放松脊柱，缓解背部疼痛，经常习练这 7 个瑜伽体式！

　　俗话说：“脊柱 有多柔韧，人就有多年轻”。可见灵活的脊柱对 身体 的重要性，但是现代人长期久坐不 运动 ，很容易 导致脊柱僵硬，甚至出现 腰酸背痛 ，影响正常的 工作 和生活 。

　　今天给大家推荐一套 瑜伽序列 ，可以有效的 放松 脊柱，缓解 背部疼痛 ，同时对改善 失眠 、缓解 压力 也非常有效，建议每天晚上睡前 练习 。

　　01

　　 下犬式 ， 双脚 分开与髋同宽

　　 双手 分开与肩同宽，虎口向下压地

　　 吸气 微屈 双膝 ， 呼气 慢慢伸直 双腿

　　 背部 延展 ，坐骨向上找天花板

　　配合 呼吸 ， 动态 练习 5 - 8 组

　　02

　　 仰卧 ，屈双膝， 脚跟 靠近 臀部

　　抬 右腿 向上，放在左 大腿 上

　　双手抱住左大腿后侧，右膝外展

　　呼气，大腿贴向 腹部 ， 双肩 向下放松

　　保持 5 - 8 个呼吸，换 反侧 练习

　　03

　　坐立，屈双膝，脚跟靠近臀部

　　左脚放在右臀外侧， 膝盖 贴地

　　 右脚 放在左大腿外侧，臀部均匀压地

　　吸气 手臂 上举，侧腰延展向上

　　呼气 扭转 身体向左，右手 撑在臀后侧

　　 左手 屈肘 抵住右膝外侧，加深扭转

　　保持 5 - 8 个呼吸，还原，换反侧练习

　　04

　　俯卧，双手放在身体两侧，指尖朝前

　　 手肘 贴地，相互平行，吸气抬头看前方

　　 胸腔 上提，肩胛内收，脚背 压地

　　保持 5 - 8 个呼吸，还原俯卧

　　05

　　仰卧，右腿向前伸直，脚跟脚枕向远蹬

　　屈左膝，左 脚掌 套伸展 带，手抓伸展带

　　吸气 小腿 向上垂直，呼气慢慢伸直膝盖

　　双肩向下沉向 地面 ，左髋去向右脚 方向

　　保持 5 - 8 个呼吸，换反侧练习

　　06

　　仰卧，屈双膝，大腿靠近腹部

　　双手环抱小腿或大腿后侧，骶骨压地

　　吸气延展，呼气大腿拉向腹部

　　双肩向下放松，保持 5 - 8 个呼吸

　　07

　　仰卧，双腿向前伸直，膝盖垫毛毯

　　双脚分开与髋同宽， 脚尖 自然外八

　　轻轻抬离臀部，朝脚后跟方向慢慢落地

　　双手放在身体两侧，掌心朝上

　　身体完全放松，轻轻闭上双眼

　　感知呼吸，清除杂念，保持 5 -10 分钟

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