美背瑜伽，养背等于养命！瑜伽序列（美背瑜伽, 养背等于养命! 瑜伽序列是什么）

　　背厚 1 公分，人显老 3 岁! 背厚薄如纸才是最 健康 的状态 !

　　 人体 气血主走 膀胱经 ，膀胱经是人体最大的去湿 排毒 的通路，那么做好这条 经络 的保养就有着十分重要的意义。

　　• 膀胱经在人体的 背部 ，人体的五脏六腑均可在背部找到相应的对应区，如背上部对应肺和 心脏 ，背下部对应脾、胃、肝、胆， 腰部 对应肾、膀胱、大肠和小肠，背部健康与否，往往赢接反映着脏腑是否正常运转。由此可见，背部是健康的晴雨表，是人体坚实的 保护 屏障。

　　背部保养，贵在坚持! 无论是处于生长发育期的 孩子 ，还是精力旺盛的青壮年，亦或是颐养天年的老人，关注背部，正确保养背部，就等于为健康注入了生机和活力。

　　 美背瑜伽

　　01| 站立前屈 式

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　　①：站姿 ， 双脚 打开约与 骨盆 同宽，双手 掌心相对，向上延伸预备。随着吐气，上身渐渐向前弯，视柔软度而定，感觉 背部完全 放松 ，双手可放 大腿 辅助 支撑 ，维持下半身 稳定 ，停留约 3 至 5 个 呼吸 。

　　②：深呼吸，下半身与双手不动，以骨盆 力量 带动上身渐渐起身，头看向前方，胸口向前推，注意背部呈一直线，不可耸肩，感觉 脊椎 向头顶 延伸，停留约 3 至 5 个呼吸。

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　　进阶版：熟练之后，稳定性 较佳，步骤①~②可将双手 位置 改成插腰，可更深层 训练 到腹部 核心 与下背部 肌肉 。

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　　加强版：若柔软度足够，前弯时可如 教练 示范，双腿 打直，双手握 脚踝 ，胸口紧贴大腿，可加深 延展 大腿后侧肌肉与背部。起身时，再将双手移至腰间，以骨盆力量带动上身渐渐起身。

　　02|婴儿式

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　　①：跪 坐姿 ，大腿打开与骨盆同宽，大 拇趾 互碰，臀坐 脚跟 ，背打直，肩放松，手放大腿。

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　　②：下半身不动，上半身随着吐气渐渐向前弯， 手臂 尽量向前伸，掌心与额头贴地放松休息，停留约 1 至 3 分钟。

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　　③：起身时深呼吸，头部 与肩膀 维持放松，用腹部力量让上半身渐渐缓慢起身，感觉脊椎一节一节卷起。

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　　注意：前弯时，双手也可摆放在双腿两侧，放松肩膀 。

　　03| 摊尸式 放松

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　　①：躺姿，背贴地，双脚打开约比骨盆略宽，掌心朝上，双手自然放 身体 两侧预备，眼睛 可闭起放松。

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　　②：双脚并拢曲膝踩地，双手向上延伸放头两侧，掌心朝上，肩胛骨 贴地，腹部内收，停留约 3 至 5 分钟。注意下巴内收，勿抬太高，否则易造成 颈椎 紧绷。

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　　③：身体转左侧躺，双脚保持并拢曲膝，左手 手肘 弯曲 贴地，头轻靠左手臂，背部打直，右手 轻扶 地面 ，停留约 2 至 3 个呼吸。

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　　④：腹部内收，双手出力扶地起身，让上身渐渐坐起。

　　04| 仰卧束角式

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　　①：躺姿，背部贴地，双脚并拢曲膝踩地，掌心朝上，双手自然放身体两侧预备。

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　　②：膝向外打开，尽量贴地， 脚掌 相贴，尽量靠近 臀部 ，脚离臀越近、 膝盖 越贴地，伸展 力度越大，注意腰部须平贴地面，停约 3 分钟。

　　05|牛面式

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　　①：坐姿，背打直，双脚曲膝，左膝盖交叠于右膝盖上，使双脚脚跟约置于臀部两侧，双手放左膝预备。

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　　②：下半身不动，背打直，左手从左腰侧绕到背后，右手从颈后往下，双手互拉，停约 3~5 个呼吸后，双手放下放松，双脚解开，换边做。若柔软度不足，双手无法互拉者，可以毛巾辅助。

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