20 个常见体式“力的走向图”，练瑜伽知道如何发力很重要!（瑜伽体式原理和发力点）

　　常练 瑜伽 ，很多 伽人 可能会有这样的 感受 ，同样都做 体式 ，有的人汗流浃背，有的人一点 感觉 都没。

　　有些伽人 练习 瑜伽，只是“依样画葫芦”的摆 动作 ，形似但没有 灵魂 ，常见的体式“力的 走向 图”，体式如何发力，一目瞭然，收藏起来慢慢练习!

　　动作 1：

　　不管是坐立还是跪立动作

　　 骨盆 一定要中立位，不能一高一低

　　 侧弯 时，坐骨向下沉，手臂 向远端 延展

　　 身体 被拉长

　　动作 2：

　　在这 个体式 中

　　坐骨要向下沉向 地面

　　 头顶 要向上延展

　　 胸腔 不要太向前，也不要向后

　　保持中立位

　　动作 3：

　　蹲坐式，嵴柱要儘量保持一条直线

　　向坐骨和头顶两侧延展

　　脚后跟儘量向下踩地面

　　动作 4：

　　瑜伽 前屈 ，身体 条件 不同的伽人

　　 选择 不同的练习 方式

　　以骨盆为中点，有两条延展线

　　 双脚 要用力 向下踩，大腿 要插入股 骨头

　　头颈嵴柱延展，坐骨要向后向上

　　动作:5：

　　鸟王腿前屈， 支撑 腿

　　髋关节 内旋，嵴柱向两端延展

　　手臂向后向上

　　动作 6：

　　叁角式， 双腿 的力向端延展

　　脚用力向下，大腿股骨头插进大转子

　　嵴柱向两侧延展

　　手臂和上 背部 向两侧延展

　　动作 7：

　　 双角式 ，腿向上下延展

　　骨盆向前转动，两侧手臂向远端延展

　　嵴柱上下延展

　　动作 8：

　　英雄 3 式，手臂、嵴柱腿

　　形成的一条直线，向两侧延展

　　支撑腿向下踩

　　抬起腿一侧 髋部 向下沉

　　动作 9：

　　 半月式 ，嵴柱、髋部、腿

　　形成的一条直线向两侧延展

　　手臂向两侧延展，胸腔向上开启

　　支撑腿大腿收紧

　　动作 10：

　　 虎式 1，身体一定要 稳定

　　嵴柱延展，手臂和腿向两侧延展

　　收紧 核心 ，抬起腿髋部下沉

　　动作 11：

　　虎式 2，嵴柱向两侧延展呈弧形

　　收核心， 小腿 压垫面，手压地面

　　手拉脚向后向上，开启胸腔

　　动作 12：

　　 四柱式 ，身体一条直线

　　并向两侧延展

　　收核心，大腿收紧向后推

　　小臂一侧向下压，一侧向上

　　骨盆向前转动

　　动作 13：

　　 上犬式 ，手臂向下压，并向上延展

　　骨盆向后转动，大腿 肌肉 收紧

　　胸腔向前开启， 脚背 向下压

　　嵴柱延展向上， 双肩 向后转动下沉

　　动作 14：

　　 海豚式 ，嵴柱手臂一条直线

　　 臀部 向后向上，小臂向下压

　　胸腔开启，大腿收紧向后推

　　臀部向后向上，脚后跟向下踩

　　动作 15：

　　 侧板 式，身体从脚到头顶一条直线

　　髋部中立位，支撑手臂垂直垫面

　　一股 力量 向上延展，一股力量向下稳定

　　动作 16：

　　半 船式 ，嵴柱一条直线

　　坐骨向下稳定，嵴柱向上延展

　　 腹部 核心收紧，双腿向相反的 方向

　　 眼睛 平时前方，脖子 后侧延展

　　动作 17：

　　半鸽式，嵴柱一条直线

　　向两端延展

　　伸直腿向两侧延展

　　骨盆中立位

　　动作 18：

　　 仰卧束角式 ，开背

　　 瑜伽砖 放在胸椎的后侧

　　 手肘 和坐骨向两侧下沉

　　动作 19：

　　 仰卧 针眼式，坐立针眼式

　　嵴柱一条直线，向两侧延展

　　 左腿 远离 躯干 ， 右腿 靠近躯干

　　动作 20：

　　 小狗式 ，嵴柱手臂呈弧形

　　向两侧延展

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