瑜伽 | 不只练体态，日常练瑜伽从这 5 个动作开始，找到身心灵平衡（瑜伽是放松身心 不是追求体式）

　　这几年 瑜伽 风潮席卷全球，瑜伽练习 门坎较低，也不单只是一项 运动 。许多人开始练瑜伽，可能基于各种不同理由，比如说瑜伽可以 减肥 、 改善体态 、增加柔软度、拉筋舒缓 肌群 等等。而且，瑜伽之于 日常生活 的重要性不止于此，分享 5 个 瑜伽动作 ， 动作 简单不费时，透过瑜伽 练习 ，找到属于你 生活 中的 身心平衡 。

　　为什么要练瑜伽?

　　#1 瑜伽可以雕塑身型、燃烧热量

　　雕塑身型是许多人开始接触瑜伽的理由之一。瑜伽能够舒展、松弛僵硬的 肌肉 群，增加柔软度及 关节 灵活度，进而改善 体态 让身形变得修长，以达到雕塑身型的目的。另外如果想要藉由瑜伽燃脂、减重，透过动作更为强烈、充满活力的 power yoga，可以燃烧更多热量。

　　#2 瑜伽可以促进 身体 健康

　　瑜伽动作需要运用 全身 肌肉协作，集中注意力，感受 体内 能量 循环，并且搭配 瑜伽呼吸法 ，促进身体 血液循环 、 内分泌系统 的平衡 。此外，透过瑜伽练习， 好处 还包括提高 免疫力 、改善 消化系统 等。

　　#3 瑜伽可以舒压

　　前面叙述的两项练习瑜伽的理由，多与改善身体 层面 有关，而对于许多瑜伽爱好者，更享受透过瑜伽达成释放生活 压力 的目的。瑜伽除了有益改善 内分泌 循环，对于改善生活质量也有很大的 功效 ，有助 缓解焦虑 、疲劳，舒缓日常紧绷的 精神 。

　　#4 瑜伽可以修炼 灵性

　　练习瑜伽很重要的一个目的，不仅是 锻炼 身体，更是锻炼精神。透过感受身体、心智 、能量的互动，找到日常生活中的平衡。现代人的生活暴露在大量信息中，该如何过滤噪声、进行 选择 ，是今日许多人的日常课题，因此藉由瑜伽创造属于 自我 的平衡，修身养性 超越自我，也是为什么要练习瑜伽的重要理由。

　　瑜伽门坎不高，但不论是透过瑜伽雕塑身体或是锻炼 心灵 ，都不是一蹴可几的 事情 ，不需过度强求是不是今天可以做到 头倒立 明天就要做到 手倒立 。只要透过平日逐步累积，感受心灵的转变，相信你将从中习得练瑜伽的巨大好处。

　　接下来分享 5 个每天都可以做的 基础 瑜伽动作，每天不用花太多 时间 动作作简单，但却可带给你 身心 舒畅的 效果 。后续建立在这几个基础瑜伽动作上，可再向 老师 学习 ，并搭配一些瑜伽 辅助 工具，如 瑜伽球 、 瑜伽砖 等，练习出更多进阶的 体式 。

　　若你是 瑜伽初学者 也不用担心，本质帮你整理所有 初学者 想知道的 问题 ，让我们一起踏上瑜伽之路吧!

　　5 大基本瑜伽动作

　　基本的瑜伽动作主要包含 下犬式 、猫 / 牛式、 平板 式、桥式 ，和 眼镜蛇式 。

　　#1 基本 瑜珈 动作一：下犬 式(Downward-Facing Dog)

　　如果对瑜珈有些许接触，应该有听过「下 犬式 」这个名字。下犬式可以说是瑜珈入门第一个会碰到的基础动作，主要藉由 伸展 整个背面，包括 背部 、腿筋、 小腿 到阿基里斯腱，训练 背部、腹部 和四肢的肌肉，也能 放松 心脏 和大脑 。

