平板支撑的14种练习方法,瑜伽的你能get哪几种?(附动图)

HimalayanYoga 2022-11-09 瑜伽体式及序列 509 0

  平板支撑式是超级网红级别的体式之一,它是训练核心机群的有效方法,能调动全身的肌肉参与,还是瑜伽体式串联过渡中常用的体式之一,也是每个瑜伽人每天必练的体式之一。

  

平板支撑的14种练习方法,瑜伽的你能get哪几种?(附动图)


  一、平板支撑究竟是在练什么

  平板支撑是一个静力性动作,主要锻[文]炼了腰腹深层肌肉,如腹横肌、多裂[章]肌等等,而仰卧起坐,燕儿飞这样的[来]传统动力性动作主要锻炼了腰腹浅层[自]肌肉,如腹直肌、竖脊肌等等,也就[喜]是所谓人鱼线、马甲线所呈现的那些[马]肌肉。

  而由于每个人的身体条件不同,以及[拉]想要锻炼的部位不同,板式也在大众[雅]练习的过程中应运而生了多种难易度[瑜]不同的练习方式。

  

平板支撑的14种练习方法,瑜伽的你能get哪几种?(附动图)


  今天瑜伽蜜语小蜜,就来给大家分享[伽]一下,大众在练习过程中创造的14[研]种板式练习方式,看看你能get多[修]少种呢?听说最后一种对女孩子超级[培]有效。

  第一种:简易版1

  难度系数1级

  

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  双手推沙发或者墙壁

  双脚打开与髋同宽,呼气屈手肘

  注意保持身体一条直线

  第二种:简易版2

  难度系数1

  

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  瑜伽蜜语(yogasesy)

  俯卧在垫面上,双手放在胸腔的两侧[训]

  双脚打开与髋同宽,屈双膝双脚抬起[中]

  呼气,收紧核心,双手推地伸直手臂[心]

  保持身体一条直线,不要塌腰

  呼气满满的屈手肘向下,大臂与地面[文]平行

  第三种:简易版3

  难度系数2

  

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平板支撑的14种练习方法,瑜伽的你能get哪几种?(附动图)


  在简易版本2的基础上

  抬左腿向上,重复练习反侧

  对于身体素质还未完全建立的伽人,[章]可以选择练习以上的3种简易版本,[来]根据自己的情况,选择保持时间及练[自]习组数。注意简易版本2-3,不适[喜]合膝盖有疼痛问题的伽人练习。

  第四种:标准版1

  难度系数3

  

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  俯卧在垫面上,双手放在胸腔的两侧[马]

  双脚分开与髋同宽或并拢

  呼气,收紧核心,大腿,伸直手臂保[拉]

  呼气屈手肘向下,身体一条直线

  大臂与地面平行,根据自己的情况

  选择保持时间及练习组数

  第五种:标准版2

  难度系数3

  

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  俯卧在垫面上,双手放在胸腔的两侧[雅]

  大拇指相互贴靠,指尖相对

  呼气,收紧核心,大腿,伸直手臂

  呼气屈手肘向下身体一条直线

  手肘向外保持,根据自己的情况

  选择保持时间及练习组数

  第六种:标准版变体1

  难度系数3

  

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平板支撑的14种练习方法,瑜伽的你能get哪几种?(附动图)


  从平板支撑标准版本1开始

  将左手向上身体向上打开

  骨盆与躯干转向正前方

  左侧手臂向上伸直,左脚放在右脚前[瑜]

  重复练习另一侧,根据自己的情况

  选择保持时间及练习组数

  第七种:标准版变体2

  难度系数3

  

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  从平板支撑标准版本1开始

  屈左膝靠近胸腔,根据自己的情况

  选择保持的时间和练习组数

  重复练习另一侧

  第八种:标准版变体3

  难度系数3

  

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  从平板支撑标准版本1开始

  双脚慢慢的走向双手

  然后双手再慢慢的向前走到平板式

  第九种:标准版变体3

  难度系数4

  

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  从平板支撑标准版本1开始

  屈右膝靠近右侧大臂

  根据自己的情况选择保持的时间和练[伽]习组数

  重复练习另一侧

  第十种:标准版变体5

  难度系数4

  

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  从平板支撑标准版本1开始

  双手双脚同时向右侧走

  保持或者动态练习均可

  注意移动时保持身体一条直线,收紧[研]核心

  第十一种:手肘支撑变体1

  难度系数4

  

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  从平板支撑标准版本1开始

  屈手肘,进入手肘支撑

  抬左腿向上保持

  或者动态左右抬腿交替练习

  第十二种:手肘支撑变体2

  难度系数5

  

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  手肘支撑开始,身体向前移动并保持[修]

  或者进行前后移动的动态练习

  第十三种:手肘支撑变体3

  难度系数5

  

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  跟同伴一起练习手肘支撑

  保持3-5秒,拍一次手

  或者进行动态的拍手练习

  听说男生们超级喜欢这种练习方式

  第十四种:手肘支撑变体3

  难度系数5

  

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  手肘支撑,将口红放在胸部的下方

  给自己设定一个时间保持

  听说这种练习方式

  对女生来说最有效

  如果口红是男票用来激励的就更有效[培]

  做腻了标准平板支撑,

  下面有10种不同难度的平板支撑

  等你来挑战!

  第一级

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  第二级

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  第三级

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  第四级

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  第五级

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  第六级

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  第七级

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  第八级

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  第九级

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  第十级

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