瑜伽教练总结: 拉伸大腿后侧最全的 12 个瑜伽动作（瑜伽教练总结: 拉伸大腿后侧最全的 12 个瑜伽动作）

　　喜马拉雅瑜伽 ( 西安 ) 培训 中心 整理出一些能够 拉伸大腿后侧 的瑜伽动作 ， 喜马拉雅 瑜伽 (西安) 培训中心就如大家所愿，整理出 12 个最全 拉伸 大腿 后侧的瑜伽 动作 !

　　这 12 个瑜伽动作都是平时 练习 过程 中出镜率最高的，收藏起来，下次就可以用的上啦!

　　1、站立前屈

　　 山式站立 ， 吸气 ， 脊柱 延展

　　 呼气 ，收 核心 ，折髋向 前屈

　　 腹部 贴靠大腿，双手 环抱 小腿

　　 双腿 伸直，髋部 在脚踝 正上方

　　脖颈 放松 ，停留 8 -10 个 呼吸

　　2、 单腿 脊柱 伸展 式

　　站立前屈进入，重心放 右脚

　　呼气， 左腿 向后抬高，髋部摆正

　　 左手 在右脚前侧撑地，腹部贴大腿

　　停留 8 -10 个呼吸后换另一侧

　　3、 单腿站立 手抓 脚趾

　　 山式 站立，双手扶髋重心放左脚

　　呼气，收紧核心， 右腿 向上抬高

　　右髋向下，保持髋部 水平 中正

　　右腿伸直， 右手 抓右大脚趾

　　停留 8 -10 个呼吸，换另外一侧

　　4、 双角式

　　山式进入，双腿分开一腿长距离

　　吸气，脊柱延展，呼气，收紧核心

　　折髋向前屈， 头顶 向下找 地面

　　双手抓大脚趾，停留 8 -10 个呼吸

　　5、三角 扭转 式

　　从双角式退出，转左脚向左侧

　　右脚微内扣， 骨盆 保持中立位

　　吸气，脊柱延展，呼气，收紧核心

　　 身体 扭转向左侧，右手在左脚内侧点地

　　左手向上延展，停留 8 -10 个呼吸后换边

　　6、 下犬式

　　从 三角式 退出，撤双腿向后

　　进入 下犬 式，大腿前侧往后推

　　 脚跟 往下踩，调整 8-10 个呼吸

　　7、半 神猴式

　　从下 犬式 退出，左膝落向地面

　　右腿向前伸直，脚跟踩地 脚尖 回勾

　　双手撑地，呼气，身体向下找右腿

　　 背部 伸展，停留 8 -10 个呼吸

　　8、 神猴 式

　　从半神猴式进入，右腿向前落地

　　左腿向后伸直落地，髋部摆正

　　保持脊柱延展，双手向上伸直

　　停留 8 -10 个呼吸，动作 4.5 换边

　　9、单腿 背部伸展式

　　坐立位，双腿并拢向前伸直

　　吸气，屈左膝，左 脚掌 贴右大腿根

　　呼气，收紧核心，折髋向前屈

　　双手抓右脚掌，右脚尖回勾

　　停留 10-12 个呼吸，交换另外一侧

　　10、双腿背部前屈式

　　从上一动作退出，双腿向前伸直

　　吸气，双手带脊柱向上延展

　　呼气，收紧核心、折髋向前屈

　　额头贴小腿，停留 8 -10 个呼吸

　　11、坐角式

　　从上一动作退出，双腿横向分开

　　脚尖回勾，吸气，脊柱延展

　　呼气，收紧核心，折髋向前屈

　　双手指尖撑地，停留 8 -10 个呼吸

　　12、 仰卧 手抓脚一式

　　仰卧位，右腿屈髋向上伸直

　　吸气，伸展带套在右脚脚掌

　　双手抓伸展带将右脚拉向身体

　　左大腿下压，右髋移向左脚跟

　　停留 8 -10 个呼吸，换另外一侧

　　练习完以上 12 个动作，最后记得练习一下 桥式 ，停留 5 - 8 个呼吸即可!

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