静态练习, 平板支撑坚持多长时间才最好？（做平板支撑坚持多久比较好）

　　当你练 平板 式的时候，身边是不是经常会有人问你：平板支撑 你能撑多久?

　　平板式真的撑得越久越好吗?

　　然而并不是，大多人的行为过度神话了平板式的作用，一说到 核心 训练 ， 伽人 们的脑海里定会出现核心，但其实平板式并非核心训练的全部。平板式属于一种静态 练习 ，只是 基础 的核心练习 方法 。

　　平板式主要练习 躯干 前部的深层 肌肉 ——腹横肌，此 部位 与其他肌肉不同的是，它的收缩并不能产生 运动 ，而是增加腹压，以恒定的腹压维持躯干的 稳定性 ， 支撑 人体 脊柱 。

　　但脊柱和 骨盆 的稳定 不仅需要躯干部腹横肌的参与，还需要躯干两侧肌肉和躯干后补肌肉以及躯干下部 盆底肌 等肌肉部位的参与。所以说，在练习中加强核心练习没错，但核心练习并不意味着只练平板式。

　　而且平板式并非撑得越久越好，平板支撑撑 2 分钟足以，再坚持下去已经没有太大的练习意义。所谓的 2 分钟是若能够轻松、不发抖的完成这个 动作 ，说明你的核心稳定性不错。在能够完成 2 分钟平板练习的基础上，可以尝试更多 动态 平板支撑。

　　看似短暂的 2 分钟，却有许多人在做平板式时出现发抖的 情况 。

　　那么，做平板式时为什么会发抖呢?

　　人体肌肉在 锻炼 时会呈现出一种紧张充血的 状态 ，此时 血液 充斥肌肉 纤维 ，产生膨胀感的同时也在氧化，由于肌肉 力量 不够强，肌肉纤维还没有达到那种 强度 ，做平板式的练习强度超出了所能承受的范围。

　　在这种情况下，血液无法良好的在肌肉 组织 中完成氧化代谢，也不能在肌肉纤维中扩张循环，肌肉 空间 不足产生不由自主的发抖。这都属于正常 现象 ，循序渐进就好。

　　一般哪个部位抖动的强烈就是那个部位力量较弱，例如腰腹下 背部 或大腿 抖动，表明腰 腹部 核心力量不足。

　　建议使用低 选择 ， 膝盖 着地。在配合一段 时间 的其他腹部和核心训练后，核心力量获得增强再选择高 难度 、长时间的动作。

　　同时，建议在平板式练习的同时，配合其他的卷腹动作，并且提前 10-15 分钟进行有氧训练 热身 。提前做一些 热身运动 ，有助于 缓解 之后做平板支撑肌肉的紧张状态。

　　你知道平板支撑为什么那么受欢迎吗?

　　夏日 女人 最无法忍受的就是 肚子 上那一层层的游泳圈，而平板式则被称之为“大肚子杀手”。众所周知，平板式锻炼的是腹横肌，重点是强化腹横肌的耐力与力量。

　　大肚子和小腹平坦之人相比，腹横肌相对较长，力量有所丢失，从而造成肌肉松弛，而平板式练习能够增强腹横肌主动或被动的收缩 能力 ，加强腹部 压力 ，以此达到减小腰腹 维度 的效果 。

　　 标准 的平板式，应以 手肘 与脚尖 撑地，头部 保持中立的 位置 ，侧面观，耳、肩、髋、膝、踝在同一条直线上，在练习 过程 中，保持正常的 呼吸 频率 。

　　那么，这么多人热爱平板式，

　　坚持平板式到底会发生什么样的 变化 呢?

　　增强核心 肌群 ，提高运动能力。平板式主要锻炼核心肌群，包括腹横肌、腹斜肌、腹直肌，还有 臀部 肌肉。通过做平板式，你可以加强这些肌肉。当这些肌肉得到加强后，你会发现运动能力的提高。

　　减肥 。平板式刺激的肌肉群较多，自然能提高 身体 的基础代谢能力，身体消耗 脂肪 的能力也会随之提高，加快减肥的速度。

　　改善体态 。平板式对 肩部 、 颈椎 、胸背肌肉都有一定的改善作用，坚持平板式能 平衡 肌肉力量，治愈含胸 驼背 等不良 体态 。

　　减少脊柱 受伤 风险，提高平衡能力。做平板式可以增强并巩固肌肉，减少背部和脊柱的压力，并给予背部强有力的支持，与此同时，坚持做平板式还能提高身体整体的平衡能力。

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