圣哲玛里琪第三式动作 -- 延展嵴椎 ，按摩腹部器官包括肝和肾

　　●功效

　　 按摩腹部器官 ，包括肝和肾

　　 伸展 肩膀

　　刺激 大脑

　　 缓解 气度的背痛和 臀部 疼痛

　　强健和伸展这个嵴椎

　　定期的 练习 这个 姿势 ，剧烈的背痛、 腰痛 以及臀部疼痛 都会 很快消除。肝臟和脾臟得到收缩，从而强健肝和脾，缓解不适。强健 颈部 肌肉 ， 肩部 的扭伤以及 肩关节 的移位 可以得到缓解，肩膀更加灵活，大肠也能受益于这个姿势。这个 瑜伽 姿势的功效对瘦小的人会比较弱一些，但是对肥胖的人有助于减小腰围。

　　●禁忌症候 / 警告

　　严重的 背部 或者嵴椎 损伤 ：只能在有 经验 的瑜伽导师 指导 下尝试这个姿势。如果有下列的 问题 也应该避免这个姿势：

　　偏头痛

　　痢疾、腹泻

　　头痛

　　 失眠

　　 高血压 或者 低血压

　　● 动作 要领

　　1、坐在 地面 上，双腿 伸直向前

　　2、 弯曲 右膝盖 ，把 右脚 放在左 大腿 根部，右脚 脚跟 应该抵住脐部 中心 ， 脚趾 伸展。右腿 现在成 半莲花式

　　3、『 呼气 』嵴椎向左 扭转 90 度，使左腋窝抵住右大腿外侧

　　4、把左肩越过右膝，弯曲左肘，把 左手 放在腰后。右膝紧紧的固定的左腋窝下。保持一个 呼吸

　　5、『深呼气』在背后扭转右臂， 右手 握住左手，胸部 伸展，嵴椎向上伸展

　　6、保持这个姿势 30 秒，呼吸会变得急促

　　7、鬆开 双手 ，伸直双腿

　　8、在另一边重复这个姿势，最后放鬆

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