为了胸部不下垂，这 8 组瑜伽动作要常练！

　　万物皆上涨，唯有 胸下垂 ，

　　8 组 瑜伽动作 预防胸下垂!

　　1

　　打开胸腔

　　 仰卧 在垫面上

　　一块 瑜伽 横砖放在背后胸骨的 位置

　　另一块 瑜伽砖 竖放在枕骨后侧

　　 双手 互抱 手肘 在头部 的后侧

　　闭上 眼睛 放松 ，保持 3 - 5 分钟

　　2

　　 伸展 带开肩 打开胸腔

　　金刚跪， 双膝 并拢朝前

　　双手抓伸展带，分开大于肩宽

　　 吸气 手臂 上举，绕过 头顶 向后向下

　　 呼气 ，手向前向下，还原

　　配合 呼吸 ， 动态 练习 5- 8 组

　　3

　　 蝗虫式

　　俯卧在垫面上，双手放在 身体 的两侧

　　 双脚 打开与髋同宽

　　呼气 双腿 双手同时向后向上

　　双腿向后向上，双 手掌 心相对

　　保持 5 - 8 个呼吸

　　4

　　 弓式

　　从蝗虫式开始，屈双膝靠近 臀部

　　双手向后握 脚掌

　　呼气再次抬双腿向后向上

　　双腿向中间靠拢，保持 5 - 8 个呼吸

　　5

　　 斜板式 - 四柱 - 上犬

　　俯卧，双手放在 胸腔 的两侧

　　吸气 延展 脊柱 ，呼气 脚尖 推地

　　收紧 核心 ，伸直手臂，进入斜板式

　　 躯干 髋部 双腿一条直线，屈手肘

　　大小臂 90 度，进入 四柱式

　　吸气，滚动 脚背 向前，打 开胸 腔

　　伸直手臂，胸腔尽量超过手肘

　　进入 上犬式 ，动态练习 1 - 2 组

　　6

　　斜板式 - 侧板 式 - 狂野式

　　从斜板式开始，整个身体向右侧打开

　　 左腿 在右腿 正上方，双腿并拢

　　髋部远离 地面 ， 左手 向上伸直

　　呼气，左脚放到身体的后侧

　　臀部坐在垫面上

　　呼气，抬起髋部向上

　　左手臂向右斜上方伸展，进入狂野式

　　吸气，还原到斜板式

　　重复练习另一侧，动态练习 1 - 2 组

　　7

　　手肘 支撑 - 海豚式

　　斜板式准备，屈双手肘

　　呼气，臀部向后向上

　　进入 海豚 式，然后还原手肘支撑

　　动态练习 1 - 2 组

　　副乳比较多的 伽人 ，这个 动作 要多练

　　它可以很好的 锻炼 到胸大肌上束

　　帮助消除副乳，上提 胸部

　　8

　　 小桥式

　　仰卧，屈双膝靠近臀部

　　双脚分开与髋同宽， 小腿 垂直垫面

　　吸气延展脊柱，呼气抬髋部向上

　　双手臂向下压垫面，保持 5 - 8 个呼吸

　　为了预防胸下垂

　　这 8 组瑜伽动作要经常练哦!

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