瘦大腿、美臀最好的动作，每天练习 5 分鐘，身材好到让人尖叫（一招简单的动作, 瘦全身内脏脂肪, 练臀腿, 让你气质变佳）

　　每个女孩心中都有一个女神梦，都想要拥有女神的美貌和出众的 身材 。

　　今天，让大家离这个梦想更近一些，为大家推荐一个很唯美，也很霸气的 体式 ，让你越练越女神!

　　这 个体式 因为 动作 简单易掌握且 功能 强大颇受 大众 喜爱，经常 练习 这个体式能让你 瘦身 美体 ，重塑曼妙身姿。它就是 瑜伽 女神式 Goddess Pose。

　　瘦 大腿 非常好的动作，没有之一

　　在众多 瑜伽体式 中， 女神式是一个特别优雅而高效的体式。它的动作 难度 相对其它体式来说并不是很大，动作 技巧 也比较容易掌握，但女神式的 功效 很强大，因此格外受到女生们的青睐。

　　01

　　消除大腿内侧拜拜肉

　　大腿内侧松软无力是很多人的烦恼。大腿内侧的 肌肉 觉知 比较差，不容易被启动和激活，你可以发现在很多 锻炼 大腿内侧的体式中，大腿内侧依然是 放松 没有收紧的。

　　而女神式则可以完美地解决这个 问题 ，这个体式 可以激活大腿内侧肌肉，唤醒大腿内侧的觉知，强化 双腿 力量 ，消除大腿内侧拜拜肉。

　　02

　　 美臀 ，特别是臀外侧

　　女神式是一个 髋关节 外展下蹲的动作，这个动作很 容易激活臀外侧肌肉。经常练习这个动作就能 起到美臀的 效果 ，能让你的臀型更圆润饱满。

　　03

　　强化髋膝踝叁大 关节

　　女神式可以很好地 打 开髋 关节，强健 腿部 肌肉和 脚踝 ，灵活 膝关节 ，让髋、膝、踝叁大关节更强大、更 稳定。

　　02

　　别人练都能瘦腿，你练就没效果?

　　瑜伽女神式是 瘦大腿内侧的必练体式，但是有很多人在练习女神式时，大腿内侧并没有什么 感觉 ，看不到瘦腿的效果，甚至在练习后出现了腰和 膝盖疼 痛的 现象 ，这是为什么呢?

　　女神式的练习步骤

　　Step1： 山式站立 ， 双手 扶髋，双腿打开约一条腿的距离;

　　Step2：双脚 向两侧打开，双腿收紧向上，卷 尾骨 、收 腹部 ;

　　Step3：收 肋骨 胸腔 打开，保持嵴柱 延展 ，头颈端正，下巴微收;

　　Step4：唿气， 臀部 向下坐，弯曲 膝盖 ，大腿降低至与 地面 保持平行的 位置 ;

　　Step5： 肩膀 后展下沉，眼睛 平视正前方，保持尽量长的 时间 ;

　　Step6：双脚推地，伸直双腿，回到 山式 站立。

　　女神式的练习误区

　　01

　　双脚外旋幅度超出 能力 范围

　　一般在女神式中，双 脚掌 外旋幅度应该为 90 度，即两个脚掌在一条直线上。而双脚外旋的幅度其实是由髋关节外展的幅度所决定的，如果髋关节比较紧，就没有办法将双脚打开至 90 度。有些人会 强行打开双脚，让膝关节和 脚尖 不在同一个 方向 ， 导致膝盖出现内扣的现象，从而让膝盖 受伤。

　　02

　　下蹲幅度有误

　　女神式属于下蹲体式，但是和同属下蹲体式的幻椅式有所不同。幻椅式是臀部先微向上，然后再向后向下坐地下蹲。而女神式则是 臀部直线下坠地下蹲，也就是说， 在女神式中 骨盆 是端正端平的，嵴柱是立直的。练习女神式时， 如果你发现自己再往下蹲臀部就会不自觉地翘起时，要及时停住并保持 姿势。

　　03

　　找到 2 组对抗的力

　　女神式中有 2 组互相对抗的力：第一组是骨盆向下与嵴柱向上的力相对抗; 第二组是骨盆向下和大腿向上的力相对抗。 在女神式的练习中，找到这两组对抗的力，就掌握了女神式的关键。

　　03

　　不同的女神式有不同的练习效果

　　只要掌握了女神式的关键点，你就 可以在其他细节和 部位 随意改变，变化 出练习效果各有不同的女神式。

　　1、踮脚尖女神式

　　这是女神式中比较简单的 变体 ，因此很受大家欢迎。踮脚尖练习女神式时，脚尖 支撑 全身 的力量，可以很好地 帮助你稳定 踝关节 和膝关节，同时，还能加强 小腿 后侧的肌肉力量。

　　2、扭转 女神式

　　女神式加上扭转是个不错的组合，在扭转的 过程 中注意保持骨盆的稳定，这样练习，既能 有效开髋、灵活嵴柱，还能增强胸腔的 弹性 ，让侧腰得到强化锻炼。

　　3、 鹰式 女神式

　　如果想要更好地锻炼上半身，可以进行一些 手臂 变化的女神式练习，比如鹰式手臂女神式、上举手臂女神式、牛面式 手臂女神式等都可以。 这样练习能很好地增强手臂力量，灵活 肩关节 。

　　4、 前屈 女神式

　　女神式不仅可以锻炼你的腿部肌肉，对于 颈椎 腰部 的锻炼也能有很好的效果。通过前屈女神式的练习，可以 有效舒展上半身的僵硬，更好地减去腹部、臀部、腰部上多余的赘肉。

　　5、倒立 女神式

　　高阶的 瑜伽练习者 还可以尝试进行倒立女神式的练习，不过练习时要注意安全，初学者 绝对不可以盲目效仿。

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