很多女生都遇到过这个问题——背厚（为什么有些女生背厚）

　　摆脱 “厚背” ，拥有迷人线条!

　　很多女生都遇到过这个 问题 ——背厚。这是女生们的一大硬伤，明明不胖，就是因为背厚，穿起 衣服 来却看起来很壮。

　　为什么会“背厚”呢?

　　背部 的肌肉 ，在 日常生活 中很容易被忽略，再加上日常 生活 中长期保持 驼背 、弯腰等不良 姿势 ，又鲜少 运动 锻炼 肌肉，自然容易引起 肩膀 和背部僵硬，导 致脂肪 囤积，形成虎背熊腰的 体态 。

　　想要拥有匀称 身材 ，重塑背部线条，下面这些 动作 可以可以帮助你合理地锻炼背部 肌群 ，还能有效降低患骨质疏松的风险，并降低下背部的 损伤 概率。一起练起来吧!

　　▊背部 伸展

　　· 呼气 。俯卧，前额着地。 手臂 紧贴 身体 两侧。双腿 并拢，跖屈。

　　·吸气 。 头部 和胸部 微微向上抬起。耻骨 联合轻压垫面同时 腹部 收紧。保持双腿并拢，臀部 放松 。

　　·吸气。手臂外展成“T”字形，呼气手臂回到身体两侧， 躯干 保持不动。

　　·呼气。最后一次重复后，身体有 控制 地回到起始姿势。

　　▊双腿上踢

　　·吸气。俯卧，头部转向一侧。 双手 交叉在背后。肘部着地。双腿伸直并拢，轻轻抬离垫面。

　　·呼气。保持 大腿 抬起的高度不变，屈膝 弹动 3 次 (弹动一次，呼气一次)。

　　·吸气。背部伸展，胸部抬起同时伸直手和腿，头部转到 中心 位置 。

　　·身体放下至起始姿势，头部放松转向一侧。

　　▊泳式

　　·呼气。俯卧，手臂向前伸直，双腿并拢。胸、手臂和 腿部 轻轻抬离垫面。

　　·吸气。同时抬起 左手 和右腿 。回到起始姿势后换至相反的 方向 。先慢然后加快手臂和腿部的交替，吸气做 5 次。

　　·呼气。重复 5 次。保持同样的动作，进行 10 次 呼吸 (吸气和呼气)。动作完成时稍适停顿(身体和腿稍停悬空位)，身体再回到 垫子 上。

　　▊弓形摇摆

　　·吸气。俯卧。屈膝，手握住 脚踝 上方的 部位 。躯干上抬至身体成弓形。

　　·呼气。向前滚动。

　　·吸气。向后滚动。

　　▊天鹅下潜

　　·俯卧，肘部于身体两侧 支撑 ，手于 肩部 下方。吸气，收缩腹部肌肉伸直手臂，身体抬升至弧形姿势 (背部伸展)。

　　·呼气。手臂伸过 头顶 ，身体向前滚动，腿朝向天花板延伸。第一次前滚时， 屈肘 ，手放在前额。接着向后滚动时，手臂伸直并保持伸直。这样会更有帮助。

　　·吸气。保持身体的弧形，向回滚动。手臂朝向天花板延伸，同时腿部压向垫面。保持惯性，随着滚动增加双腿和手臂的高度。最后一次重复后，回到手臂支撑的弧形姿势。屈肘，身体回到俯卧姿势。

　　告别虎背熊腰，赶紧练起来吧!

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