身体缺乏力量怎么办？这套瑜伽序列要常练！

　　练 瑜伽 ，很多高级 体式 都需要强有力的四肢以及 核心 力量 ，但很多 同学 表示，身体 力量太薄弱，练什么都软塌塌的，怎么办?

　　不用担心，今天给大家分享一套好用的 瑜伽序列 ，能够有效增强 双腿 双手 和腹部 力量，非常适合 初学者 每天 练习 。

　　01

　　小串联 热身

　　 下犬式 准备，吸气 重心前移到斜板

　　 呼气 屈膝 落地，屈 手肘 夹向 躯干

　　腹部慢慢落地，来到 眼镜蛇式

　　吸气，抬头提 胸腔 向上，双肩 向后

　　呼气，双腿抬离 地面 ， 手臂 向后伸直

　　吸气落手向下，从 蝗虫式 到眼镜 蛇式

　　呼气手推地，还原 下犬 式

　　配合 呼吸 ， 动态 练习 5 - 8 组

　　02

　　 单腿 下犬式

　　从下犬式，吸气抬 右腿 向上

　　 脚跟 找向天花板，大腿 内侧上提

　　腹部内收，下方大腿跟向后推

　　 背部 延展 ，双手虎口向下压地

　　 眼睛 看向肚脐，保持 8 -10 个呼吸

　　03

　　膝碰肘滑动

　　呼气，屈右膝，重心前移

　　背部向上拱，右膝去向右侧腋窝

　　吸气背部放平，右膝滑向 手腕

　　注意右腿不要落地，左大腿收紧上提

　　双手虎口向下压地，双肩 放松

　　配合呼吸动态练习 5 - 8 组，换 反侧

　　04

　　战士一式

　　从下犬式， 右脚 向前跨到两手之间

　　吸气，手臂带动身体立直向上

　　呼气沉髋向下，后方脚跟向后蹬

　　双肩向下放松，保持 5 - 8 个呼吸

　　05

　　战一 变体

　　呼气身体前倾，来到 左腿 的延长线上

　　落双手到身体两侧，在同一平面内

　　后方大腿内侧上提，右髋向后拉

　　腹部远离大腿，保持 5 - 8 个呼吸

　　06

　　 战士三式 变体

　　吸气左脚蹬地，重心前移到右脚

　　呼气左腿伸直向上抬，与髋同高

　　呼气微屈 双膝 ，左膝向前触碰右膝

　　吸气伸直双腿，左腿向后，保持 稳定

　　配合呼吸，动态练习 5 - 8 组

　　07

　　侧角式

　　还原到战士一式，吸气手臂上举

　　呼气，转脚转身朝左，左脚微内扣

　　身体侧屈向右， 右手 肘放右大腿上

　　 左手 臂上举，双肩向下远离耳朵

　　08

　　侧角式变体

　　保持身体稳定，吸气，右手上举

　　两侧腰延展向上，双肩远离耳朵

　　胸腔朝前，腹部内收，核心激活

　　转头看向上方，保持 5 - 8 个呼吸

　　还原下犬式，换反侧重复 动作 4-8

　　09

　　斜板—肘板

　　 斜板式 ，双手在双肩的正下方

　　呼气，手肘贴地，指尖朝前

　　吸气手推地，还原到斜板式

　　核心激活，配合呼吸动态练习 10 组

　　10

　　半 船式

　　坐立，抬双腿向上，手臂向前伸直

　　呼气，身体向 后仰 卧，肩胛离地

　　双腿向前伸直，大腿抬离地面

　　腹部内收，保持 5 - 8 个呼吸

　　11

　　 休息术

　　 仰卧 ，双手放在身体两侧，掌心朝上

　　 双脚 分开与髋同宽，脚尖 自然外八

　　双肩向下沉向地面，身体完全放松

　　轻轻闭上双眼，保持 3 - 5 分钟

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