劈叉总是下不去？那是你没有这样练！（劈叉为什么越练越下不去）

　　很多 伽人 问：瑜伽 劈叉 总是下不去，有没有什么好 方法 可以快速解锁劈叉?

　　事实上没有什么快速的方法，劈叉不同于一般的 练习 动作 ，一定要“循序渐进”，遵循 人体 骨骼 、 关节 和肌肉 的正位 顺序，一步一步科学的打开 身体 ，这才是劈叉的正确打开 方式 。

　　今天给大家推荐一套 序列 ，循序渐进解锁劈叉，既科学又有效，赶紧来试试吧!

　　1

　　 下犬式 ， 吸气 抬右腿 向上

　　 呼气 向前迈，大 小腿 贴地

　　后方 膝盖 脚背 贴地，指向正后方

　　右髋向后左髋向前， 脊柱 立直

　　保持 5 - 8 个 呼吸

　　2

　　从 天鹅式 开始，吸气脊柱 延展

　　呼气直背 前屈 向下，额头点地

　　 双手 放在头两侧，指尖点地

　　吸气延展，呼气 腹部 找大腿

　　保持 5 - 8 个呼吸，回到 下犬 式

　　3

　　吸气，抬右腿向上，不要翻髋

　　呼气屈右膝向前，膝盖找鼻尖

　　配合呼吸 动态 练习 3 - 5 组

　　4

　　吸气，迈右腿向前到两手之间

　　后方腿伸直， 脚跟 向后蹬

　　大腿肌肉收紧上提，髋 中正

　　左脚向前一小步， 双脚 约一腿长

　　吸气脊柱延展，呼气腹部找大腿

　　后方腿伸直，脚后跟踩地

　　双手向远延伸，额头贴小腿

　　保持 5 - 8 个呼吸

　　5

　　吸气立直身体，转左脚转身朝前

　　呼气，身体向右侧屈向下

　　 右手 撑地，左手 指向天花板

　　肩 放松 ， 眼睛 看向地板

　　保持 5 - 8 个呼吸

　　吸气起身，脚打开略大于一腿长

　　呼气，屈右膝向下，进入战二

　　左髋向下右髋向上， 髋部 中正

　　眼睛看右手，保持 5 - 8 个呼吸

　　6

　　呼气，身体向右侧屈

　　右手 屈肘 ，撑在右腿上方

　　左手伸直， 大臂 贴耳，掌心朝下

　　 手臂 、 躯干 、腿成一条直线

　　眼睛看向天花板，保持 5 - 8 个呼吸

　　呼气，转脚转身朝下

　　双手撑地，后方腿伸直

　　7

　　吸气，立直躯干向上

　　双手合十在胸前，肩放松

　　前方大小腿 90°，膝盖对准 脚尖

　　后方腿伸直，大腿收紧上提

　　保持 5 - 8 个呼吸

　　呼气，落后方膝盖脚背

　　吸气延展，呼气髋向下沉

　　髋前侧上提，腹部远离大腿

　　8

　　呼气落手向下，左手撑地

　　右手抵住右膝，向旁侧打开

　　保持身体 稳定 ，屈左膝

　　脚跟靠近 臀部 ，右手向后抓左脚

　　呼气，右手拉脚尖靠向臀部

　　保持 5 - 8 个呼吸，还原 骑马式

　　9

　　吸气脊柱延展，呼气落 手肘 贴地

　　右膝向旁侧打开，脚内侧向下踩

　　吸气，后方腿脚尖回勾，腿伸直

　　脚跟向后蹬远，大腿收紧上提

　　保持 5 - 8 个呼吸，落膝盖脚背贴地

　　10

　　屈左膝，重心后移， 左腿 垂直

　　伸直右腿， 脚掌 踩地

　　吸气延展，呼气腹部找大腿

　　双手向前伸直，延长侧腰

　　保持 5 - 8 个呼吸，重心前移

　　屈右膝，伸直左腿，进入骑马式

　　11

　　再次进入半 神猴 ， 拉伸 右腿

　　吸气，手撑地，立直上半身

　　呼气，慢慢将右腿向前伸直

　　12

　　配合呼吸，随每一次呼气右腿向前

　　可以的 同学 ，呼气俯身向下

　　不要强迫自己的身体，避免 拉伤

　　右侧练习完，重新开始练习左侧

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