　　步骤一：在瑜珈垫上呈跪姿， 双手 打直撑地。

　　步骤二：手向前推，双腿 用力 ，慢慢将 臀部 提高，把脚后跟压下贴地，膝盖 及背部打直，手、腰、臀也成一直线。注意双手 手掌 需完全贴在瑜珈垫上，避免 手腕 受伤 。

　　步骤三：头自然垂下 颈部 放松，身体弯成 90 度，持续深 呼吸 ，维持这个 姿势 约 30 秒。

　　#2 基本瑜珈动作二：猫 / 牛式 (Cat Pose/Cow Pose)

　　猫式、牛式和下犬式是瑜珈三大动物姿势，是入门必备的基础动作。猫式和牛式可算是相辅相成的动作，猫式主要能改善背部肌肉的柔软度，并强化 手臂 、臀部和腹部肌群; 牛式则可以帮助强化背部与 肩部 肌肉的柔软度，两组动作有助于僵硬的背部肌肉舒缓，并且训练 脊椎 的灵活性 。

　　步骤一：四肢着地，身体跪坐在瑜珈垫上，背部打直， 大腿 和小腿成 90 度，抬头，眼睛 直视前方。

　　步骤二：从牛式开始，先深吸一口气，同时 肩膀 关节带动背部往下凹，头往上看，深呼吸维持这个姿势约 30 秒。

　　步骤三：接着进入猫式，吐气将腹部内缩，眼睛看像小腹，同时把背部拱起，像猫一样，深呼吸维持这个姿势约 30 秒。

　　#3 基本瑜珈动作三：平板式 (Plank)

　　平板式又称作棒式(plank)，是练 核心 肌群时常做的动作，主要用来训练腹部和臀部肌肉。

　　步骤一：身体朝向地板，从做伏地挺身的准备姿势开始。

　　步骤二：手掌贴地撑起身体，双手臂与 地面 垂直，收紧腹部、臀部，身体呈现平板 状态 ，深呼吸维持这个姿势约 30 秒。

　　#4 基本瑜珈动作四：桥式(Bridge Pose)

　　桥式可以帮助脊椎伸展，并训练 腿部 和腹部肌肉，是练出臀部蜜桃线条必备的动作，也是核心 肌力 训练常见的动作。

　　步骤一：身体朝上平躺在瑜珈垫上，全身放松。

　　步骤二：双手手掌朝下紧贴地面，同时膝盖 弯曲 成 90 度，双脚 张开与臀部同宽。

　　步骤三：脚掌 贴地，用力将下半身提起，深呼吸维持这个姿势约 30 秒。要注意的是，颈椎 不可用力以免受伤。

　　#5 基本瑜珈动作五：眼镜 蛇式 (Cobra Pose)

　　久坐是现代人生活中常忽略的隐性健康杀手，对于平时在教室、 办公室 久坐的人来说，瑜伽动作中的这个眼镜蛇式能有效 缓解 久坐带来的不适感。

　　步骤一：身体朝下，手掌紧贴 瑜伽垫 ，放在肩膀下方，夹紧手臂，双脚伸直， 脚背 贴地。

　　吸气 撑起 腰部 ， 头部 略微向 后仰 起，视线看向上，腰椎 挺起与臀部呈现 90 度，双手伸直 支撑 躯干 ，深呼吸维持这个姿势约 30 秒。

　　要注意让肩膀保持下沉，不要耸肩， 呼气 时身体往下趴回地面。

　　以上是五个每天在家都能做的基础瑜伽动作，许多国际健康团体，如英国皇家 理疗 协会顾问就曾表示，瑜伽对于人们的身体、心灵健康有许多 益处 。每天从 5～10 分钟练习起，就可以逐渐掌握让身心舒畅的秘诀。不过，也要提醒瑜伽初学者，初始接触瑜伽动作时，建议找 专业 的瑜伽老师 指导 ，正确并在安全范围内练习每个动作，也是一大重点关键。

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