练瑜伽，为什么有的人可以劈叉，却开不了横叉？（练瑜伽, 为什么有的人可以劈叉, 却开不了横叉呢）

　　练 瑜伽 ，很多 伽人 可能会有这样的经历：就是 感觉 可以非常轻松完成 劈叉 ，别人和自己都觉得 髋关节 还比较灵活，但横叉却一直下不去，不知道是为什么?

　　其实，瑜伽劈叉和横叉，看起来好像是一样的 开髋 动作 ，但实际上它们是两个完全不同的 体式 ，对髋 关节 的要求也完全不一样。

　　它们主要有以下 2 大 区别 ：

　　1、竖叉和横叉，髋关节的 运动 方位不一样

　　练瑜伽，对解剖有所了解的伽人们都知道，髋关节主要有 6 大运动方位：屈曲、 伸展 、外展、内收、外旋、内旋。( 水平 内收、水平外展、环转相对使用较少)

　　如果固定 骨盆 ，要做到竖叉，髋关节的运动方位主要是屈曲和伸展，而横叉髋关节的运动方位主要是外展和外旋。

　　所以，要完成瑜伽竖叉，髋关节的屈曲和伸展 能力 就需要比较好，而完成瑜伽横叉，就需要髋关节比较强大的外展和外旋能力，两者对髋关节的运动能力要求完全不同。

　　2、完成竖叉和横叉，所参与的主要 肌肉 组织 不同

　　要完成瑜伽竖叉，主要是对 大腿 前侧 肌群 、 髂腰肌 、臀肌、 腘绳肌 、 小腿 肌群等的 弹性 要求比较高，而要完成横叉，主要是对大腿内收肌群的弹性要求比较高。

　　所以，很多伽人即使可以很好的完成瑜伽竖叉，但如果髋关节的外展外旋能力不够，内收肌群的弹性不够，瑜伽横叉打不开，是非常正常的。

　　那么，今天也分享两套 瑜伽序列 ，一套为竖叉 神猴式 准备，一套为横叉准备! 在 练习 这两套 序列 之前，建议加入 3 - 5 遍 拜日 热身 噢!

　　一套 get 瑜伽劈叉的瑜伽序列

　　1、 站立前屈 变体

　　站立，将 右脚 放在左脚外侧

　　 吸气 ， 延展 脊柱 ， 呼气 ， 前屈

　　 双手 在身体 前侧，腹部 靠近大腿

　　保持 20-30 秒，换另一侧

　　2、三角 扭转 式 + 变体

　　 山式站立 ， 双脚 打开略大于肩宽的距离

　　转左脚向左，身体转向正左方

　　右脚向前， 髋部 中正

　　吸气，延展脊柱，呼气，前屈向下

　　双手放在左脚两侧，保持 20-30 秒

　　如果可以的话，身体向左平移

　　双手放在身体左侧

　　保持 20-30 秒，换另一侧

　　3-5、 骑马式 + 变体 + 半 神猴 式

　　山式 站立，将右脚向后一大步

　　前 脚掌 推地，伸直 右腿

　　左小腿垂直垫面，双手放在左脚两侧

　　上下弹动髋部 20-30 次

　　落右腿在垫面上，屈右膝

　　右脚靠近 臀部 ， 左手 握住右脚脚掌

　　保持 20-30 秒，还原到骑马式

　　身 体重 心向后移动

　　右大腿垂直垫面，伸直 左腿

　　呼气，前屈向下

　　双手在左腿两侧，保持 20-30 秒

　　6、 单腿 下犬式 变体

　　从 下犬 式开始，抬右腿向后向上

　　踮起左脚脚后跟

　　右腿向上弹动 10-15 次

　　还原下 犬式 ，换另一侧

　　7、战士 3 式变体

　　站立前屈开始，双手在身体前侧

　　抬左腿向后向上，上下弹动 10- 5 次

　　换另一侧

　　8、劈叉神猴式

　　准备两块 瑜伽砖

　　从左侧骑马式开始，双手撑瑜伽砖

　　慢慢伸直左腿

　　缓慢而有 控制 的上下弹动 10-15 次

　　将左侧瑜伽砖放在左大腿下方

　　吸气，尝试伸直右腿， 膝盖 离地

　　然后还原， 动态 练习 10-15 次

　　重复以上动作，练习另一侧

　　一套 get 横叉的瑜伽序列

　　1、女神式 - 动态

　　双脚打开略大于髋部的距离

　　 脚尖 向外 45 度左右

　　膝盖与脚尖同向，髋关节外展外旋

　　吸气，双手合十于胸前

　　呼气，收紧 核心 ，屈髋 屈膝 下蹲

　　吸气，还原，动态练习 10-20 次

　　注意练习的 过程 中

　　一定要保持膝盖与脚尖同向

　　2、女神式踮脚 - 动态

　　保持女神式，双手继续合十于胸前

　　呼气，收紧核心，双脚交替踮脚尖

　　左右踮脚为一次，动态练习 10-20 组

　　3、女神式 - 静态

　　静态保持在女神式，停留 30 秒以上

　　4、低位侧弓步 - 动态

　　从女神式进入侧弓步

　　呼气，收紧核心，左髋外旋

　　身体侧蹲向左侧，右脚回勾

　　吸气还原，动态练习 10-20 组

　　换另一侧

　　5、侧弓步变体 - 动态

　　保持上一体式 姿势

　　呼气，收紧核心，左髋向内旋

　　吸气，左髋向外旋，还原侧弓步

　　动态练习 10-20 组，换另一侧

　　6、高位侧弓步 - 静态

　　保持在左侧侧弓步

　　静态停留 30 秒以上

　　换另一侧

　　7、 花环式

　　山式站立，双脚打开略大于髋

　　脚尖向外 45 度，呼气，屈膝下蹲

　　呼气，收紧 会阴 、核心

　　保持 腰背 挺直，双手合十放于胸前

　　 手肘 抵住大腿内侧，停留 30 秒以上

　　8、靠墙坐角式

　　 仰卧 位，从 倒箭式 进入坐角式

　　呼气收紧核心， 双腿 向两侧打开

　　身体完全 放松 ，停留 3 - 5 分钟

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