ，启动正确 肌肉 去呼吸，你会发现，很快就掌握深呼吸的 技巧 !

　　在进行深呼吸的时候， 身体 里的一组肌肉群需要启动，去扩张 胸腔 ，让呼吸更加深入，而不只是运用 横膈膜 。当启动这组肌肉，你的呼吸量会增加，肺泡的换气量会增大。

　　另外，如果你 练习 体式 的时候这样去呼吸，练习结束之后，当天你的呼吸 都会 非常顺畅和好不费力，感觉 充满 能量 !

　　要启动哪些肌肉?

　　前锯肌 & 菱形肌

　　同学们先试试，坐下来， 双手 放在 大腿 上

　　现在，自然 呼气 ， 肩膀 向后，肩胛骨 往前往内找 脊柱

　　吸气，想象肩膀两侧和 大臂 两侧向外去推门框的感觉

　　 感受 此时胸腔的扩张，重复 2 次

　　再去往下阅读

　　1. 菱形肌

　　位于 斜方肌 深层，肩胛骨内侧缘和脊柱之间，肌 纤维 由内上向外下斜行。起于下 2 颈椎 和上 4 胸椎的棘突。

　　止于肩胛骨内侧缘。主要作用是拉肩胛骨向中线靠拢。

　　2. 前锯肌

　　位于胸廓的外侧皮下, 将肩胛骨内侧向前拉的 胸部 肌肉, 每组两块的前锯肌从胸前部的 肋骨 开始，围绕体侧延伸到肩胛骨。

　　起于 1~9 肋骨的外侧面, 止于肩胛骨的内侧和下角的前面。

　　呼吸技巧

　　▼▼▼

　　呼吸时，尝试通过启动菱形肌， 稳定 肩胛骨;

　　然后通过收缩前锯肌上提和 延展 胸腔。

　　专注 这 2 个小 动作 。

　　现在，重复上面的练习

　　自然呼气，肩胛骨向中线收，然后用菱形肌稳定肩胛骨

　　接着吸气，尝试肩膀向外去推“门框”(想象出来的)

　　呼气，然后重复 2 次

　　同学们有没有 意识 到，这次比第一次更容易启动这些肌肉群。通过了解背后的解剖学肌肉 工作 原理，你会发现可以更有效地启动肌肉。

　　尝试在你的每个 体式练习 中，都采用这种呼吸 方式 ，比如 拜日式 ， 山式 双手上举时，想象肩膀向外推“门框”。

　　运用到其他体式中，比如 上犬式 、 下犬式 等等。如果你喜欢 Vinyasa 流动练习，你会发现身体变得更加轻盈。

　　一个动作简单测验胸椎的 灵活性

　　 腹部收束 法(戳)可以测试胸椎的灵活性。在做 腹部 收束法 的时候，让肋骨和胸椎充分延展，让横膈膜向上突起，内胸腔里面形成伞状。此时胸椎的椎 关节 会远离彼此来得到延展。

　　练习步骤：

　　双脚 打开与髋同宽

　　稍微 弯曲 膝盖 ，双手放在膝盖上方

　　打开嘴巴完全地呼气，同时弓背，身体向前

　　接着关闭嘴巴，不要吸气

　　想象自己在吸气，此时腹部向内凹陷，胸腔扩张

　　保持 5 次呼吸

　　注意要在 空腹 情况 下尝试，生理期 和孕期不能做

　　胸椎周围的肌肉

　　在胸椎周围有很多的肌肉，如下图所示：

　　要想让胸椎灵活，就需要 拉伸 这些肌肉。下面 瑜伽 人小编推荐 4 个动作，灵活胸椎：

　　4 个 瑜伽体式 灵活胸椎

　　1. 兔子式

　　先来到 婴儿式 ，膝盖与髋同宽

　　双手抓住 脚跟 ，同时 头顶 点地，尽量靠近膝盖

　　吸气抬起 臀部 向上，弓背

　　手不能离开脚跟

　　保持 10 次呼吸

　　2. 站立 后弯

　　站立，双脚与髋同宽

　　双手来到后脑勺十指交扣

　　吸气上提胸腔，呼气，转动 骨盆 向后

　　胸腔向后延展，头和手的 力量 相互对抗

　　保持 10 次呼吸

　　3. 门闩式

　　右膝盖跪在折叠的毛毯上

　　 左腿 往左侧延展，脚踝 对齐右膝盖

　　 右手 向上向左延展，左手 向左脚外侧延展

　　左胸腔向前推，右肩膀向后打开

　　转头看右上方

　　保持 10 次呼吸，换边

　　4. 俯卧 蝎子式

　　趴下来，双手往两侧打开，掌心朝下

　　然后转动 右脚 朝左，左髋向上打开

　　左腿弯曲向后向下

　　保持 1 分钟，换边

　　当胸椎灵活了，呼吸也会更加顺畅和饱满，做起 后弯体式 也更加轻松，有效改善含胸 驼背 的情况.

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