1 套序列拉伸腘绳肌，缓解臀腿僵紧不适，超级有效！

　　久坐不仅 导致 腰痛 ，还有 臀部 的僵硬疼痛 ，分享一套 瑜伽序列 ， 放松 缓解 臀部不适，效果 杠杠滴!

　　01

　　针眼式

　　 仰卧 ，屈 双膝 ，抬 小腿 平行垫面

　　将 右脚 踝外侧放在左膝上

　　 双手 抱住 左腿 后侧往回拉向 胸腔

　　右膝保持向后，形成街抗力

　　保持 1 分钟，换边

　　02

　　快乐 婴儿式

　　仰卧，屈双膝，双手抓住 脚掌

　　将 膝盖 拉向腋窝 方向 ，保持 1 分钟

　　03

　　束角式

　　坐立，屈双膝，脚掌相对

　　膝盖向两边沉向地板

　　保持 1 分钟

　　04

　　趴青蛙

　　从四角跪姿开始

　　慢慢， 双腿 向两边滑动

　　保持膝盖在 脚踝 正上方

　　臀部与膝盖一条直线，保持 2 分钟

　　05

　　半鸽式

　　从 下犬式 开始，迈左腿向前 1 大步

　　将左小腿外侧放在垫面上

　　后腿 脚背 膝盖贴地，保持髋 中正

　　保持 1 分钟，换 反侧

　　06

　　双鸽式

　　 坐姿 开始，左小腿外侧贴紧 地面

　　 右腿 横放在左腿上，双腿重叠

　　两小腿保持与垫面平行

　　保持 1 分钟，交换上下腿

　　07

　　低弓箭步

　　从 下犬 式开始，迈左腿向前 1 大步

　　左腿膝盖在脚踝正上方，右腿脚背贴地

　　 吸气 ，双手向上举过 头顶

　　保持 1 分钟，换反侧

　　08

　　 新月式 弓箭步

　　从低弓箭步开始，右腿膝盖离开垫面

　　右腿慢慢伸直，双手向上举过头顶

　　保持 1 分钟，换反侧

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